Protein, bersama dengan karbohidrat dan lemak, adalah makronutrien utama yang membantu fungsi badan anda secara optimum. Anda memerlukannya untuk membina tisu kuat, menyokong imuniti dan meningkatkan metabolisme anda. Protein juga penting untuk penurunan berat badan, terutamanya di obes, kerana ia membantu menstabilkan gula darah, membendung kelaparan dan berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang dibakar melalui pencernaan. Protein juga menyokong usaha senaman dan menghalang anda daripada kehilangan banyak jisim otot ketika anda membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Peranan Protein dalam Kepuasan
Obesiti membawa beberapa komplikasi kesihatan yang mungkin, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi dan trigliserida, penyakit jantung dan apnea tidur. Kehilangan berat badan dengan mengurangkan kalori dapat membantu memperbaiki keadaan ini.
Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna berbanding dengan karbohidrat dan dengan itu dapat memainkan peranan dalam membuat anda berasa lebih puas apabila cuba memotong kalori. Satu kertas kerja 2008 dalam isu American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu anda mengurangkan penggunaan makanan secara keseluruhan, walaupun anda tidak menjalani diet. Kajian tahun 2007 yang diterbitkan dalam Obesity menunjukkan bahawa wanita gemuk yang menyekat kalori mereka melaporkan keseronokan yang lebih besar dari makanan dan perasaan kenyang yang lebih tinggi apabila diet mereka terdiri daripada 30 peratus protein.
Protein tidak menggalakkan Swings Gula Darah
Apabila anda makan protein sebagai sebahagian besar pengambilan kalori harian anda dan mengurangkan pengambilan karbohidrat yang halus, paras gula darah anda menjadi lebih tinggi. Kadar pencernaan protein yang lebih perlahan bermakna anda tidak mengalami pancang besar dalam gula darah yang diikuti dengan rendah, mengurangkan tenaga anda dan merangsang nafsu. Karbohidrat halus, seperti roti putih dan gula, menyebabkan perubahan gula darah ini, tetapi protein mengurangkannya. Apabila gula darah anda bertukar liar, ia juga menyebabkan lonjakan insulin hormon, terlalu banyak yang menggalakkan badan anda untuk menyimpan kalori sebagai lemak. Apabila anda gemuk, paras gula darah yang stabil menjadikannya mudah untuk mengekalkan diet kalori yang berkurangan, boleh meningkatkan tenaga anda dan membantu melambatkan penyimpanan lemak - yang semuanya dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat.
Protein Mengambil Lebih Kalori untuk Digest
Sekitar 10 peratus kadar metabolisme anda digunakan untuk mencerna makanan. Diet tinggi protein memerlukan lebih banyak kalori untuk dicerna, jadi bahagian metabolisme ini mendapat sedikit peningkatan hanya dengan meningkatkan peratusan kalori anda yang berasal dari daging, ayam, tahu dan ikan. Walaupun peningkatan dalam metabolisme anda mungkin tidak mencukupi untuk menimbulkan penurunan berat badan yang ketara, ini bermakna bahawa protein - sama ada kaleng tuna air, secawan keju kotej rendah lemak atau beberapa keping kalkun deli - membuat pilihan makanan ringan yang lebih baik daripada beg keropok gandum halus atau bar bijirin. Jika anda gemuk dan cuba menurunkan berat badan, anda memerlukan setiap sedikit pembakaran kalori yang dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat.
Protein Membantu Memelihara Massa Lean
Untuk meningkatkan kesihatan, penting untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan terlalu banyak massa tubuh. Anda ingin kehilangan lemak, yang merupakan bentuk utama tisu yang, apabila anda berlebihan, meningkatkan risiko penyakit kronik. Apabila anda mengehadkan kalori dengan ketat, namun tubuh anda tidak hanya menggunakan lemak tambahan untuk tenaga; ia juga boleh beralih kepada jisim otot.
Diet protein yang lebih tinggi, diet rendah kalori membantu mencegah tubuh daripada makan ke dalam jisim otot, menunjukkan kajian 2007 dalam Obesiti. Jika anda berlatih kekuatan semasa cuba menurunkan berat badan, pengambilan protein yang lebih tinggi membantu anda mengekalkan otot lebih. Jika berat badan anda dan tekanan pada sendi anda membuat senaman keras, mulakan dengan senaman berasaskan kerusi yang mudah seperti keriting bisep ringan dan menekan bahu. Bekerjasama dengan band rintangan untuk menguatkan otot kaki anda dan berjalan untuk masa yang singkat. Rujuk profesional kecergasan untuk membantu merekabentuk program yang sesuai untuk kebolehan anda.
Pengambilan Protein Optimal untuk Orang Obes
Tiada definisi mutlak "diet protein tinggi" wujud, terutama sekali yang dianggap paling sesuai untuk orang gemuk. Edisi Nutrisi Klinikal edisi 2015 menerbitkan satu kajian yang menunjukkan bahawa kira-kira 0.55 gram protein per paun berat badan setiap hari membantu orang gemuk cuba menurunkan berat badan, apabila digabungkan dengan diet rendah kalori dan latihan rintangan.
Elakkan protein yang dilapisi tepung dan digoreng, atau penuh dengan lemak tepu. Pilih susu ayam atau ayam belanda tanpa lemak, steak flank, ikan putih, telur, susu rendah lemak, tofu, tempe, kacang kering dan kekacang atau pork tenderloin. Bakar, panggang, panggang atau masak dan musim dengan herba segar, rempah dan sitrus atau cuka.
Perlu diingatkan bahawa walaupun meningkatkan pengambilan protein anda, penggunaan makronutrien lain anda perlu mengecut sedikit supaya anda mengekalkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun yang selamat setiap minggu. Tumpukan pada hidangan sederhana makanan yang kaya dengan nutrien, seperti sayur-sayuran dan buah berserat segar, bijirin dan lemak tak tepu yang sihat untuk menemani protein pada waktu makan dan makanan ringan..
