Ia agak tidak mungkin bahawa pemikiran pertama anda apabila anda berjalan di gym adalah, "Hari ini saya akan bekerja di dada saya." Sering diabaikan memihak kepada kaki dan lengan, otot dada sangat penting untuk dilatih - dan bukan hanya kerana anda ingin melihat cara tertentu di pantai.
Latihan dada tidak hanya membakar banyak kalori (semakin banyak otot, lebih banyak kalori yang akan dibakar), tetapi juga membantu anda melakukan segala-galanya dari kegiatan sehari-hari seperti membuka pintu berat atau memotong rumput untuk mendorong-up gimnasium.
Daripada mengisi latihan anda dengan setiap latihan dada anda boleh memikirkan, sudah tiba masanya untuk mendapatkan spesifik. Di bawah, kami menggariskan anatomi dada dan beberapa tweak mudah yang boleh anda lakukan untuk senaman yang sama untuk menargetkan otot-otot pectoral anda.
Dapatkan Tahu Otot Dada Anda
Dada terdiri daripada dua otot utama: pectoralis utama dan pectoralis minor. Pectoralis utama adalah otot terbesar di dada. Ia membentuk sebahagian besar jisim di rantau ini badan anda, menurut ExRx.net. Otot ini berasal dari tulang kolar dan merebak dalam bentuk seperti kipas ke arah sangkar tulang rusuk.
Pectoralis minor adalah bahagian bawah otot pec. Ia berasal dari sternum dan rusuk dan merebak di dada, menurut ExRx.net.
Latihan Terbaik untuk Pecah Anda
Agar paling tidak berkesan, mereka adalah: tekan bangku barbell, dek dek dan crossover kabel bengkok. "Jika orang bimbang tentang tidak mempunyai cukup masa untuk bersenam, mereka sebenarnya boleh mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada salah satu daripada tiga latihan yang kami dapati yang terbaik dalam dada dan, dengan itu, mendapat keuntungan yang lebih besar dalam masa yang singkat, " kata penulis kajian Whitnee Schanke memberitahu ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Mulailah dengan kaki anda rata di atas tanah dan berbaring di bangku simpanan.
- Letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda pada barbell, lengan hadapan berserenjang ke lantai dan siku yang tertekuk pada sudut 90 darjah.
- Pegang bar dan bawahkan dengan kawalan untuk menyentuh dada anda.
- Pada menghembus nafas, tekan kelabu ke atas, memanjangkan siku anda dengan sepenuhnya.
- Jeda dan perlahan-lahan bawa kembali berat badan ke dada anda.
Pec Deck
- Latihan ini memerlukan mesin dek pec. Mulailah dengan kaki kakimu di atas lantai, mengenai jarak bahu.
- Tekan belakang anda dengan kuat ke tempat duduk dan angkat siku anda 75 hingga 90 darjah pada peringkat bahu.
- Letakkan lengan anda secara langsung terhadap pusat pad atau bahagian berputar (sering disebut sebagai "sayap.")
- Perlahan-lahan menolak sayap ke arah pusat sehingga mereka hampir bertemu.
- Perlahan-lahan berbalik ke kedudukan permulaan.
Crossover Cable Bent-Forward
- Bermula dengan kaki anda pada jarak pinggang lebar, bergerak kaki ke pendirian yang berperingkat, sedikit lebih luas daripada langkah berjalan kaki.
- Ambil tangan di setiap tangan, tangan anda lebih rendah daripada bahu anda, siku sedikit bengkok. Hingkan ke hadapan di pinggul, mencipta garis lurus dari tumit belakang ke bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Perlahan-lahan bawa tangan anda bersama-sama dengan lengan hampir dilanjutkan sepenuhnya. Anda perlu menggerakkan tangan anda ke arah garis tengah badan anda.
- Benarkan tangan anda menjadi crossover sesaat, kemudian perlahan-lahan membuka kembali untuk memulakan.
