Sama ada anda baru untuk bekerja atau anda mencari beberapa idea baru untuk mengisi semula bateri kecergasan anda, termasuk jenis latihan yang berlainan dalam rutin keseluruhan anda akan membantu anda kekal bermotivasi dan sesuai. Pelbagai ini juga membantu anda mengelakkan kecederaan dan menjaga tubuh anda dalam keadaan puncak. Tambahan pula, apabila anda mencampurinya, anda mungkin akan mendapati senaman yang anda nikmati.
Petua
Jenis latihan yang paling biasa termasuk kardiovaskular (aerobik), latihan berat badan (anaerob) dan fleksibiliti (regangan).
Kategori Latihan yang berbeza
Apabila tiba masanya untuk mencipta program senaman yang sesuai dengan keperluan anda, perkara pertama yang anda ingin lakukan ialah menetapkan matlamat anda berdasarkan bentuk latihan yang berlainan. Sebaik sahaja anda meletakkan matlamat anda, anda sudah bersedia untuk merekabentuk satu program. Rutin kecergasan yang ideal akan mempunyai semua kategori latihan yang berlainan, termasuk kardiovaskular, latihan kekuatan dan kelenturan. Tetapi jika itu kelihatan terlalu menggalakkan pada mulanya, anda boleh mula kecil dan membina pelan anda apabila anda menjadi fit.
Tujuan keseluruhan untuk bersenam adalah untuk mendapatkan sekurang-kurangnya lima hari seminggu yang sederhana untuk aktiviti aerobik yang sengit selama sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit setiap hari, untuk keseluruhan 150 hingga 300 minit setiap minggu. Di samping itu, anda perlu mengambil bahagian dalam aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu, dengan matlamat menjalankan semua kumpulan otot utama. Jenis-jenis latihan yang anda pilih untuk dilakukan pada hari-hari ini perlu termasuk latihan kardiovaskular, kekuatan dan latihan fleksibiliti.
Tetapi bagaimana dengan inti anda? Kategori latihan yang manakah teras bergerak? Sebenarnya, semuanya. Apa yang begitu hebat tentang kerja inti anda adalah bahawa anda boleh menguatkan otot-otot ini dengan apa-apa jenis senaman, termasuk kardio, latihan kekuatan dan peregangan.
Dapatkan Bergerak Dengan Latihan Aerobik
Latihan kardiovaskular, yang juga dikenali sebagai senaman aerobik, bermakna "dengan oksigen." Apabila anda bekerja secara aerobik, tempoh aktiviti lebih lama dan intensiti lebih rendah.
Termasuk latihan kardiovaskular dalam pelan keseluruhan anda adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Bukan sahaja senaman aerobik membantu menguruskan berat badan anda, tetapi ia juga meningkatkan mood anda, mengurangkan tekanan dan penting dalam mengekalkan kesihatan kardiovaskular (jantung) yang baik. Tidak ada latihan terbaik untuk semua orang; Walau bagaimanapun, beberapa bentuk kardio yang lebih popular termasuk kelas berjalan, pantas, berbasikal, berenang dan aerobik. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari setiap minggu.
Otot Up Dengan Latihan Kekuatan
Selain mendapatkan jantung anda mengepam dengan aktiviti kardio, anda juga perlu menyertakan latihan anaerobik dalam keseluruhan program anda. Tidak seperti latihan aerobik, anaerobik bermaksud "tanpa oksigen." Apabila anda bekerja secara anaerobik, tempoh aktiviti adalah lebih pendek dan intensiti lebih tinggi. Salah satu jenis latihan yang lebih biasa dalam kategori ini adalah latihan kekuatan. Rutin badan penuh adalah salah satu cara untuk memukul semua kumpulan otot utama.
Anda boleh membina latihan rutin kekuatan anda seperti mana yang anda suka, tetapi latihan tipikal termasuk squats, lunges, deadlifts lurus kaki, bangku tekan, pushups dips, overhead press, pullups, baris dumbbell, papan dan latihan crunches bola. Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu dengan matlamat untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama.
Flow Dengan Fleksibiliti
Untuk bersenam dengan berkesan dan cekap, otot anda perlu bergerak dalam gerakan yang betul. Menggabungkan fleksibiliti, atau peregangan, senaman ke dalam senaman harian anda dapat membantu anda memperbaiki pelbagai gerakan bersama, mengurangkan risiko kecederaan dan membantu anda melakukan lebih baik. Terdapat dua jenis latihan yang boleh anda lakukan: regangan statik dan regangan dinamik. Mereka berdua mempunyai tempat di dalam program kecergasan, tetapi ada beberapa perbezaan yang perlu diperhatikan.
Peregangan statik biasanya dilakukan selepas senaman apabila otot anda panas, sementara terbengkalai dinamik dilakukan sebelum aktiviti fizikal untuk mendapatkan tubuh anda bersedia untuk bergerak. Apabila melakukan regangan statik, anda memegang pergerakan untuk masa tertentu (10 hingga 30 saat). Peregangan dinamik, sebaliknya, adalah pergerakan aktif seperti ayunan kaki. Ukiran masa dalam latihan harian anda untuk memasukkan kedua-dua jenis stretching adalah ideal.
