Ketika datang ke latihan kardio, tidak ada satu jenis latihan yang berfungsi untuk semua orang. Rancangan latihan kardio yang anda pilih sebahagian besarnya bergantung kepada matlamat dan keutamaan anda. Walau bagaimanapun, untuk rutin yang berbeza-beza, cuba pelan lima hari berikut di gym. Ia mencabar, menyeronokkan - ditambah, anda boleh melakukannya pada bila-bila masa.
Jenis Latihan Gym Cardio
Pertama, penting untuk mengetahui pilihan kardio anda di gim. Biasanya, ini bermakna menggunakan mesin kardio, yang mungkin termasuk:
- Treadmill
- Elliptical
- Basikal bersandar
- Basikal yang berulang
- Pendaki tangga
- Mesin mendayung
Terlepas dari jenis yang anda pilih (atau sama ada anda memilih untuk kardio berat badan), senaman anda boleh dikategorikan sebagai latihan selang atau kardio mantap. Kedua-dua jenis ini mempunyai tempat dalam pelan senaman kardio, dan anda boleh menggabungkannya sepanjang minggu untuk memenuhi keperluan aktiviti minimum anda, mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika . Garis panduan ini memanggil sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana (atau 75 minit aktiviti bersemangat) tersebar sepanjang minggu.
Latihan interval merujuk kepada sebarang jenis latihan yang melibatkan seli antara tempoh kerja dan serangan pemulihan. Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) dan Tabata adalah dua bentuk latihan selang. Perbezaannya adalah panjang selang dan pemulihan. Manakala HIIT boleh menjadi panjang, Tabata melibatkan 20 saat aktiviti sengit diikuti dengan 10 saat rehat atau latihan intensiti rendah, diulang selama empat minit.
Sebaliknya, semasa cardio kestabilan, anda mengekalkan tahap kelajuan dan intensiti yang konsisten untuk tempoh latihan anda. Bentuk latihan ini dilakukan pada kadar yang lebih sederhana daripada latihan interval. Dengan melibatkan kedua-dua aktiviti sederhana dan sengit sebagai sebahagian daripada latihan kardio gim, anda akan lebih mudah memenuhi keperluan anda tanpa terlalu menekankan badan anda.
Hari 1: 30-Minute Treadmill HIIT Workout
Untuk hari salah satu pelan senaman kardio lima hari anda, mulakan dengan jarak intensiti tinggi pada treadmill. Mengapa HIIT? Anda boleh menghabiskan senaman anda dalam masa 30 minit atau kurang, menjadikannya idea untuk orang yang sibuk jadual. HIIT juga berkesan membantu anda memecahkan dataran latihan dan meningkatkan kecekapan aerobik - yang mana kedua-duanya dapat membantu anda melaksanakan secara optimum jika, katakan, anda sedang berlatih untuk perlumbaan atau acara olahraga lain.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, latihan HIIT juga boleh membantu meningkatkan usaha mengurangkan berat badan anda, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Bukan sahaja latihan HIIT membantu anda menyalakan kalori dengan pantas, tetapi ia juga membolehkan anda untuk membakar kalori selepas senaman dilakukan kerana permintaan oksigen diletakkan pada badan anda.
Sedia untuk memukul tanah berjalan? Lakukan latihan HIIT selama 30 minit di atas treadmill (atau elastik, stepper tangga atau basikal stasioner jika anda lebih suka).
- Panaskan dengan berjalan pada kadar yang sederhana dengan sedikit lekukan selama tiga minit.
- Meningkatkan kecenderungan sebanyak 5 hingga 15 peratus dan terus berjalan selama tiga minit.
- Bawa cenderah kepada rata dan tingkatkan kelajuan anda untuk jangka atau pecut selama satu minit.
- Ulangi kitaran enam kali.
- Keluarkan dengan berjalan kaki selama tiga minit.
Anda boleh menukar rutin treadmill mudah ini dengan melaraskan lekapan naik atau turun atau memvariasikan panjang selang. Sebagai contoh, anda boleh mengurangkan panjang tempoh rehat dan / atau meningkatkan panjang sprint.
Hari 2: 45-Minute LISS Bike Workout
Tarik basikal tanpa henti (atau keluar ke luar rumah yang besar) dan naik dengan pantas dan berusaha selama 45 minit. Kadaran intensiti rendah, keadaan stabil (LISS) biasanya diperlukan untuk jangka masa yang panjang untuk mendapatkan manfaat penuh - kira-kira 30 hingga 60 minit - terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan.
ACE menyatakan bahawa kerana cardio kestabilan membolehkan anda bekerja di bawah kadar denyut jantung maksimum anda, ia adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan keupayaan aerobik. Ia menghasilkan kurang sisa metabolik dan kerosakan selular daripada latihan HIIT dan juga boleh membantu badan anda dengan berkesan membakar lemak untuk bahan bakar.
Sekiranya latihan untuk acara ketahanan, seperti maraton atau triathlon, kardio mantap akan membantu anda mempersiapkan, terutama jika anda menggunakan peluang sebagai latihan silang latihan (memilih cara kardio yang berbeza dari latihan biasa). Berhati-hati agar tidak keterlaluan pada jenis latihan ini, kerana ia dapat meningkatkan risiko kecederaan tekanan berulang disebabkan oleh sesi yang lebih panjang.
Hari 3: 4-Minute Tabata Elliptical Workout
Latihan Tabata tradisional mengikuti protokol latihan khusus yang terdiri daripada 20 saat keseluruhan usaha diikuti oleh 10 saat rehat, diulang selama empat minit.
Untuk tiga hari pelan senaman kardio anda, gunakan treadmill, elips, basikal stasioner atau stepper tangga untuk melakukan selang masa pada nisbah kerja / pemulihan 2-1 selama 30 minit. Pilih mesin yang berbeza daripada yang anda gunakan pada hari pertama supaya anda boleh terus mencabar kumpulan otot yang berlainan sepanjang minggu. Jadi jika anda berada di elips, latihan anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Panas selama tiga hingga lima minit pada kadar yang sederhana dengan rintangan cahaya.
- Meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kelajuan anda untuk usaha maksimum selama 20 saat.
- Ambil rintangan yang ditambah dan perlahankan laju anda untuk pulih selama 10 saat.
- Ulang lapan kali.
- Keluarkan dengan tiga hingga lima minit dengan laju sederhana dengan rintangan cahaya
Petua
Untuk menjadi latihan Tabata yang benar, anda perlu menekankan diri anda maksima dengan setiap dan setiap selang kelajuan. Ia adalah latihan yang pendek tetapi ia perlu menjadi sengit.
Hari 4: Senaman Litar Body-Weight Day 30-Minute
Latihan litar biasanya merangkumi beberapa stesen latihan yang berbeza. Anda menyelesaikan latihan satu stesen pada satu masa tanpa berehat di antara. Anda boleh menetapkan seberapa banyak stesen yang anda ingin selesaikan satu atau lebih litar dalam masa 30 hingga 60 minit.
Latihan litar adalah menyeronokkan namun mencabar, dan anda akan terkejut betapa cepatnya masa lalai. Plus, mereka pembakar kalori besar: Sesi 30 minit membakar kira-kira 300 kalori untuk orang yang berusia 155 paun, menurut Harvard Health Publishing. Anda juga boleh membuat pelbagai litar yang berbeza dan juga menggabungkan pelbagai jenis peralatan, seperti band rintangan, dumbbells dan kettlebells.
Ia mungkin tidak mungkin untuk menubuhkan sekumpulan litar yang berbeza di gim, bergantung kepada ruang dan ketersediaan peralatan. Sekiranya anda boleh melakukannya, anda boleh melakukan litar mudah yang merangkumi kedua-dua latihan aerobik dan kekuatan. Sesetengah gim juga menawarkan latihan litar kumpulan atau latihan peribadi yang menggabungkan litar.
Untuk litar empat hari anda, anda akan menggantikan latihan kardio ringkas dengan latihan kekuatan yang boleh anda selesaikan menggunakan berat badan anda sendiri. Pilih mana-mana mesin kardio dan ikuti senaman ini:
- Panas selama tiga hingga lima minit dengan latihan kardio dan terbentang dinamik.
- Tergantung pada mesin cardio yang anda pilih dan pergi selama empat minit pada kadar yang mantap dan mencabar.
- Turunkan mesin dan lakukan 60 saat latihan berat badan (push-ups, pendaki gunung, lunges, melompat jongkok, papan bawah tanah atau buruhan).
- Ulangi litar enam kali atau lebih, dengan menggunakan latihan berat badan yang berlainan setiap kali.
- Keluarkan dengan tiga hingga lima minit regangan statik.
Hari 5: Kelas Latihan Kumpulan Berbasis Cardio
Buat hari lima "hari bersenang-senang" dengan senaman kardio gimnasium anda dengan kelas senaman kumpulan kardio di gym anda atau di studio butik. Kebanyakan kelas adalah kira-kira sejam dan ditetapkan untuk muzik. Berikut adalah beberapa kemungkinan:
- Zumba: Hebat bagi sesiapa yang menikmati tarian, kelas ini menggabungkan gerakan dari pelbagai gaya tarian.
- Aerobik air: Senaman ini melibatkan latihan di pinggang air yang tinggi, kadang-kadang menggunakan berat.
- Berbasikal dalaman: Menggunakan basikal tanpa henti, anda mungkin akan bergilir-gilir antara tempoh usaha yang sengit dan berehat, memanjat dan jalan yang rata sebagai instruktur anda memandu anda untuk meningkatkan atau mengurangkan rintangan.
- Kickboxing: Lakukan pukulan, tendangan dan pergerakan tenaga tinggi lain, dengan atau tanpa beg meninju.
Ramai orang maju dalam suasana kecergasan-kumpulan, di mana anda mempunyai pengajar langsung yang mengajar anda bentuk dan teknik yang betul. Anda juga mempunyai rakan-rakan di sana untuk membantu memberi inspirasi kepada anda. Anda mungkin dapat bertemu dengan beberapa kawan baru dengan menghadiri kelas kegemaran dengan kerap. Sebenarnya, Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa bekerja di dalam tetapan kumpulan boleh membantu anda mengikuti pelan senaman.
