Latihan kettlebell adalah cara yang pasti untuk menyalakan kalori - dan cepat! Menurut Majlis Latihan Amerika, orang biasa membakar 400 kalori dalam latihan kettlebell selama 20 minit. Kami meminta jurulatih yang diperakui oleh Kettlebell Club dan pengasas bersama Cross Train Method David Schenk untuk menyatukan senaman yang akan membakar kalori yang paling dalam tempoh masa yang singkat. Ini senaman badan keseluruhan akan membuat anda berjongkok, menekan dan menarik dalam cara berfungsi yang akan meningkatkan aktiviti kehidupan sebenar. Cuba lakukan latihan ini dengan pemasa selang Tabata (8 set 20 sprint kedua dengan rehat 10 saat di antara) untuk rutin lemak-letupan super.
Latihan kettlebell adalah cara yang pasti untuk menyalakan kalori - dan cepat! Menurut Majlis Latihan Amerika, orang biasa membakar 400 kalori dalam latihan kettlebell selama 20 minit. Kami meminta jurulatih yang diperakui oleh Kettlebell Club dan pengasas bersama Cross Train Method David Schenk untuk menyatukan senaman yang akan membakar kalori yang paling dalam tempoh masa yang singkat. Ini senaman badan keseluruhan akan membuat anda berjongkok, menekan dan menarik dalam cara berfungsi yang akan meningkatkan aktiviti kehidupan sebenar. Cuba lakukan latihan ini dengan pemasa selang Tabata (8 set 20 sprint kedua dengan rehat 10 saat di antara) untuk rutin lemak-letupan super.
1. Squats Piala
Ini adalah satu latihan yang hebat untuk memukul semua kumpulan otot utama di kaki anda, terutamanya quad anda, kata Schenk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell oleh pemegang, dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sapukan sehingga pinggul anda selari dengan lutut anda dan siku anda berada di dalam lutut anda sambil mengekalkan sikap tegak. Kemudian bangkit dan ulangi.
Ini adalah satu latihan yang hebat untuk memukul semua kumpulan otot utama di kaki anda, terutamanya quad anda, kata Schenk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell oleh pemegang, dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sapukan sehingga pinggul anda selari dengan lutut anda dan siku anda berada di dalam lutut anda sambil mengekalkan sikap tegak. Kemudian bangkit dan ulangi.
2. Thruster
Latihan ini adalah pergerakan keseluruhan tubuh yang merupakan perkembangan jongkong goblet. Menurut Schenk, langkah ini akan menghasilkan kardio yang lebih baik, serta peningkatan kekuatan dalam quads, glutes, bahu dan lengan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan, simpan dekat dengan badan dan dekat tulang belakang anda. Dengan belakang anda rata dan berat badan anda sama rata diagihkan ke seluruh kaki anda, jongkok sehingga siku anda mendekati lutut anda. Apabila anda meluruskan kaki anda untuk berdiri, tekan bahagian atas kettlebell.
Latihan ini adalah pergerakan keseluruhan tubuh yang merupakan perkembangan jongkong goblet. Menurut Schenk, langkah ini akan menghasilkan kardio yang lebih baik, serta peningkatan kekuatan dalam quads, glutes, bahu dan lengan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan, simpan dekat dengan badan dan dekat tulang belakang anda. Dengan belakang anda rata dan berat badan anda sama rata diagihkan ke seluruh kaki anda, jongkok sehingga siku anda mendekati lutut anda. Apabila anda meluruskan kaki anda untuk berdiri, tekan bahagian atas kettlebell.
3. Turun Turki (Bahagian 1)
Pergerakan ini adalah pergerakan badan yang akan melanda semua kumpulan otot utama di dalam badan anda, terutamanya teras, kaki dan bahu anda. Kerana langkah ini sedikit lebih maju, kita memecahnya menjadi dua slaid - jadi bacalah mereka sebelum anda mencuba. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berbaring di belakang dengan kaki kiri lurus dan bengkok lutut kanan anda. Pegang kettlebell di tangan kanan anda. Pastikan tangan kanan anda menunjuk ke siling dan lengan kiri anda di sebelah anda. Anda kemudian menggunakan kekuatan di teras anda dan di kaki kanan anda untuk memandu diri ke lengan kiri anda. Seterusnya, anda memandu diri anda ke tangan kiri anda sambil mengangkat pinggul anda cukup tinggi untuk menanam lutut kiri anda sepanjang jalan di bawah pinggul anda.
Pergerakan ini adalah pergerakan badan yang akan melanda semua kumpulan otot utama di dalam badan anda, terutamanya teras, kaki dan bahu anda. Kerana langkah ini sedikit lebih maju, kita memecahnya menjadi dua slaid - jadi bacalah mereka sebelum anda mencuba. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berbaring di belakang dengan kaki kiri lurus dan bengkok lutut kanan anda. Pegang kettlebell di tangan kanan anda. Pastikan tangan kanan anda menunjuk ke siling dan lengan kiri anda di sebelah anda. Anda kemudian menggunakan kekuatan di teras anda dan di kaki kanan anda untuk memandu diri ke lengan kiri anda. Seterusnya, anda memandu diri anda ke tangan kiri anda sambil mengangkat pinggul anda cukup tinggi untuk menanam lutut kiri anda sepanjang jalan di bawah pinggul anda.
Turki Dapatkan (Bahagian 2)
Anda kemudian berputar sehingga anda berada dalam kedudukan lung, dan berdiri. Setelah berdiri, anda kembali ke posisi permulaan dalam urutan terbalik atau menurun. Bersabar dengan langkah ini dan amalannya terlebih dahulu untuk memastikan anda mendapatkan borang dan mengelakkan kecederaan.
Kredit: Cate NorianAnda kemudian berputar sehingga anda berada dalam kedudukan lung, dan berdiri. Setelah berdiri, anda kembali ke posisi permulaan dalam urutan terbalik atau menurun. Bersabar dengan langkah ini dan amalannya terlebih dahulu untuk memastikan anda mendapatkan borang dan mengelakkan kecederaan.
4. Dead-Lift
Latihan ini menguatkan kaki, glute dan punggung bawah. Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan terus ke hadapan di hadapan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Simpan berat badan secara merata di sepanjang kaki anda dan jongkok serendah yang anda dapat sambil menjaga lengan dan lengan anda lurus. Berdiri dengan postur sempurna dan ulangi.
Kredit: Cate NorianLatihan ini menguatkan kaki, glute dan punggung bawah. Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan terus ke hadapan di hadapan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Simpan berat badan secara merata di sepanjang kaki anda dan jongkok serendah yang anda dapat sambil menjaga lengan dan lengan anda lurus. Berdiri dengan postur sempurna dan ulangi.
5. Tinggi-tarik
Ini adalah pergerakan mudah yang mengasingkan bahu, bisep dan belakang, kata Schenk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak dengan lebar pinggang kaki, tahan kettlebell dengan kedua tangan secara langsung di depan pinggul anda. Bend siku anda dan angkat kettlebell ke arah dagu anda, menjaga siku anda lebih tinggi daripada kettlebell. Lepaskan semula sehingga senjata dilanjutkan dan ulangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah pergerakan mudah yang mengasingkan bahu, bisep dan belakang, kata Schenk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak dengan lebar pinggang kaki, tahan kettlebell dengan kedua tangan secara langsung di depan pinggul anda. Bend siku anda dan angkat kettlebell ke arah dagu anda, menjaga siku anda lebih tinggi daripada kettlebell. Lepaskan semula sehingga senjata dilanjutkan dan ulangi.
6. Dead-Lift hingga High-Pull
Ini adalah pergerakan badan yang besar yang merupakan perkembangan semula jadi tarikan tinggi. Ia akan mensasarkan kaki, bisep dan bahu anda, kata Schenk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di posisi berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas dari lebar bahu dan kettlebell di antara kaki anda. Sapukan dan kemudian berdiri dan tarik pemegang kettlebell ke dagu semasa membawa siku anda tinggi. Bawa kettlebell kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah pergerakan badan yang besar yang merupakan perkembangan semula jadi tarikan tinggi. Ia akan mensasarkan kaki, bisep dan bahu anda, kata Schenk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di posisi berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas dari lebar bahu dan kettlebell di antara kaki anda. Sapukan dan kemudian berdiri dan tarik pemegang kettlebell ke dagu semasa membawa siku anda tinggi. Bawa kettlebell kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
7. Burpee to High-Pull
Ini adalah pergerakan besar dengan banyak bahagian bergerak. Ia adalah satu kemajuan angkat mati untuk tarikan yang tinggi, dan ia akan mencabar teras, kaki, bisep dan bahu anda semasa mendapatkan kadar jantung anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kettlebell keluar di hadapan anda. Letakkan tangan anda di luar kettlebell, dan kemudian langkah atau lompatkan kaki anda ke kedudukan push-up. Seterusnya, langkah atau lompat kaki di luar tangan anda, ambil kettlebell dan kemudian berdiri apabila anda menarik kettlebell ke dagu dengan siku anda tinggi. Tetapkan kettlebell ke bawah dan ulangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah pergerakan besar dengan banyak bahagian bergerak. Ia adalah satu kemajuan angkat mati untuk tarikan yang tinggi, dan ia akan mencabar teras, kaki, bisep dan bahu anda semasa mendapatkan kadar jantung anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kettlebell keluar di hadapan anda. Letakkan tangan anda di luar kettlebell, dan kemudian langkah atau lompatkan kaki anda ke kedudukan push-up. Seterusnya, langkah atau lompat kaki di luar tangan anda, ambil kettlebell dan kemudian berdiri apabila anda menarik kettlebell ke dagu dengan siku anda tinggi. Tetapkan kettlebell ke bawah dan ulangi.
8. Back-Pulls
Latihan ini akan menguatkan belakang, bahu, dan bisep anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki kanan di hadapan anda, lengan kanan anda diletakkan pada paha pertengahan anda dan memegang kettlebell di tangan kiri anda dengan lengan kiri anda lurus sepenuhnya. Dengan bahu anda menghadap ke hadapan dan tulang belakang yang neutral dari leher anda ke belakang rendah, tarik kettlebell ke arah pinggul kiri anda - berhenti di bahagian atas - dan kemudian kembali ke posisi yang menatap dan ulangi. Jika bentuk anda mula merosot kerana beratnya adalah berat, memilih kettlebell ringan.
Kredit: Cate NorianLatihan ini akan menguatkan belakang, bahu, dan bisep anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki kanan di hadapan anda, lengan kanan anda diletakkan pada paha pertengahan anda dan memegang kettlebell di tangan kiri anda dengan lengan kiri anda lurus sepenuhnya. Dengan bahu anda menghadap ke hadapan dan tulang belakang yang neutral dari leher anda ke belakang rendah, tarik kettlebell ke arah pinggul kiri anda - berhenti di bahagian atas - dan kemudian kembali ke posisi yang menatap dan ulangi. Jika bentuk anda mula merosot kerana beratnya adalah berat, memilih kettlebell ringan.
9. Baris Renegade
Ini adalah latihan yang hebat untuk bukan sahaja mencabar semua punggung dan bisep anda tetapi di depan bahu anda, triceps dan juga inti anda juga. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up sambil memegang kettlebell di bawah setiap bahu. Letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain. Alternatif menarik satu kettlebell pada satu masa sehingga sisi sangkar tulang rusuk anda. Tambah cabaran tambahan dengan melakukan push-up di antara setiap tarik. Walau bagaimanapun, berhati-hati jika anda menggunakan kettlebells yang lebih kecil kerana ini mengurangkan kawasan permukaan dan keupayaan anda untuk mengimbangi.
Kredit: Cate NorianIni adalah latihan yang hebat untuk bukan sahaja mencabar semua punggung dan bisep anda tetapi di depan bahu anda, triceps dan juga inti anda juga. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up sambil memegang kettlebell di bawah setiap bahu. Letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain. Alternatif menarik satu kettlebell pada satu masa sehingga sisi sangkar tulang rusuk anda. Tambah cabaran tambahan dengan melakukan push-up di antara setiap tarik. Walau bagaimanapun, berhati-hati jika anda menggunakan kettlebells yang lebih kecil kerana ini mengurangkan kawasan permukaan dan keupayaan anda untuk mengimbangi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda pernah menggunakan kettlebells sebelum ini? Adakah anda peminat mereka? Apa langkah kettlebell lain yang anda cuba? Apakah beberapa langkah kegemaran anda? Apa jenis latihan kettlebell lain (atau latihan lain) yang anda mahu lihat di LIVESTRONG.COM?
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesAdakah anda pernah menggunakan kettlebells sebelum ini? Adakah anda peminat mereka? Apa langkah kettlebell lain yang anda cuba? Apakah beberapa langkah kegemaran anda? Apa jenis latihan kettlebell lain (atau latihan lain) yang anda mahu lihat di LIVESTRONG.COM?
