Kami mempunyai rahsia untuk anda: Lutut Runner boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. "Anda tidak perlu menjadi pelari untuk mengalami lutut pelari, " kata Eric Ullman dari ReThrive Wellness, ahli terapi fizikal di Scottsdale, Arizona.
"Ia dipanggil lutut pelari kerana ia lazimnya dialami oleh orang yang mengambil bahagian dalam sukan yang secara khusus melibatkan larian, walaupun ia boleh berlaku dengan apa-apa aktiviti yang melibatkan tekanan berulang kepada sendi lutut, " kata Ullman.
Jadi bagaimana anda tahu jika anda memilikinya - dan adakah ia boleh dicegah? Kami bercakap dengan pakar untuk mengetahui gejala dan pilihan rawatan, termasuk latihan lutut pelari yang anda boleh lakukan untuk menguatkan lutut anda dan mencegah sakit lutut.
Apakah lutut Runner?
Walaupun lutut pelari mempunyai nama perubatan - sindrom kesakitan patellofemoral (PPS) - kecederaan adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan kesakitan di patella, aka lutut anda. Satu kajian Oktober 2017 di Open Access Journal of Sports Medicine bahkan merujuk kepada istilah itu sebagai "wastebasket, " kerana ia adalah satu-satunya istilah catch-all.
Oleh kerana itu, didiagnosis dengan PPS boleh sedikit mengecewakan. "Tidak ada yang benar-benar tahu apa yang sebenarnya menyebabkan sindrom kesakitan patellofemoral dan ia berkaitan sakit lutut, " kata Lindsey Plass, ahli terapi fizikal yang berpusat di Chicago.
Walaupun punca tunggal belum dikenal pasti, Ullman menyatakan bahawa kesakitan itu berasal dari tudung lutut yang menggosok ke arah kawasan lutut yang tidak sepatutnya. Oleh sebab itu, gejala boleh merangkum sakit atau rasa sakit tajam, kekakuan, dan / atau penggilingan atau mengklik pada atau sekitar patella. Keputusan? Sakit dan keradangan.
Berita baiknya adalah untuk kebanyakan orang terdapat pilihan rawatan yang tidak masuk akal. Ullman berkata rawatan tipikal melibatkan pek sejuk, ubat anti-radang dan program peregangan dan penguatkuasaan daripada ahli terapi fizikal.
Kenapa Penting untuk Memperkuatkan Kuku Anda?
Pengukuhan bukan sekadar sebahagian daripada pelan rawatan untuk lutut pelari; Ia juga penting untuk meningkatkan ketahanan lutut anda sebelum kecederaan diletakkan. Otot lemah dan / atau ketat pada pinggul, lutut dan / atau pergelangan kaki sering menyumbang kepada PPS, kata Ullman, jadi lebih awal anda boleh menangani sebarang kelemahan dalam badan anda, lebih baik.
Adalah penting untuk menyedari bahawa lutut yang lebih kuat bukan hanya hasil daripada lutut dan latihan khusus. Oleh kerana PPS berlaku dalam sendi yang menghubungkan seluruh badan yang lebih rendah, pelan pencegahan sakit lutut yang baik perlu menangani otot dan sendi di sekeliling, terutama pinggul.
"Walaupun menguatkan otot-otot di sekitar lutut, termasuk lutut dan quadriceps, adalah penting, bidang utama untuk disasarkan adalah pinggul, " kata Ullman. Malah, kajian 2016 dari Jurnal Sains Perubatan Turki mendapati rejimen latihan termasuk latihan lutut dan pinggul bukan hanya lutut yang mengakibatkan pengurusan sakit yang lebih berkesan dan pergerakan fungsi yang lebih baik.
5 daripada Latihan Lutut Pelari Terbaik
Sama ada anda seorang pelari atau tidak, anda boleh mendapat manfaat dari lima latihan berikut, yang menguatkan lutut dan pinggul, membantu anda menangkis lutut lutut pelari yang berpotensi.
Jambatan Glute
Ullman mengesyorkan latihan ini, dengan menyatakan ia memperkuatkan otot-otot glute yang menyokong lutut, sambil mempromosikan lanjutan pinggul (bahagian penting dalam menjalankan). Sebaik sahaja anda menguasai langkah itu, tambahkan band rintangan di sekitar paha anda untuk menjadikannya lebih mencabar.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan perlahan mengangkat pinggul anda ke arah siling, menggunakan punggung anda untuk menstabilkan.
- Pegang kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul anda kembali ke tanah.
- Pastikan supaya lutut terpisah (tetapi tidak membungkuk ke luar) dan selari antara satu sama lain dan sejajar dengan bahu. Pinggul dan lutut anda juga hendaklah diselaraskan dalam kedudukan jambatan.
Rep: 2 hingga 3 set 10, memegang 2 hingga 5 saat di bahagian atas
Squat
Walaupun kita sering mengaitkan squats dengan paha dan glute, Ullman mengatakan mereka benar-benar senaman menyeluruh. Pelari secara khusus akan mendapat manfaat daripada cara langkah itu menangani kekuatan dan mekanik kaki bawah.
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar lebar selain. Pastikan lutut berpusat di atas kaki.
- Perlahan bengkak pinggul dan lutut seolah-olah anda akan duduk di kerusi, sehingga lutut anda mencapai sudut 90 darjah.
- Perlahan berdiri tegak dan kembali ke berdiri.
Rep: 2 set 10
Petua
Kemajuan untuk squats satu kaki dengan mengangkat satu kaki di udara ketika anda jongkok, mengimbangi pada kaki yang lain.
Tekan Jantung Khas
Plass menetapkan langkah ini kepada pesakitnya, kerana ia menangani penculik pinggul dan boleh membantu anda mengenalpasti kelemahan tertentu, sekiranya satu pihak lebih mudah daripada yang lain.
- Berdiri lurus, gelung jalur rintangan di atas lutut anda.
- Menjaga satu kaki stabil dan ditanam, ketuk kaki lain ke tepi. Cuba jangan biarkan lutut statik runtuh ke dalam.
- Bawa ia kembali ke pusat dan ulangi.
Rep: 2 set 10 pada setiap kaki
Petua
Turunkan band rintangan dari paha ke kaki anda, kemudian pergelangan kaki atau kaki anda.
Clamshell
Latihan ini membincangkan gluteus medius, yang dikatakan Ullman memainkan peranan penting dalam kestabilan pinggul (dan, dengan itu, mempengaruhi lutut). "Latihan kerang juga menggalakkan mobiliti pinggul umum, yang melindungi belakang dan lutut rendah, " katanya. "Jika pinggul tidak bergerak, maka belakang dan lutut akan mendapat tekanan dan ketegangan."
- Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan satu kaki secara langsung di atas yang lain.
- Perlahan mengangkat lutut atas sambil menjaga kaki bersentuhan antara satu sama lain.
- Perlahan-lahan menurunkan kaki atas ke bawah.
- Beralih ke bahagian lain untuk mengatasi kaki yang bertentangan.
Rep: 2 hingga 3 set 10 pada setiap sisi
Petua
Tambah band rintangan di sekitar peha untuk menjadikannya lebih mencabar.
Jambatan Single-Leg Dengan Kaki Lurus Lurus
Disyorkan oleh Plass, jambatan satu kaki sekali lagi memberi tumpuan kepada menguatkan glutes anda, sambil menambah dalam kenaikan kaki, yang memudahkan pergerakan lutut.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan angkat pinggul anda ke arah siling menggunakan punggung anda untuk menstabilkan.
- Sekali dalam kedudukan jambatan, angkat satu kaki keluar lurus supaya terdapat garis lurus dari bahu anda ke kaki anda, sambil mengekalkan tahap pinggul (jangan biarkan satu pinggul jatuh ke bawah).
- Pegang kaki lurus selama 10 saat dan kembali ke jambatan kedudukan.
- Ulang di kaki lain, seli sisipan.
Rep: 3 hingga 5 setiap sisi
Petua
Selepas melengkapkan kaki lurus, bawa lutut ke arah dada anda sebelum kembali ke kaki lurus.
