Latihan adalah penting untuk kanak-kanak lelaki berusia 13 tahun untuk perkembangan fizikal dan mental. Adalah penting untuk menggalakkan aktiviti fizikal pada zaman ini kerana ia boleh menjadi kebiasaan yang akan berlangsung seumur hidup.
Sukan boleh menjadi cara yang bagus untuk remaja muda untuk mendapatkan latihan fizikal yang cukup setiap hari, kerana mereka adalah interaktif, menyeronokkan dan sosial. Rutin latihan berat untuk kanak-kanak lelaki berusia 13 tahun adalah satu kemungkinan lain, tetapi sekatan tertentu mesti dipertimbangkan supaya selamat untuk tubuh yang semakin meningkat.
Berjalan, Jog atau Main
Tempoh berjalan selama 60 minit, berjoging atau berlari - tujuh hari seminggu mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika - harus bermula dengan sesi pemanasan lima hingga 10 minit berjalan di tempat dengan lutut tinggi sebelum laju perlahan perlahan ke jogging atau berjalan pantas.
Ini boleh diteruskan selama 45 minit, dengan rehat pendek jika diperlukan, dan diikuti dengan sejuk-sejuk dengan berjalan kaki lima hingga 10 minit. Ini juga boleh dilakukan dalam suasana sukan, seperti latihan bola sepak, atau boleh dipecah menjadi segmen yang lebih pendek sepanjang hari.
Berbasikal sebagai Aktiviti Aerobik
Menunggang motosikal adalah aktiviti yang paling banyak dinikmati oleh remaja, dan ia menyediakan senaman aerobik yang cemerlang di samping menjadi keseronokan dan rekreasi. Selepas meregangkan kaki, lengan dan otot belakang selama lima minit, perjalanan perlahan selama lima hingga 10 minit berfungsi sebagai pemanasan otot dan untuk membina kadar jantung.
Selepas itu, kadar sederhana hingga lancar untuk 30 hingga 45 minit harus diikuti dengan tempoh sejuk lima hingga 10 minit dari perlumbaan atau berjalan perlahan.
Latihan Plyometric yang lembut
Remaja harus memanaskan badan untuk latihan plyometric dengan berjoging selama lima hingga 10 minit. Kanak-kanak berumur tiga belas tahun harus mula melakukan plyometrics untuk tempoh masa yang singkat dan secara beransur-ansur berjalan ke rutin yang lebih lama. Ini perlu dilakukan pada dua hari berturut-turut setiap minggu. Rutin pemula yang baik akan melibatkan latihan atas badan, seperti pas dada atau pas overhead dengan bola perubatan.
Itu boleh diikuti dengan latihan badan yang lebih rendah, seperti melompat dua kali atau melompat kotak. Rutin ini termasuk enam hingga 10 ulangan satu hingga tiga set setiap senaman setiap sesi. Ini harus diikuti dengan berjalan kaki lima minit berjalan kaki atau jogging.
Yoga untuk Fleksibiliti dan Kesedaran
Yoga adalah latihan yang baik untuk lelaki berusia 13 tahun kerana ia membantu mereka tetap fleksibel, meningkatkan kekuatan otot dan tulang, dan sering meningkatkan tahap kesedaran dalam kehidupan sehari-hari, kata TeensHealth From Nemours. Contoh rutin yoga yang sederhana bermula dengan pose Gunung, bergerak ke pose Tabletop, kemudian ke Dog Downward Facing.
Pose kanak-kanak membantu kanak-kanak lelaki berehat seketika sebelum berpindah ke Pahlawan Dua berpose. Dari sana, mereka boleh berpindah ke Tree, Bridge dan - akhirnya - Corpse berpose untuk berehat selama beberapa minit sebelum menamatkan sesi. Remaja harus diingatkan untuk bernafas semasa pose.
Latihan Berat untuk Kekuatan
Anak lelaki berumur tiga belas tahun yang telah melalui akil baligh boleh dengan selamat melibatkan diri dalam latihan kekuatan latihan menggunakan berat badan mereka sendiri untuk perlawanan. Ini perlu dilakukan tiga kali seminggu untuk kira-kira 30 minit setiap sesi. Remaja harus bermula dengan pemanasan lima hingga 10 minit yang terdiri daripada berjalan, berjoging atau aktiviti kardio lain pada kadar yang mudah.
Latihan dalam sesi latihan kekuatan harus termasuk push-up, pull-up, sit-up, crunches basikal, step-up, tricep dips, sambungan belakang, lunges dan squats. Anak lelaki harus bermula dengan melakukan satu set 15 ulangan setiap senaman dan berjalan ke tiga set lapan hingga 15 ulangan setiap senaman.
Profesional kecergasan yang berpengalaman harus mengawasi latihan untuk memastikan bentuk yang betul sehingga tidak lagi diperlukan, menegaskan Creighton University.
