Memilih makanan lazat yang melemahkan kelaparan anda, matikan keinginan anda untuk gula-gula dan meningkatkan metabolisme anda adalah sebahagian daripada rahsia untuk melangsingkan badan. Berikut adalah 14 pilihan yang mesra, pinggang. Baca terus untuk melihat apakah salah satu kegemaran anda membuat senarai itu.
Memilih makanan lazat yang melemahkan kelaparan anda, matikan keinginan anda untuk gula-gula dan meningkatkan metabolisme anda adalah sebahagian daripada rahsia untuk melangsingkan badan. Berikut adalah 14 pilihan yang mesra, pinggang. Baca terus untuk melihat apakah salah satu kegemaran anda membuat senarai itu.
1. Alpukat
Bolehkah berkrim, kaya alpukat membantu mengecilkan pinggang anda? Penyelidikan baru mengatakan ya. Data yang diterbitkan dalam edisi "Journal of Nutrition" edisi Januari 2013 mendapati bahawa individu yang menggunakan alpukat yang sehat hati mempunyai BMI yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil berbanding dengan pemakan tidak alpukat. Sebagai bonus tambahan, penggunaan alpukat telah dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet secara keseluruhan kerana buah ini menyediakan lebih daripada 20 vitamin, mineral dan antioksidan yang berbeza. Dan seperlima alpukat, (2-3 keping atau 1 oz) mengandungi hanya 50 kalori. BAGAIMANA MENDAPATKAN: Beri sayur-sayuran dalam guacamole yang lazat, gunakanlah alpukat yang dihiris sebagai topper salad yang lazat, mash dengan tuna atau telur rebus untuk tuna yang tidak tradisional atau salad telur.
Bolehkah berkrim, kaya alpukat membantu mengecilkan pinggang anda? Penyelidikan baru mengatakan ya. Data yang diterbitkan dalam edisi "Journal of Nutrition" edisi Januari 2013 mendapati bahawa individu yang menggunakan alpukat yang sehat hati mempunyai BMI yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil berbanding dengan pemakan tidak alpukat. Sebagai bonus tambahan, penggunaan alpukat telah dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet secara keseluruhan kerana buah ini menyediakan lebih daripada 20 vitamin, mineral dan antioksidan yang berbeza. Dan seperlima alpukat, (2-3 keping atau 1 oz) mengandungi hanya 50 kalori. BAGAIMANA MENDAPATKAN: Beri sayur-sayuran dalam guacamole yang lazat, gunakanlah alpukat yang dihiris sebagai topper salad yang lazat, mash dengan tuna atau telur rebus untuk tuna yang tidak tradisional atau salad telur.
2. Mangos
Mangoes adalah salah satu pilihan terbaik untuk memenuhi gigi manis sambil meningkatkan diet keseluruhan anda dan tidak menimbang anda. Sejenis mangga segar mempunyai 100 kalori, 2.5 gram serat dan merupakan sumber vitamin A, C dan folat yang sangat baik. Kajian haiwan melaporkan bahawa penambahan mangga kering beku ke diet tinggi lemak membantu mencegah pengumpulan lemak tubuh dan menurunkan kadar gula darah dan insulin. Dan kajian Januari 2013 yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition and Food Sciences" menggunakan data pengambilan makanan negara dan melaporkan pemakan mangga dewasa mempunyai tahap nutrien yang lebih tinggi seperti kalium dan serat, dan mereka ditimbang kurang, mempunyai BMI yang lebih rendah dan garis pinggang yang lebih kecil, berbanding kepada orang dewasa yang melaporkan tidak makan mangga. BAGAIMANA UNTUK MENCINTAI: Mangga membuat lebih banyak salsas atau smoothies. Cuba mangga segar di yoghurt anda atau di atas oat anda, bersulang dengan mentega kacang atau dalam hidangan sampingan yang sihat seperti quinoa.
Mangoes adalah salah satu pilihan terbaik untuk memenuhi gigi manis sambil meningkatkan diet keseluruhan anda dan tidak menimbang anda. Sejenis mangga segar mempunyai 100 kalori, 2.5 gram serat dan merupakan sumber vitamin A, C dan folat yang sangat baik. Kajian haiwan melaporkan bahawa penambahan mangga kering beku ke diet tinggi lemak membantu mencegah pengumpulan lemak tubuh dan menurunkan kadar gula darah dan insulin. Dan kajian Januari 2013 yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition and Food Sciences" menggunakan data pengambilan makanan negara dan melaporkan pemakan mangga dewasa mempunyai tahap nutrien yang lebih tinggi seperti kalium dan serat, dan mereka kurang berat, mempunyai BMI yang lebih rendah dan garis pinggang yang lebih kecil, berbanding kepada orang dewasa yang melaporkan tidak makan mangga. BAGAIMANA UNTUK MENCINTAI: Mangga membuat lebih banyak salsas atau smoothies. Cuba mangga segar di yoghurt anda atau di atas oat anda, bersulang dengan mentega kacang atau dalam hidangan sampingan yang sihat seperti quinoa.
3. Epal
Epal sehari boleh mengekalkan pinggang yang semakin meningkat di teluk. Menurut beberapa kajian, buah kegemaran ini boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Selain mengandung hanya 95 kalori per epal bersaiz sederhana, buah ini juga menyediakan pektin serat larut mengisi dan asid ursolik, yang mungkin membuat anda lebih kenyang semasa membantu tubuh anda menahan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak tubuh. Dalam satu kajian, penyelidik dari University of Iowa mendapati suplemen asid ursolic pada haiwan meningkat jisim otot. Satu lagi kajian haiwan mendapati bahawa apabila haiwan diberi diet berlemak tinggi yang menggalakkan obesiti, suplemen epal atau pekat jus epal membantu melindungi haiwan dari menumpuk pada lemak badan. BAGAIMANA MENERIMA: Melupakan pai apel dengan mod la dan sebaliknya pilih salah satu daripada 5 resipi yang dihubungkan di bawah.
Epal sehari boleh mengekalkan pinggang yang semakin meningkat di teluk. Menurut beberapa kajian, buah kegemaran ini boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Selain mengandung hanya 95 kalori per epal bersaiz sederhana, buah ini juga menyediakan pektin serat larut mengisi dan asid ursolik, yang mungkin membuat anda lebih kenyang semasa membantu tubuh anda menahan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak tubuh. Dalam satu kajian, penyelidik dari University of Iowa mendapati suplemen asid ursolic pada haiwan meningkat jisim otot. Satu lagi kajian haiwan mendapati bahawa apabila haiwan diberi diet berlemak tinggi yang menggalakkan obesiti, suplemen epal atau pekat jus epal membantu melindungi haiwan dari menumpuk pada lemak badan. BAGAIMANA MENERIMA: Melupakan pai apel dengan mod la dan sebaliknya pilih salah satu daripada 5 resipi yang dihubungkan di bawah.
4. Ikan
Protein memberikan lebih kenyang setiap kalori daripada lemak atau karbohidrat, sebab itu sering lebih mudah untuk menurunkan berat badan dengan memakan peratusan kalori yang lebih tinggi daripada mengisi sumber protein daripada karbohidrat yang cepat terbakar. Tetapi apabila ia datang kepada pelbagai pilihan protein, ikan dan makanan laut mungkin menjadi yang terbaik untuk memastikan anda penuh dengan kalori yang lebih sedikit kerana mereka mempunyai nisbah protein-kalori yang paling tinggi. Di samping itu, kajian lelaki berat badan biasa melaporkan bahawa apabila mereka diberi jumlah protein yang sama dari ikan, daging lembu atau ayam, subjek melaporkan kenyang kepenuhan dari ikan berbanding sama ada daging lembu atau ayam. Kajian-kajian lain juga telah mengenal pasti ikan sebagai salah satu makanan yang menyekat selera makan. CARA MENDAPATKAN: Untuk memastikan kalori di dalam pemeriksaan, pastikan ikan anda dibakar, panggang atau tumis tetapi tidak digoreng.
Kredit: Juanmonino / iStock / Getty ImagesProtein memberikan lebih kenyang setiap kalori daripada lemak atau karbohidrat, sebab itu sering lebih mudah untuk menurunkan berat badan dengan memakan peratusan kalori yang lebih tinggi daripada mengisi sumber protein daripada karbohidrat yang cepat terbakar. Tetapi apabila ia datang kepada pelbagai pilihan protein, ikan dan makanan laut mungkin menjadi yang terbaik untuk memastikan anda penuh dengan kalori yang lebih sedikit kerana mereka mempunyai nisbah protein-kalori yang paling tinggi. Di samping itu, kajian lelaki berat badan biasa melaporkan bahawa apabila mereka diberi jumlah protein yang sama dari ikan, daging lembu atau ayam, subjek melaporkan kenyang kepenuhan dari ikan berbanding sama ada daging lembu atau ayam. Kajian-kajian lain juga telah mengenal pasti ikan sebagai salah satu makanan yang menyekat selera makan. CARA MENDAPATKAN: Untuk memastikan kalori di dalam pemeriksaan, pastikan ikan anda dibakar, panggang atau tumis tetapi tidak digoreng.
5. Herba dan Rempah
Secara semula jadi bebas kalori, herba dan rempah adalah salah satu cara yang paling mudah untuk membantu anda mengurangkan kalori dengan hanya membolehkan anda memerah rasa makanan anda tanpa menambah lemak, gula, natrium atau kalori tambahan. Herba dan rempah-rempah dikenali sebagai antara makanan yang kaya dengan antioksidan dalam keseluruhan bekalan makanan, jadi juga tidak menghairankan bahawa mereka juga dapat membantu anda melegakan pinggang anda. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati subjek yang menerima suplemen kayu manis setiap hari mengurangkan BMI berbanding dengan kawalan yang sepadan. Beberapa kajian tambahan juga melaporkan bahawa rempah panas seperti lada cayenne memberikan rangsangan metabolik dan kesan penindasan selera makan. CARA MENINGKATKAN: Gunakan kayu manis, vanila dan pala untuk makanan rasa apabila anda ingin memerangi keinginan anda untuk sesuatu yang manis. Rempah-rempah segar adalah yang terbaik apabila ditambah kepada hidangan ke arah akhir memasak; bawang putih adalah yang terbaik apabila ia dicincang atau dicincang.
Kredit: Tatjana Baibakova / iStock / Getty ImagesSecara semula jadi bebas kalori, herba dan rempah adalah salah satu cara yang paling mudah untuk membantu anda mengurangkan kalori dengan hanya membolehkan anda memerah rasa makanan anda tanpa menambah lemak, gula, natrium atau kalori tambahan. Herba dan rempah-rempah dikenali sebagai antara makanan yang kaya dengan antioksidan dalam keseluruhan bekalan makanan, jadi juga tidak menghairankan bahawa mereka juga dapat membantu anda melegakan pinggang anda. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati subjek yang menerima suplemen kayu manis setiap hari mengurangkan BMI berbanding dengan kawalan yang sepadan. Beberapa kajian tambahan juga melaporkan bahawa rempah panas seperti lada cayenne memberikan rangsangan metabolik dan kesan penindasan selera makan. CARA MENINGKATKAN: Gunakan kayu manis, vanila dan pala untuk makanan rasa apabila anda ingin memerangi keinginan anda untuk sesuatu yang manis. Rempah-rempah segar adalah yang terbaik apabila ditambah kepada hidangan ke arah akhir memasak; bawang putih adalah yang terbaik apabila ia dicincang atau dicincang.
6. Teh
Menikmati cawan atau dua (atau tiga!) Teh mungkin cara paling mudah untuk mengupas pound. Artikel ulasan Oktober 2013 tentang teh dan penurunan berat badan, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition, " melaporkan bahawa sebatian bioaktif yang dipanggil polyphenols dalam teh telah ditunjukkan untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga dan pembakaran lemak. Kajian berasaskan populasi menunjukkan bahawa peminum teh mempunyai BMI yang lebih rendah dan nisbah pinggang hingga pinggang dan lemak badan yang kurang berbanding peminum bukan teh. Keputusan satu analisis meta menunjukkan bahawa peningkatan perbelanjaan kalori di kalangan peminum teh bersamaan dengan kira-kira 100 kalori dalam tempoh 24 jam. Penyelidik juga mendapati bahawa subjek mengambil teh hijau dan kafein kehilangan purata 2.9 paun dalam tempoh 12 minggu, sambil melekat pada diet biasa mereka. BAGAIMANA MENDAPATKAN: Untuk manfaat kesihatan yang paling, nikmatilah teh hijau, hitam, oolong atau putih anda selama beberapa minit dan elakkan menambah pemanis atau susu untuk memastikan kalori bebas. Menambah lemon untuk teh juga boleh meningkatkan manfaatnya.
Kredit: Alberto Bogo / iStock / Getty ImagesMenikmati cawan atau dua (atau tiga!) Teh mungkin cara paling mudah untuk mengupas pound. Artikel ulasan Oktober 2013 tentang teh dan penurunan berat badan, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition, " melaporkan bahawa sebatian bioaktif yang dipanggil polyphenols dalam teh telah ditunjukkan untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga dan pembakaran lemak. Kajian berasaskan populasi menunjukkan bahawa peminum teh mempunyai BMI yang lebih rendah dan nisbah pinggang hingga pinggang dan lemak badan yang kurang berbanding peminum bukan teh. Keputusan satu analisis meta menunjukkan bahawa peningkatan perbelanjaan kalori di kalangan peminum teh bersamaan dengan kira-kira 100 kalori dalam tempoh 24 jam. Penyelidik juga mendapati bahawa subjek mengambil teh hijau dan kafein kehilangan purata 2.9 paun dalam tempoh 12 minggu, sambil melekat pada diet biasa mereka. BAGAIMANA MENDAPATKAN: Untuk manfaat kesihatan yang paling, nikmatilah teh hijau, hitam, oolong atau putih anda selama beberapa minit dan elakkan menambah pemanis atau susu untuk memastikan kalori bebas. Menambah lemon untuk teh juga boleh meningkatkan manfaatnya.
7. Kacang
Biji kaya antioksidan telah disebut-sebut sebagai makanan penurunan berat badan untuk beberapa waktu dan untuk alasan yang baik juga. Dengan kira-kira 15-20 gram protein kelapa lapar dan kira-kira 15 gram pengisian serat setiap cawan, karbohidrat perlahan ini boleh dicerna dapat membantu menggalakkan penurunan berat badan. Menurut kajian tahun 2010 yang dijalankan oleh saintis Purdue University, memakan kacang padat sederhana yang sederhana mempunyai kesan yang baik terhadap rasa kenyang (rasa kenyang selepas makan) dan berfungsi untuk menggalakkan pengurusan berat badan. Kajian yang meneliti persatuan yang berpotensi antara penggunaan kacang dan status berat secara konsisten menunjukkan bahawa individu yang mempunyai BMI yang lebih rendah menggunakan lebih banyak kacang sebagai sebahagian daripada diet biasa mereka. BAGAIMANA MENERBITKAN: Cuba menambah kacang ayam ke dalam salad Yunani, membuat burger kacang hitam untuk Isnin Tanpa Daging atau menambah kacang putih kepada pasta gandum secara keseluruhan untuk mendapatkan protein tambahan. Berikut adalah pautan ke resipi salad kacang hitam kegemaran kami. Anda tidak akan kecewa!
Kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesBiji kaya antioksidan telah disebut-sebut sebagai makanan penurunan berat badan untuk beberapa waktu dan untuk alasan yang baik juga. Dengan kira-kira 15-20 gram protein kelapa lapar dan kira-kira 15 gram pengisian serat setiap cawan, karbohidrat perlahan ini boleh dicerna dapat membantu menggalakkan penurunan berat badan. Menurut kajian tahun 2010 yang dijalankan oleh saintis Purdue University, memakan kacang padat sederhana yang sederhana mempunyai kesan yang baik terhadap rasa kenyang (rasa kenyang selepas makan) dan berfungsi untuk menggalakkan pengurusan berat badan. Kajian yang meneliti persatuan yang berpotensi antara penggunaan kacang dan status berat secara konsisten menunjukkan bahawa individu yang mempunyai BMI yang lebih rendah menggunakan lebih banyak kacang sebagai sebahagian daripada diet biasa mereka. BAGAIMANA MENERBITKAN: Cuba menambah kacang ayam ke dalam salad Yunani, membuat burger kacang hitam untuk Isnin Tanpa Daging atau menambah kacang putih kepada pasta gandum secara keseluruhan untuk mendapatkan protein tambahan. Berikut adalah pautan ke resipi salad kacang hitam kegemaran kami. Anda tidak akan kecewa!
8. Sayuran
Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, sayur-sayuran bukan berair adalah kawan terbaik anda. Mereka rendah kalori dan mengisi. Jika anda bukan peminat sayuran mentah atau dimasak, tidak mengapa, kerana satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa sayur-sayuran yang menyelinap ke dalam makanan dalam bentuk segar adalah strategi yang berkesan untuk mengurangkan kandungan kalori makanan dan makanan ringan dan menggalakkan penurunan berat badan. Penyelidik-penyelidik mendapati bahawa apabila para peserta dihidangkan kaserol yang dibuat dengan sayur-sayuran yang telah dimakan, mereka menggunakan 200 hingga 350 kalori yang lebih sedikit per hidangan, berbanding dengan kumpulan yang menggunakan kaserol tanpa veggie. BAGAIMANA MENERBITKAN: Pertimbangkan untuk memasak sayur-sayuran kegemaran anda dan masukkan ke dalam sup berasaskan sup atau cuba menambah sayur-sayuran segar ke casseroles dan hidangan spageti. Anda juga boleh menambahnya ke minuman smoothies anda. Lihat pautan ke resipi di bawah.
Kredit: Monyet Perniagaan Imej Ltd / Getty ImagesApabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, sayur-sayuran bukan berair adalah kawan terbaik anda. Mereka rendah kalori dan mengisi. Jika anda bukan peminat sayuran mentah atau dimasak, tidak mengapa, kerana satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa sayur-sayuran yang menyelinap ke dalam makanan dalam bentuk segar adalah strategi yang berkesan untuk mengurangkan kandungan kalori makanan dan makanan ringan dan menggalakkan penurunan berat badan. Penyelidik-penyelidik mendapati bahawa apabila para peserta dihidangkan kaserol yang dibuat dengan sayur-sayuran yang telah dimakan, mereka menggunakan 200 hingga 350 kalori yang lebih sedikit per hidangan, berbanding dengan kumpulan yang menggunakan kaserol tanpa veggie. BAGAIMANA MENERBITKAN: Pertimbangkan untuk memasak sayur-sayuran kegemaran anda dan masukkan ke dalam sup berasaskan sup atau cuba menambah sayur-sayuran segar ke casseroles dan hidangan spageti. Anda juga boleh menambahnya ke minuman smoothies anda. Lihat pautan ke resipi di bawah.
9. Quinoa
Biji bijian seluruh Amerika Selatan yang bergaya ini dimuatkan dengan protein dan serat, menjadikannya ramuan penting apabila kehilangan berat badan. Malah, menurut kajian University of Milan, quinoa mempunyai Indeks Kecekapan Mengimbangi yang lebih tinggi (ukuran kepenuhan) daripada gandum atau beras, menunjukkan bahawa quinoa dapat membantu dalam kawalan selera. Plus, quinoa bebas gluten, dan penyelidikan dari Columbia University mendapati bahawa profil pemakanan gluten bebas diet telah diperbaiki dengan menambahkan oat dan quinoa untuk makanan dan makanan ringan. Quinoa juga mudah untuk dimasak dan sangat serba boleh, menjadikannya ramuan mesti dimakan dalam pantri.
Kredit: MariaShumova / iStock / Getty ImagesBiji bijian seluruh Amerika Selatan yang bergaya ini dimuatkan dengan protein dan serat, menjadikannya ramuan penting apabila kehilangan berat badan. Malah, menurut kajian University of Milan, quinoa mempunyai Indeks Kecekapan Mengimbangi yang lebih tinggi (ukuran kepenuhan) daripada gandum atau beras, menunjukkan bahawa quinoa dapat membantu dalam kawalan selera. Plus, quinoa bebas gluten, dan penyelidikan dari Columbia University mendapati bahawa profil pemakanan gluten bebas diet telah diperbaiki dengan menambahkan oat dan quinoa untuk makanan dan makanan ringan. Quinoa juga mudah untuk dimasak dan sangat serba boleh, menjadikannya ramuan mesti dimakan dalam pantri.
10. Flax dan Chia Seeds
Biji flaks dan chia mungkin kecil, tetapi kedua-dua superfoods membungkus faedah kesihatan yang besar. Dimuatkan dengan protein dan serat, nutrien yang paling dikaitkan dengan meningkatkan kenyang, benih ini adalah pilihan hebat bagi seseorang yang cuba menurunkan berat badan. Satu kajian tahun 2010 mendapati bahawa diet yang tinggi dalam protein dan serat berkhidmat untuk meningkatkan komposisi badan dan membantu menurunkan kolesterol. Dalam kajian ini, para peserta mengikuti protein tinggi, diet serat tinggi yang kehilangan berat badan berbanding peserta mengikuti diet biasa. CARA MENDAPATKAN: Taburkan seluruh chia atau biji rami pada bijirin, salad atau yogurt. Anda juga boleh menyerap biji chia di dalam air selama kira-kira 30 minit sehingga gel dibentuk. Masukkan gel chia ke dalam sos manis atau gurih, dips atau gunakan untuk membuat puding atau barang bakar.
Kredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesBiji flaks dan chia mungkin kecil, tetapi kedua-dua superfoods membungkus faedah kesihatan yang besar. Dimuatkan dengan protein dan serat, nutrien yang paling dikaitkan dengan meningkatkan kenyang, benih ini adalah pilihan hebat bagi seseorang yang cuba menurunkan berat badan. Satu kajian tahun 2010 mendapati bahawa diet yang tinggi dalam protein dan serat berkhidmat untuk meningkatkan komposisi badan dan membantu menurunkan kolesterol. Dalam kajian ini, para peserta mengikuti protein tinggi, diet serat tinggi yang kehilangan berat badan berbanding peserta mengikuti diet biasa. CARA MENDAPATKAN: Taburkan seluruh chia atau biji rami pada bijirin, salad atau yogurt. Anda juga boleh menyerap biji chia di dalam air selama kira-kira 30 minit sehingga gel dibentuk. Masukkan gel chia ke dalam sos manis atau gurih, dips atau gunakan untuk membuat puding atau barang bakar.
11. Kotej Keju
Keju kotej kaya dengan leucine, asid amino penting yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot dan telah terbukti mempunyai kesan penekanan selera makan. Malah, hanya satu cawan keju kotej mengandungi 2.9 gram leucine setiap cawan - di antara kandungan leucine tertinggi makanan mana-mana. Kajian tambahan menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi boleh memberi manfaat semasa penurunan berat badan. Sebagai manfaat kesihatan tambahan, keju kotej tidak mengandungi gula tambahan, menjadikannya pilihan yang baik bagi individu yang menonton asupan gula mereka untuk mengekalkan keinginan untuk karbohidrat dan gula-gula di cek. BAGAIMANA MENCARI: Cuba keju dan parfait buah-buahan untuk sarapan pagi, gunakan sebagai topping pada wafel atau menambah salad. Anda juga boleh ketegangan dan dimasukkan ke dalam pemproses makanan dan gunakan sebagai versi cheek Ricotta yang lebih ramping dalam resipi.
Kredit: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesKeju kotej kaya dengan leucine, asid amino penting yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot dan telah terbukti mempunyai kesan penekanan selera makan. Malah, hanya satu cawan keju kotej mengandungi 2.9 gram leucine setiap cawan - di antara kandungan leucine tertinggi makanan mana-mana. Kajian tambahan menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi boleh memberi manfaat semasa penurunan berat badan. Sebagai manfaat kesihatan tambahan, keju kotej tidak mengandungi gula tambahan, menjadikannya pilihan yang baik bagi individu yang menonton asupan gula mereka untuk mengekalkan keinginan untuk karbohidrat dan gula-gula di cek. BAGAIMANA MENCARI: Cuba keju dan parfait buah-buahan untuk sarapan pagi, gunakan sebagai topping pada wafel atau menambah salad. Anda juga boleh ketegangan dan dimasukkan ke dalam pemproses makanan dan gunakan sebagai versi cheek Ricotta yang lebih ramping dalam resipi.
12. Cuka
Walaupun cuka epal cider telah digunakan sebagai makanan diet untuk eon, kini sains mula mendapati bahawa cuka sebenarnya meningkatkan kawalan gula darah. Cuka (asid asetik) dibuat dengan menanam makanan seperti epal, anggur dan buah-buahan atau sayur-sayuran lain. Cuka adalah hampir tanpa kalori menjadikannya pilihan yang bagus untuk menambah rasa (tetapi tidak kalori tambahan) untuk makanan dan makanan ringan anda. Adalah dipercayai untuk membantu anda mengurangkan berat badan dengan membuang selera makan anda dan meningkatkan keberkesanan keupayaan insulin untuk meredakan kadar gula darah yang meningkat yang boleh meningkat selepas makan gula-gula dan karbohidrat mudah. BAGAIMANA MENCINTAI: Cuka boleh menambah tang untuk hampir apa-apa tetapi hebat untuk digunakan apabila memasak ikan, sos tomato atau daging lembu. Gunakan nisbah 2: 1 cuka kepada minyak untuk pembalut, marinade dan semasa mencelupkan. (NOTA: Jangan minum cuka kosong kerana asid boleh mengganggu atau merosakkan tisu.)
Kredit: xyno6 / iStock / Getty ImagesWalaupun cuka epal cider telah digunakan sebagai makanan diet untuk eon, kini sains mula mendapati bahawa cuka sebenarnya meningkatkan kawalan gula darah. Cuka (asid asetik) dibuat dengan menanam makanan seperti epal, anggur dan buah-buahan atau sayur-sayuran lain. Cuka adalah hampir tanpa kalori menjadikannya pilihan yang bagus untuk menambah rasa (tetapi tidak kalori tambahan) untuk makanan dan makanan ringan anda. Adalah dipercayai untuk membantu anda mengurangkan berat badan dengan membuang selera makan anda dan meningkatkan keberkesanan keupayaan insulin untuk meredakan kadar gula darah yang meningkat yang boleh meningkat selepas makan gula-gula dan karbohidrat mudah. BAGAIMANA MENCINTAI: Cuka boleh menambah tang untuk hampir apa-apa tetapi hebat untuk digunakan apabila memasak ikan, sos tomato atau daging lembu. Gunakan nisbah 2: 1 cuka kepada minyak untuk pembalut, marinade dan semasa mencelupkan. (NOTA: Jangan minum cuka kosong kerana asid boleh mengganggu atau merosakkan tisu.)
13. Lettuce dan Salad Greens
Apabila ia datang kepada makanan yang membantu merapatkan pertengahan anda, selada sentiasa mengambil peringkat tengah. Tetapi, apa sebenarnya yang membuat sayur-sayuran berdaun seperti alat berat badan yang berkesan? Sebab utama salad adalah sangat baik untuk badan yang kurus adalah bahawa ia rendah kalori untuk melayani yang agak besar. Cawan sayur-sayuran umumnya mengandungi hanya 5-10 kalori, berkat kandungan air dan serat yang tinggi. Beberapa ujian klinikal telah menunjukkan bahawa mengurangkan kepadatan tenaga diet dengan penambahan makanan yang kaya dengan air, seperti salad, dikaitkan dengan penurunan berat badan yang besar walaupun individu tidak menyekat kalori. Satu lagi kajian mendapati bahawa apabila pengambilan makanan keseluruhan dianalisis, pengambilan kalori menurun kerana ketumpatan tenaga salad menurun, tanpa mengira saiz bahagiannya. BAGAIMANA MENERBITKAN: Menggabungkan arugula peppert menjadi omelet putih telur, cambuk selera ayam untuk pembuka karbohidrat rendah, tambah selada pada sandwic dan balut untuk beberapa kekangan tambahan atau cuba memanggang selada untuk rasa berasap yang baik dan tekstur hebat.
Kredit: 663763 / iStock / Getty ImagesApabila ia datang kepada makanan yang membantu merapatkan pertengahan anda, selada sentiasa mengambil peringkat tengah. Tetapi, apa sebenarnya yang membuat sayur-sayuran berdaun seperti alat berat badan yang berkesan? Sebab utama salad adalah sangat baik untuk badan yang kurus adalah bahawa ia rendah kalori untuk melayani yang agak besar. Cawan sayur-sayuran umumnya mengandungi hanya 5-10 kalori, berkat kandungan air dan serat yang tinggi. Beberapa ujian klinikal telah menunjukkan bahawa mengurangkan kepadatan tenaga diet dengan penambahan makanan yang kaya dengan air, seperti salad, dikaitkan dengan penurunan berat badan yang besar walaupun individu tidak menyekat kalori. Satu lagi kajian mendapati bahawa apabila pengambilan makanan keseluruhan dianalisis, pengambilan kalori menurun kerana ketumpatan tenaga salad menurun, tanpa mengira saiz bahagiannya. BAGAIMANA MENERBITKAN: Menggabungkan arugula peppert menjadi omelet putih telur, cambuk selera ayam untuk pembuka karbohidrat rendah, tambah selada pada sandwic dan balut untuk beberapa kekangan tambahan atau cuba memanggang selada untuk rasa berasap yang baik dan tekstur hebat.
14. Sereal Sarapan Bijirin Keseluruhan
Makan makan pagi yang sihat adalah hampir cara yang pasti untuk membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkan diri. Masalahnya, ramai orang dewasa melompat sarapan apabila mereka bergegas. Biji bijirin keseluruhan adalah penyelesaian yang hebat kerana ia cepat dan mengisi dan kajian menunjukkan bahawa makan bijirin kaya serat membantu orang mengekalkan berat badan yang lebih sihat. Bijirin bijirin keseluruhan juga disyorkan untuk atlet yang perlu menjaga kalori rendah untuk mengekalkan badan yang lebih leaner untuk prestasi optimum. CARA MENDAPATKAN: Pilih bijirin yang mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram serat dan kurang daripada 10 gram gula ditambah dan menyenaraikan biji-bijian sebagai bahan pertama. Contohnya termasuk gandum yang dicincang atau gandum atau bijirin panas seperti oat. Untuk pengurusan kelaparan tambahan, cari bijirin bijirin dengan sekurang-kurangnya 6 gram protein.
Kredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesMakan makan pagi yang sihat adalah hampir cara yang pasti untuk membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkan diri. Masalahnya, ramai orang dewasa melompat sarapan apabila mereka bergegas. Biji bijirin keseluruhan adalah penyelesaian yang hebat kerana ia cepat dan mengisi dan kajian menunjukkan bahawa makan bijirin kaya serat membantu orang mengekalkan berat badan yang lebih sihat. Bijirin bijirin keseluruhan juga disyorkan untuk atlet yang perlu menjaga kalori rendah untuk mengekalkan badan yang lebih leaner untuk prestasi optimum. CARA MENDAPATKAN: Pilih bijirin yang mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram serat dan kurang daripada 10 gram gula ditambah dan menyenaraikan biji-bijian sebagai bahan pertama. Contohnya termasuk gandum yang dicincang atau gandum atau bijirin panas seperti oat. Untuk pengurusan kelaparan tambahan, cari bijirin bijirin dengan sekurang-kurangnya 6 gram protein.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda makan apa-apa secara tetap? Adakah mana-mana daripada mereka membantu mengurangkan selera anda? Adakah makanan lain yang membantu anda melawan kelaparan dengan lebih baik bahawa kami meninggalkan senarai kami? Tinggalkan kami komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Imej Cavan / Getty ImagesAdakah anda makan apa-apa secara tetap? Adakah mana-mana daripada mereka membantu mengurangkan selera anda? Adakah makanan lain yang membantu anda melawan kelaparan dengan lebih baik bahawa kami meninggalkan senarai kami? Tinggalkan kami komen di bawah dan beritahu kami.
