Ambil dari seorang penulis kesihatan: Anda pasti bukan satu-satunya orang di luar sana yang bimbang tentang kehilangan lemak perut. Dan sementara lemak perut boleh kelihatan lebih keras kepala, sama seperti semua lemak dalam badan, ia akan datang dengan beberapa tweak untuk pemakanan dan senaman anda.
Walaupun anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak dalam satu kawasan badan anda, mencipta defisit kalori, mengutamakan makanan yang sihat dan membina rutin senaman yang seimbang adalah semua langkah yang akan membawa anda lebih dekat kepada badan yang anda inginkan. Kerugian lemak tidak berlaku dalam sekelip mata, jadi lebih dari itu, tetap gigih dalam usaha anda dan bersabar dengan tubuh anda.
The Science Behind Belly Fat
Membawa sedikit lemak tambahan di sekeliling perut adalah perkara biasa dengan usia, terutamanya bagi wanita selepas menopaus, menurut Mayo Clinic. Apabila anda menjadi lebih tua, ia adalah normal untuk metabolisme untuk melambatkan sedikit, menyebabkan penurunan jisim otot dan peningkatan massa lemak. Mengubah hormon juga memainkan peranan dalam proses ini.
Kelebihan lemak yang anda lihat di sekeliling perut anda - jenis yang anda boleh mencubit - dipanggil lemak subkutan dan ia membentuk kira-kira 90 peratus daripada lemak badan anda, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi anda juga boleh membawa lemak mendalam, yang terletak di belakang dinding abdomen dan mengelilingi organ-organ.
Walaupun lemak visceral pada umumnya tidak dapat dilihat (tetapi boleh mula menekan dinding perut anda dari masa ke masa, meminjamkan "perut bir"), ia boleh menimbulkan beberapa risiko kesihatan yang ketara, menurut Harvard Health Publishing. Mempunyai tahap lemak penderita yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan masalah kesihatan kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Tweak Pemakanan Anda untuk Membakar Lemak Belly
Walaupun lemak visceral mungkin terdengar menakutkan (dan boleh jadi), anda akan gembira mengetahui bahawa ia boleh ditumpahkan seperti lemak badan jenis lain, menurut Mayo Clinic. Membuat beberapa perubahan kepada pemakanan keseluruhan anda adalah tempat yang paling penting untuk bermula.
1. Potong Kalori Anda
Mewujudkan defisit kalori (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan) adalah kunci untuk kehilangan lemak dan melibatkan terlebih dahulu mencari penyelenggaraan kalori anda. Ini adalah jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, menurut Mayo Clinic. Ini boleh dilakukan dengan hanya mengira pengambilan kalori anda selama beberapa hari dan mengawasi berat badan anda.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Sebaik sahaja anda mendapati berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda, anda boleh mengurangkan dengan ketara antara 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, yang sepatutnya menyebabkan antara 1 hingga 2 pon berat badan setiap minggu, setiap Klinik Mayo. Mewujudkan defisit yang mampan adalah matlamat, jadi, jika memotong 1.000 atau bahkan 700 kalori terasa terlalu sukar, contohnya, cubalah memotong 500, atau bahkan satu angka yang lebih rendah yang dapat dilekatkan.
2. Elakkan Makanan Diproses
Menghapuskan makanan yang lebih banyak diproses dan kalori yang padat dari diet anda akan memudahkan untuk membuat defisit kalori. Cari untuk mengelakkan minuman keras atau makanan ringan, terutama sekali, kerana mereka boleh tinggi kalori tetapi rendah nilai pemakanan sebenar, menurut Mayo Clinic.
Sebaliknya, mengutamakan makanan keseluruhan nutrien-padat, termasuk banyak sayuran dengan setiap hidangan. Daripada karbohidrat halus (seperti roti putih atau pasta), tumpuan pada bijirin dan sayur-sayuran berkanji. Menggantikan daging merah atau diproses dengan protein yang lebih rendah seperti ayam atau ikan juga akan mengurangkan kalori.
3. Meningkatkan Protein Anda
Semasa anda memotong kalori secara keseluruhan, anda harus meningkatkan pengambilan protein harian anda untuk membantu badan anda membakar lemak dan menggantung atau membina otot jisim. Menurut kajian pada bulan Disember 2019 dalam Advances in Nutrition , orang yang secara aktif kehilangan berat badan haruslah bertujuan untuk makan 1.3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari (bukan 0.8 gram yang disarankan untuk mereka yang menjaga berat badan mereka). Perlu diingat bahawa kilogram adalah kira-kira 2.2 paun. Jadi, sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun patut mensasarkan kira-kira 88 gram harian protein.
Letakkan Lemak dan Membina Otot Melalui Latihan Utama
Walaupun anda tidak boleh mengubah lemak perut secara ajaib ke otot, meningkatkan senaman keseluruhan anda dapat membantu meningkatkan perbelanjaan kalori anda, yang akan membakar lemak badan. Tambahan pula, menguatkan teras anda melalui senaman akan membantu anda mengembangkan bahagian tengah otot yang lebih berotot.
Mencipta jadual seimbang latihan kardio dan kekuatan akan membantu membakar lemak badan.
1. Buat Latihan Cardio Kebanyakan
Apabila ia berkaitan dengan senaman kardio, anda harus berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana atau 75 minit kardio intensiti tinggi setiap minggu, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika.
Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) cardio adalah cara terbaik untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda. HIIT melibatkan seli antara selang latihan intensiti tinggi dan pemulihan intensiti yang lebih rendah. Latihan gaya ini hebat untuk merubah metabolisme anda dan boleh membuat anda membakar kalori beberapa jam selepas sesi anda selesai.
2. Tekan Semua Kumpulan Otot Utama
Latihan kekuatan juga penting untuk rutin latihan senaman yang bulat dan sempurna. Komposisi badan anda (nisbah lemak anda kepada jisim otot) mempunyai peranan dalam kelajuan metabolisme anda, menurut Mayo Clinic. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin cepat metabolisme anda membakar kalori.
Rejimen latihan latihan yang lengkap, dipasangkan dengan diet yang sihat, akan membantu meningkatkan jisim otot anda, akhirnya meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori anda. Anda harus berhasrat untuk menyelesaikan dua atau lebih sesi latihan kekuatan setiap minggu, termasuk latihan untuk semua kumpulan otot utama (belakang, lengan, kaki dan teras), menurut National Academy of Sports Medicine.
Semasa latihan kekuatan anda, mengutamakan pergerakan kompaun, kerana mereka membakar lebih banyak kalori dan menjalankan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama, menurut Majlis Latihan Amerika. Latihan seperti lakang terbalik dan biceps curl atau jongkok ke tekan bahu adalah pergerakan kompaun yang hebat untuk dimasukkan setiap minggu.
Kesemua langkah ini akan membantu anda menumpahkan lemak dan membangunkan bahagian tengah yang lebih leaner, tetapi kesabaran akan memainkan peranan yang besar dalam mencapai matlamat anda. Satu hingga 2 paun berat badan setiap minggu mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia boleh membuat perbezaan besar untuk kesihatan keseluruhan anda. Jadi, walaupun anda mungkin tidak akan melihat pergeseran dramatik dalam badan anda hanya seminggu atau dua kemudian, terus gigih dengan pemakanan dan senaman anda untuk mendapatkan di mana anda mahu.
