Benih Chia muncul di rak pasar raya di mana-mana hari ini, terima kasih sebahagiannya untuk nilai pemakanan unggul mereka, rasa halus dan fleksibiliti sebagai bahan. Mereka boleh berdiri untuk telur, minyak atau gluten, yang menjadikan mereka tambahan yang sempurna untuk puding, minuman dan barangan yang dibakar. Tetapi makanan abad ke-21 bukanlah yang pertama jatuh cinta dengan benih kecil berkhasiat ini; Aztecs semakin berkembang di Mexico selatan dan percaya makanan itu mempunyai sifat perubatan. Dua sudu biji chia mengandungi kira-kira enam gram protein dan 10 gram serat, dan lebih daripada separuh minyaknya adalah lemak omega-3 yang bermanfaat sebagai asid alpha-linolenic (ALA). Minyak Chia adalah salah satu sumber sayuran terbaik ALA, penggunaannya yang dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, patah tulang, kemurungan, penyakit jantung dan keadaan kronik yang lain. Chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium, zink dan sebatian fenolik tertentu, yang melindungi sel-sel daripada kerosakan oksidatif. Mengenai saiz biji popi, biji chia datang dalam jenis hitam, kelabu dan putih. Jika anda tidak pernah menggunakan benih chia, anda mungkin terkejut dengan kepelbagaian mereka di dapur. Baca terus untuk mempelajari 10 cara mudah untuk menambah benih yang dibekalkan nutrien ini kepada diet anda!
Benih Chia muncul di rak pasar raya di mana-mana hari ini, terima kasih sebahagiannya untuk nilai pemakanan unggul mereka, rasa halus dan fleksibiliti sebagai bahan. Mereka boleh berdiri untuk telur, minyak atau gluten, yang menjadikan mereka tambahan yang sempurna untuk puding, minuman dan barangan yang dibakar. Tetapi makanan abad ke-21 bukanlah yang pertama jatuh cinta dengan benih kecil berkhasiat ini; Aztecs semakin berkembang di Mexico selatan dan percaya makanan itu mempunyai sifat perubatan. Dua sudu biji chia mengandungi kira-kira enam gram protein dan 10 gram serat, dan lebih daripada separuh minyaknya adalah lemak omega-3 yang bermanfaat sebagai asid alpha-linolenic (ALA). Minyak Chia adalah salah satu sumber sayuran terbaik ALA, penggunaannya yang dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, patah tulang, kemurungan, penyakit jantung dan keadaan kronik yang lain. Chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium, zink dan sebatian fenolik tertentu, yang melindungi sel-sel daripada kerosakan oksidatif. Mengenai saiz biji popi, biji chia datang dalam jenis hitam, kelabu dan putih. Jika anda tidak pernah menggunakan benih chia, anda mungkin terkejut dengan kepelbagaian mereka di dapur. Baca terus untuk mempelajari 10 cara mudah untuk menambah benih yang dibekalkan nutrien ini kepada diet anda!
1. Cookies Chia Chocolate
Kedua-dua chia dan kakao dipasarkan sebagai makanan yang "berfungsi" kerana kepekatan tinggi nutrien mereka yang bermanfaat. Walaupun tidak ada definisi yang disepakati untuk makanan fungsional dalam komuniti pemakanan-sains, kebanyakan definisi menggalakkan konsep bahawa makanan berfungsi memberi manfaat kesihatan yang lebih besar daripada makanan lain. Benih Chia pasti sesuai dengan bil: 60 peratus minyak yang ditemui dalam benih kecil adalah jenis omega-3. Banyak kajian menunjukkan bahawa penggunaan omega-3 secara berkala mengurangkan risiko penyakit jantung, sebahagiannya dengan menurunkan tekanan darah dan tahap trigliserida serta mengurangkan keradangan keseluruhan. Coklat kelihatan seperti kesan anti-radang dan antihipertensi yang sama, walaupun para penyelidik berhati-hati terhadap terlalu banyak memakan gula semasa makan coklat. Untuk dos yang sempurna sihat dua makanan berfungsi, cubalah cookies chia-dan-chocolate tanpa gula ini.
Kedua-dua chia dan kakao dipasarkan sebagai makanan yang "berfungsi" kerana kepekatan tinggi nutrien mereka yang bermanfaat. Walaupun tidak ada definisi yang disepakati untuk makanan fungsional dalam komuniti pemakanan-sains, kebanyakan definisi menggalakkan konsep bahawa makanan berfungsi memberi manfaat kesihatan yang lebih besar daripada makanan lain. Benih Chia pasti sesuai dengan bil: 60 peratus minyak yang ditemui dalam benih kecil adalah jenis omega-3. Banyak kajian menunjukkan bahawa penggunaan omega-3 secara berkala mengurangkan risiko penyakit jantung, sebahagiannya dengan menurunkan tekanan darah dan tahap trigliserida serta mengurangkan keradangan keseluruhan. Coklat kelihatan seperti kesan anti-radang dan antihipertensi yang sama, walaupun para penyelidik berhati-hati terhadap terlalu banyak memakan gula semasa makan coklat. Untuk dos yang sempurna sihat dua makanan berfungsi, cubalah cookies chia-dan-chocolate tanpa gula ini.
2. Chia Fruit Spread
Biji Chia membentuk gel apabila terdedah kepada air, yang menjadikan mereka bahan yang berguna dalam makanan yang memerlukan pemekat. Untuk tujuan ini, selai atau sebaran buah seringkali menggunakan pektin yang berharga untuk kualiti gellingnya tetapi bukan sebagai sumber nutrien. Dengan pengecualian sedikit serat dan kira-kira 100 kalori karbohidrat setiap auns, pektin memberikan sedikit cara pemakanan. Sebaliknya, Chia boleh bertindak sebagai ejen gelling dan makanan berkhasiat. Satu auns benih chia mempunyai 138 kalori dan menyediakan 10 gram serat, 4.5 gram protein dan sembilan gram lemak - lebih separuh darinya omega-3, yang ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Biji Chia membentuk gel apabila terdedah kepada air, yang menjadikan mereka bahan yang berguna dalam makanan yang memerlukan pemekat. Untuk tujuan ini, selai atau sebaran buah seringkali menggunakan pektin yang berharga untuk kualiti gellingnya tetapi bukan sebagai sumber nutrien. Dengan pengecualian sedikit serat dan kira-kira 100 kalori karbohidrat setiap auns, pektin memberikan sedikit cara pemakanan. Sebaliknya, Chia boleh bertindak sebagai ejen gelling dan makanan berkhasiat. Satu auns benih chia mempunyai 138 kalori dan menyediakan 10 gram serat, 4.5 gram protein dan sembilan gram lemak - lebih separuh darinya omega-3, yang ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
3. Chia Wraps
Benih Chia adalah makanan dapur untuk sesiapa sahaja yang mempunyai alahan makanan biasa. "Bagi pelanggan saya yang tidak boleh makan gluten atau telur, saya cadangkan chia, yang boleh digunakan sebagai pengikat dalam memasak, " kata Julie Starkel, MS, MBA, RD, pakar nutrisi integratif dan pemilik bersama Metabolic Reset and Weight Program Kehilangan di Seattle. Tiga daripada lapan alergen makanan yang paling biasa - susu, telur dan gandum atau gluten - digunakan sebagai bahan asas dalam banyak makanan. Syukurlah, apabila terdedah kepada biji air chia membentuk gel yang boleh menahan kelembapan dan menebal dan mengemulsikan makanan, yang membolehkan benih kecil untuk menggantikan alergen yang biasa ini. "Anda boleh menggunakan biji chia sebagai pengganti serbuk roti atau telur di dalam bola bakar atau pencuci mulut, atau tambahkannya kepada bungkus bebas gluten untuk mengelakkannya daripada runtuh." Salah satu resipi kegemaran Julie untuk bungkus bebas gluten termasuk chia dan flaxseed, dua sumber utama lemak omega-3 yang sihat. Benih Chia juga merupakan pengganti bijak untuk tepung gandum bagi mereka yang melihat asupan karbohidrat: Lebih 80 peratus karbohidrat dalam benih chia adalah serat makanan, jadi dua sudu menyediakan hanya dua gram karbohidrat bersih.
Benih Chia adalah makanan dapur untuk sesiapa sahaja yang mempunyai alahan makanan biasa. "Bagi pelanggan saya yang tidak boleh makan gluten atau telur, saya cadangkan chia, yang boleh digunakan sebagai pengikat dalam memasak, " kata Julie Starkel, MS, MBA, RD, pakar nutrisi integratif dan pemilik bersama Metabolic Reset and Weight Program Kehilangan di Seattle. Tiga daripada lapan alergen makanan yang paling biasa - susu, telur dan gandum atau gluten - digunakan sebagai bahan asas dalam banyak makanan. Syukurlah, apabila terdedah kepada biji air chia membentuk gel yang boleh menahan kelembapan dan menebal dan mengemulsikan makanan, yang membolehkan benih kecil untuk menggantikan alergen yang biasa ini. "Anda boleh menggunakan biji chia sebagai pengganti serbuk roti atau telur di dalam bola bakar atau pencuci mulut, atau tambahkannya kepada bungkus bebas gluten untuk mengelakkannya daripada runtuh." Salah satu resipi kegemaran Julie untuk bungkus bebas gluten termasuk chia dan flaxseed, dua sumber utama lemak omega-3 yang sihat. Benih Chia juga merupakan pengganti bijak untuk tepung gandum bagi mereka yang melihat asupan karbohidrat: Lebih 80 peratus karbohidrat dalam benih chia adalah serat makanan, jadi dua sudu menyediakan hanya dua gram karbohidrat bersih.
4. Puding Chocolate Chia
"Chia adalah tindakan yang penuh dengan protein, serat, omega-3 dan mineral seperti kalsium. Ia juga merupakan salah satu daripada superfood yang paling mudah digunakan dalam resipi: Terima kasih kepada saiz kecil dan rasa neutral, anda boleh memercikkannya dalam hampir apa-apa, " rave Julie Morris, penulis buku "Superfood Kitchen" dan chef eksekutif di Navitas Naturals. Hanya satu auns benih chia menyediakan 10 gram serat dan lebih daripada empat gram omega-3s. Apabila chia direndam dalam cecair, "ia mempunyai kualiti keseronokan membengkak dan membentuk campuran gelatin, " kata Morris. Ini memberikan tekstur yang baik untuk pencuci mulut, minuman dan puding. Salah satu resipi kegemaran Morris ialah Chia Protein Chia Pudding. Puding tidak dimasak; Sebaliknya bahan-bahan asasnya bercampur dan kemudian benih chia ditambah dan dibenarkan untuk beberapa saat untuk menyerap cecair dan mewujudkan konsistensi puding.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia adalah tindakan yang penuh dengan protein, serat, omega-3 dan mineral seperti kalsium. Ia juga merupakan salah satu daripada superfood yang paling mudah digunakan dalam resipi: Terima kasih kepada saiz kecil dan rasa neutral, anda boleh memercikkannya dalam hampir apa-apa, " rave Julie Morris, penulis buku "Superfood Kitchen" dan chef eksekutif di Navitas Naturals. Hanya satu auns benih chia menyediakan 10 gram serat dan lebih daripada empat gram omega-3s. Apabila chia direndam dalam cecair, "ia mempunyai kualiti keseronokan membengkak dan membentuk campuran gelatin, " kata Morris. Ini memberikan tekstur yang baik untuk pencuci mulut, minuman dan puding. Salah satu resipi kegemaran Morris ialah Chia Protein Chia Pudding. Puding tidak dimasak; Sebaliknya bahan-bahan asasnya bercampur dan kemudian benih chia ditambah dan dibenarkan untuk beberapa saat untuk menyerap cecair dan mewujudkan konsistensi puding.
5. Meatballs Chia
Ramai orang tahu bahawa benih chia adalah tinggi serat, antioksidan dan lemak omega-3, menjadikan mereka sumber makanan yang hebat berkhasiat. Satu auns (kira-kira dua sudu besar) benih chia mengandungi 4.4 gram alpha-linolenic acid (ALA) - lebih daripada dua setengah kali pengambilan harian ALA yang dicadangkan untuk lelaki dan empat kali cadangan wanita. Tetapi benih chia juga berharga kerana serba boleh sebagai bahan makanan, terutama bagi mereka yang mempunyai alahan makanan. Kerana gluten dan telur adalah dua alergen makanan yang paling biasa, resipi yang meninggalkan mereka menjadi semakin popular. Benih Chia boleh berdiri di kedua-dua bakso Itali.
Kredit: Wiktory / iStock / Getty ImagesRamai orang tahu bahawa benih chia adalah tinggi serat, antioksidan dan lemak omega-3, menjadikan mereka sumber makanan yang hebat berkhasiat. Satu auns (kira-kira dua sudu besar) benih chia mengandungi 4.4 gram alpha-linolenic acid (ALA) - lebih daripada dua setengah kali pengambilan harian ALA yang dicadangkan untuk lelaki dan empat kali cadangan wanita. Tetapi benih chia juga berharga kerana serba boleh sebagai bahan makanan, terutama bagi mereka yang mempunyai alahan makanan. Kerana gluten dan telur adalah dua alergen makanan yang paling biasa, resipi yang meninggalkan mereka menjadi semakin popular. Benih Chia boleh berdiri di kedua-dua bakso Itali.
6. Chia Yogurt
Menurut Layne Lieberman, RD, ahli pemakanan masakan yang memenangi anugerah dan pengarang "Beyond the Diet Mediterranean, " biji chia adalah makanan pokok Aztec dan orang Maya. "Biji Chia mempunyai rasa ringan dan boleh ditambah dengan hampir apa-apa makanan atau minuman, " kata Layne. Tidak seperti flaxseeds, benih lain yang popular untuk kandungan omega-3 dan seratnya, benih chia tidak perlu mendapat manfaat kesihatan. "Cara kegemaran saya untuk menyediakan biji chia adalah terlebih dahulu menyerap benih dalam cecair - baik buah parut atau susu badam. Biji-bijian menyerap cecair dan membengkak untuk mencipta" chia gel. "Gel chia boleh dicampur menjadi yoghurt atau tambah kepada smoothie, "Layne mengesyorkan.
Kredit: 8vFanI / iStock / Getty ImagesMenurut Layne Lieberman, RD, ahli pemakanan masakan yang memenangi anugerah dan pengarang "Beyond the Diet Mediterranean, " biji chia adalah makanan pokok Aztec dan orang Maya. "Biji Chia mempunyai rasa ringan dan boleh ditambah dengan hampir apa-apa makanan atau minuman, " kata Layne. Tidak seperti flaxseeds, benih lain yang popular untuk kandungan omega-3 dan seratnya, benih chia tidak perlu mendapat manfaat kesihatan. "Cara kegemaran saya untuk menyediakan biji chia adalah terlebih dahulu menyerap benih dalam cecair - baik buah parut atau susu badam. Biji-bijian menyerap cecair dan membengkak untuk mencipta" chia gel. "Gel chia boleh dicampur menjadi yoghurt atau tambah kepada smoothie, "Layne mengesyorkan.
7. Chia Seed Crusted Fish
Walaupun penggunaan ikan digalakkan dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, banyak resepi menyeru untuk memanggang ikan dan memasaknya dalam minyak, dan itu menambah banyak kalori tambahan dan lemak kepada hidangan enap yang sihat. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang lazat (tetapi lebih sihat), cubalah Resipi Benih Chia Seed Crusted ini. Di samping mempunyai kepekatan lemak omega-3 yang tinggi, biji chia adalah sumber mineral penting yang hebat. Satu auns (kira-kira dua sudu besar) benih chia menyediakan 95 miligram magnesium, kira-kira satu pertiga daripada EDA Allowance Diet (RDA) untuk wanita dewasa dan satu perempat daripada RDA untuk lelaki. Benih Chia juga boleh menjadi sumber kalsium penting bagi mereka yang tidak boleh bertoleransi produk tenusu; satu ons benih menyediakan lebih daripada 20 peratus daripada kalsium RDA untuk lelaki dan wanita.
Kredit: Demid / iStock / Getty ImagesWalaupun penggunaan ikan digalakkan dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, banyak resepi menyeru untuk memanggang ikan dan memasaknya dalam minyak, dan itu menambah banyak kalori tambahan dan lemak kepada hidangan enap yang sihat. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang lazat (tetapi lebih sihat), cubalah Resipi Benih Chia Seed Crusted ini. Di samping mempunyai kepekatan lemak omega-3 yang tinggi, biji chia adalah sumber mineral penting yang hebat. Satu auns (kira-kira dua sudu besar) benih chia menyediakan 95 miligram magnesium, kira-kira satu pertiga daripada EDA Allowance Diet (RDA) untuk wanita dewasa dan satu perempat daripada RDA untuk lelaki. Benih Chia juga boleh menjadi sumber kalsium penting bagi mereka yang tidak boleh bertoleransi produk tenusu; satu ons benih menyediakan lebih daripada 20 peratus daripada kalsium RDA untuk lelaki dan wanita.
8. Cherry Chia Fresca
Anda mungkin melihat benih chia yang digantung dalam botol jus di kedai runcit, tetapi adakah anda tahu bahawa "chia fresca" adalah minuman tradisional di Mexico dan Amerika Tengah? Benih Chia telah ditanam secara sejarah oleh Aztec di selatan Mexico dan berharga untuk kandungan nutrisi dan sifat ubatnya. Benih Chia masih popular hari ini kerana nutrien mereka yang bermanfaat, yang termasuk asid lemak omega-3 ALA dan antioksidan penting seperti isoflavon dan anthocyanin. Nutrisi ini, juga dikenali sebagai polifenol, melindungi kanser, penyakit jantung dan diabetes dengan menghalang atau membaiki sel yang rosak oleh radikal bebas. Selain mengandung nutrien yang menghalang penyakit, benih chia berkembang apabila diletakkan dalam cairan, yang menjadikan mereka tambahan yang menyenangkan untuk minuman seperti chia fresca!
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesAnda mungkin melihat benih chia yang digantung dalam botol jus di kedai runcit, tetapi adakah anda tahu bahawa "chia fresca" adalah minuman tradisional di Mexico dan Amerika Tengah? Benih Chia telah ditanam secara sejarah oleh Aztec di selatan Mexico dan berharga untuk kandungan nutrisi dan sifat ubatnya. Benih Chia masih popular hari ini kerana nutrien mereka yang bermanfaat, yang termasuk asid lemak omega-3 ALA dan antioksidan penting seperti isoflavon dan anthocyanin. Nutrisi ini, juga dikenali sebagai polifenol, melindungi kanser, penyakit jantung dan diabetes dengan menghalang atau membaiki sel yang rosak oleh radikal bebas. Selain mengandung nutrien yang menghalang penyakit, benih chia berkembang apabila diletakkan dalam cairan, yang menjadikan mereka tambahan yang menyenangkan untuk minuman seperti chia fresca!
9. Chia Smoothie
Tiada senarai resipi benih chia akan lengkap tanpa menyebutkan smoothia chia. Benih Chia mempunyai beberapa manfaat yang sama seperti biji rami, satu lagi bahan bakar yang popular. Kedua-dua benih mengandungi banyak serat dan lemak omega-3, tetapi biji rami tidak sepenuhnya dicerna dalam bentuk keseluruhan; mereka mesti menjadi alasan untuk memberikan dos penuh kandungan lemak mereka yang bermanfaat. Malangnya, flaks tanah terdedah kepada pengoksidaan dan boleh merosakkan dengan cepat, begitu ramai orang mengisar biji rami sebelum digunakan. Langkah ini boleh memakan masa - terutamanya pada waktu pagi yang sibuk apabila tidak ada yang kedua untuk ganti. Biji Chia lebih unggul dalam sekurang-kurangnya dua cara: Bukan sahaja mereka boleh digunakan secara keseluruhan, tetapi benih kecil mempunyai salah satu kepekatan tertinggi omega-3 lemak di antara sumber tumbuhan. Dan apa tempat yang lebih baik untuk menggunakannya daripada pada smoothie pagi yang sihat!
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesTiada senarai resipi benih chia akan lengkap tanpa menyebutkan smoothia chia. Benih Chia mempunyai beberapa manfaat yang sama seperti biji rami, satu lagi bahan bakar yang popular. Kedua-dua benih mengandungi banyak serat dan lemak omega-3, tetapi biji rami tidak sepenuhnya dicerna dalam bentuk keseluruhan; mereka mesti menjadi alasan untuk memberikan dos penuh kandungan lemak mereka yang bermanfaat. Malangnya, flaks tanah terdedah kepada pengoksidaan dan boleh merosakkan dengan cepat, begitu ramai orang mengisar biji rami sebelum digunakan. Langkah ini boleh memakan masa - terutamanya pada waktu pagi yang sibuk apabila tidak ada yang kedua untuk ganti. Biji Chia lebih unggul dalam sekurang-kurangnya dua cara: Bukan sahaja mereka boleh digunakan secara keseluruhan, tetapi benih kecil mempunyai salah satu kepekatan tertinggi omega-3 lemak di antara sumber tumbuhan. Dan apa tempat yang lebih baik untuk menggunakannya daripada pada smoothie pagi yang sihat!
10. Taburkan Bibit Chia di Sarapan Anda
Cara mudah untuk menggabungkan biji chia yang tidak memerlukan resipi adalah memercikkannya di atas gandum oatmeal, granola, bijirin atau sarapan pagi lain. Biji-bijian kecil adalah renyah ketika kering dan hampir tidak hambar, sehingga mereka menambah tekstur kepada makanan tanpa mengubah rasa mereka. Ini cara mudah untuk mendapatkan sarapan yang lebih berkhasiat. Benih Chia mengandungi lebih banyak polifenol daripada raspberi, lebih banyak omega-3 daripada biji rami dan jumlah serat yang sama seperti dua pertiga daripada cawan gandum. Biji Chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium dan zink yang baik. Tetapi sedar bahawa mereka membengkak apabila dibiarkan selama beberapa minit dalam cecair, jadi jika anda mahu mereka terus renyah dalam semangkuk bijirin dengan susu, sebaiknya makan dengan cepat.
Kredit: AD077 / iStock / Getty ImagesCara mudah untuk menggabungkan biji chia yang tidak memerlukan resipi adalah memercikkannya di atas gandum oatmeal, granola, bijirin atau sarapan pagi lain. Biji-bijian kecil adalah renyah ketika kering dan hampir tidak hambar, sehingga mereka menambah tekstur kepada makanan tanpa mengubah rasa mereka. Ini cara mudah untuk mendapatkan sarapan yang lebih berkhasiat. Benih Chia mengandungi lebih banyak polifenol daripada raspberi, lebih banyak omega-3 daripada biji rami dan jumlah serat yang sama seperti dua pertiga daripada cawan gandum. Biji Chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium dan zink yang baik. Tetapi sedar bahawa mereka membengkak apabila dibiarkan selama beberapa minit dalam cecair, jadi jika anda mahu mereka terus renyah dalam semangkuk bijirin dengan susu, sebaiknya makan dengan cepat.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sudah makan biji chia? Jika ya, bagaimanakah anda menggabungkannya dalam diet anda? Adakah anda mempunyai resipi chia kegemaran yang anda ingin kongsi? Antara resipi yang manakah anda paling bersedia untuk mencuba? Beritahu kami fikiran anda - kami suka mendengar daripada anda!
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesAdakah anda sudah makan biji chia? Jika ya, bagaimanakah anda menggabungkannya dalam diet anda? Adakah anda mempunyai resipi chia kegemaran yang anda ingin kongsi? Antara resipi yang manakah anda paling bersedia untuk mencuba? Beritahu kami fikiran anda - kami suka mendengar daripada anda!
