The deadlift adalah latihan kekuatan keseluruhan tubuh yang berfungsi beberapa kumpulan otot di badan atas dan bawah anda. Perangkap, atau hex, bar adalah alat latihan khusus yang digunakan para pengangkat untuk dua latihan: bangkai mati dan mengangkat bahu. The deadlift bar perangkap mempunyai beberapa kelebihan atas deadlift barbell dan, secara keseluruhan, adalah latihan yang lebih berkesan.
Bandingkan Bar
Barbeku adalah bar logam lurus, 7 kaki panjang. Hujung bar, dipanggil lengan baju, memegang plat berat untuk perlawanan. Bar hex dinamakan begitu kerana bar mempunyai bentuk heksagon. Anda berdiri di tengah-tengah segi enam dan memegang pemegang di setiap sisi anda.
Bar, dengan lengan untuk memegang plat berat, melanjutkan dari titik tengah heksagon. Dengan barbell, beratnya berada di depan badan anda, tetapi reka bentuk bar hex meletakkan berat badan sejajar dengan pertengahan badan anda.
Gunakan Borang yang Tepat
The deadlift adalah senaman kekuatan tubuhnya. Ia berfungsi kaki anda, glute dan otot belakang bawah dan belakang, sambil juga membina kekuatan cengkaman anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan bonggol di atas lantai di hadapan anda atau masuk ke bar hex. Squat down, ambil pemegang dan tarik berat dari lantai, menyelesaikan kedudukan berdiri dengan berat pada tahap paha. Pastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan untuk mengurangkan risiko kecederaan di belakang anda.
Kelebihan Hex Bar Deadlifts
Menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan September 2017 oleh Jurnal Kekuatan dan Kondisi berbanding biomekanik helikopter bar deadlift dan deadlift biasa. Kajian mendapati bahawa 1-pengulangan max untuk deadlift lebih tinggi apabila dilakukan dengan bar hex - jadi, secara hipotesis anda boleh menetapkan PR baru dengan meningkatkan berat bar hex anda.
Melakukan deadlifts hex bar membantu menjaga berat badan lebih dekat ke pusat graviti pengangkat dan membolehkan pengangkat untuk menjadi lebih tegak semasa pergerakan, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan pada belakang rendah.
Hex bar deadlifts juga memposisikan lengan bawah dalam neutral, berbanding dengan genggaman, bengkak atau bercampur (satu bahagian yang dibekalkan, satu bahagian pronated) cengkaman yang digunakan untuk deadlifts barbell konvensional. Ini mungkin mengurangkan risiko kecederaan pada pergelangan tangan, siku dan bisep.
Kelebihan Deadlifts Barbell
The deadlift barbell mempunyai beberapa kelebihan berbanding deadlift bar hex. Sejak bar hex meletakkan kekuatan yang lebih besar melalui lutut, kaki anda melakukan banyak kerja; ini menjadikan deadlift bar hex sama dengan latihan jongkong. Jika anda ingin memberi tumpuan kepada otot belakang lebih rendah dan kaki anda kurang daripada deadlift barbell adalah pilihan yang lebih baik.
A barbell juga biasanya lebih mudah didapati daripada bar hex. Malah gimnasium dan pusat kecergasan yang mempunyai pemilihan berat bebas secara besar-besaran tidak semestinya mempunyai bar hex.
Garisan bawah
Kedua-dua barbell dan hex bar deadlifts mempunyai kelebihan. Menggabungkan kedua-dua latihan ke dalam program latihan kekuatan anda untuk menargetkan otot anda sedikit berbeza dan menambah variasi kepada rutin anda.
