Dada dan belakang belakang P90X terdiri terutamanya daripada pelbagai push-up, pull-up dan dagu-up, dengan tiga latihan yang menggunakan berat bebas. Anda akan memerlukan bar dandanan dan sepasang bobot untuk menyelesaikan semua latihan dalam rutin. Rutin latihan dada dan belakang perlu disiapkan pada hari pertama minggu satu hingga tiga dan sembilan hingga 11.
Latihan Dada
Semua latihan dada dalam latihan dada dan belakang adalah push-up. Sebaik sahaja anda mempelajari teknik push-up standard, anda akan dapat mengubah sedikit bentuk untuk melakukan variasi semakin mencabar yang mensasarkan semua otot dada, serta abs, bahu dan trisep.
Standard Push-up: Masuk ke posisi push-up dengan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan anda, jari kaki anda terselip di bawah dan badan anda dalam satu garis lurus dari tumit ke kepala. Bend siku anda ke sisi dan tolak dada anda hampir ke lantai, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan. Ingat untuk mengekalkan otot belakang dan otot perut semasa melakukan pushup.
Push-up Tentera: Dapatkan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda. Pastikan siku dan lengan anda ketat terhadap sisi badan anda apabila anda turun ke bawah dan tekan kembali.
Wide Fly Push-up: Letakkan tangan anda 3 inci lebih luas daripada kedudukan push-up standard. Adakah pushups dalam kedudukan ini.
Tolak Push-up: Meninggikan kaki anda pada objek, lebih baik sesuatu yang tinggi 4 hingga 6 inci. Semakin tinggi objek itu, semakin sukar push-up akan menjadi. Poskan tangan anda di bawah bahu anda dan lakukan push-up standard.
Diamond Push-up: Dari kedudukan push-up standard, gerakkan tangan anda di bawah pusat dada anda. Letakkan tangan anda supaya jari telunjuk dan ibu jari menyentuh, menjadikan bentuk berlian. Adakah pushups dalam kedudukan ini.
Dive-Bomber Push-up: Mulailah dengan posisi anjing ke bawah dengan kaki dan tangan anda tentang jarak badan yang panjang dan pinggul anda tinggi di udara. Simpan tumit anda dari tanah. Keluarkan siku anda ke sisi yang menundukkan kepalanya ke tanah, kemudian tangki sehingga dada anda melalui tanah seperti pengebom menyelam. Pada akhir pergerakan, pinggul anda harus rendah, kaki lurus, batang badan dan dada terbuka dan lengan lurus. Membalikkan langkah untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan Belakang
Bar tarik memainkan peranan utama dalam dada P90X dan latihan semula. Dengan genggaman tangan yang berbeza-beza, anda bekerja di bahagian belakang dan bisep. Tiga latihan yang dilakukan dengan dumbbells menyasarkan bahagian belakang dan belakang serta belakang bahu dan bisep.
Wide Front Pull-up: Pegang genggaman yang luas bar tarik-up dengan genggaman yang berlebihan dan tarik diri sehingga dagu anda melewati bar. Kurangkan diri dengan kawalan supaya lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Grip Grip Chin-up: Pegang bar dengan cengkaman yang kurang sempit sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Tarik diri sehingga dagu anda melewati bar. Turun ke lengan yang dilanjutkan sepenuhnya.
Ditutup Grip Overhand Pull-up: Ambil bar dengan pegangan sempit dan telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Tarik diri sehingga dagu anda melewati bar, kemudian turun ke bawah dengan kawalan ke sambungan penuh.
Seluar Berat: Pegang dua dumbbell. Letakkan satu kaki sedikit ke hadapan dan bengkokkan kedua-dua lutut. Lean badan anda, lentur di pinggang, dan simpan belakang anda rata. Angkat beban dari kaki depan ke pinggang anda memerah bilah bahu anda bersama-sama.
Lawnmowers: Masuk ke posisi lurus dengan kaki kanan anda ke hadapan. Rehatkan siku kanan pada lutut anda. Sebaliknya, angkat berat dari lantai ke pinggang anda. Beralih sisi dan ulangi latihan ini.
Back Flys: Duduk di kerusi memegang berat di kedua tangan. Bendakan pinggang dan bersandar tubuh badan anda ke hadapan. Naikkan lengan anda ke atas dan sisi dengan siku anda sedikit bengkok. Perlahan kembali ke permulaan dan ulangi.
