Crunches dan sit-ups boleh membosankan, dan mereka mungkin mengingatkan anda kelas gim sekolah rendah. Tetapi mereka tidak perlu begitu membosankan. Terdapat banyak variasi yang boleh anda masukkan ke rutin latihan kekuatan anda yang mensasarkan otot yang membentuk abs anda. Crunches standard bekerja abdominis rektus (bagian depan abs anda), sementara crunches sampingan merekrut lebih banyak dari oblik dan membalikkan crunches menargetkan abdominals bawah bekerja keras. Walaupun melakukan crunches tanpa henti dan sit-up tidak akan membawa anda enam pek abs anda selalu mahu, mereka pasti satu bahagian teka-teki. Dan dengan menukar variasi, anda boleh memastikan bahawa anda tidak pernah bosan dengan rutin ab lagi.
Crunches dan sit-ups boleh membosankan, dan mereka mungkin mengingatkan anda kelas gim sekolah rendah. Tetapi mereka tidak perlu begitu membosankan. Terdapat banyak variasi yang boleh anda masukkan ke rutin latihan kekuatan anda yang mensasarkan otot yang membentuk abs anda. Crunches standard bekerja abdominis rektus (bagian depan abs anda), sementara crunches sampingan merekrut lebih banyak dari oblik dan membalikkan crunches menargetkan abdominals bawah bekerja keras. Walaupun melakukan crunches tanpa henti dan sit-up tidak akan membawa anda enam pek abs anda selalu mahu, mereka pasti satu bahagian teka-teki. Dan dengan menukar variasi, anda boleh memastikan bahawa anda tidak pernah bosan dengan rutin ab lagi.
1. Standard Crunch
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Adalah penting untuk menyempurnakan bentuk standard yang betul sebelum bergerak ke mana-mana variasi lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut bengkok dan menunjuk ke siling. Bawa tangan anda di belakang kepalanya supaya siku anda melayang ke tepi. Tangan anda boleh bertindih dan berehat di kepala anda, tetapi mereka tidak boleh tarik leher anda semasa pergerakan. Keluarkan diri, kontrak abs anda dan angkat bilah kepala dan bahu anda dari tanah. Leher anda boleh curl sedikit, tetapi ia tidak perlu ketegangan ke arah dada anda. Menghembuskan nafas apabila anda turun ke bawah sehingga kepala anda melayang keluar dari tanah dan ulangi.
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Adalah penting untuk menyempurnakan bentuk standard yang betul sebelum bergerak ke mana-mana variasi lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut bengkok dan menunjuk ke siling. Bawa tangan anda di belakang kepalanya supaya siku anda melayang ke tepi. Tangan anda boleh bertindih dan berehat di kepala anda, tetapi mereka tidak boleh tarik leher anda semasa pergerakan. Keluarkan diri, kontrak abs anda dan angkat bilah kepala dan bahu anda dari tanah. Leher anda boleh curl sedikit, tetapi ia tidak perlu ketegangan ke arah dada anda. Menghembuskan nafas apabila anda turun ke bawah sehingga kepala anda melayang keluar dari tanah dan ulangi.
2. Crunched Weighted
Sebaik sahaja anda menguasai bentuk yang sesuai untuk masalah standard, cuba tambah berat untuk mencabar teras anda lebih jauh lagi. Mulakan dengan bola ubat 10-pound dan bekerja dari sana. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dalam kedudukan yang sama dengan kerumitan yang standard dan tahan berat di pusat dada anda (tetapi tidak berehat di dada anda). Curl tanpa membiarkan dagu anda menyentuh dada anda. Berat mungkin bergerak ke hadapan (ke arah bahagian tengah anda), tetapi pastikan anda memegangnya di atas anda sepanjang masa supaya anda merasa berat badan penuh. Kurangkan bawah dengan kawalan untuk satu wakil.
Sebaik sahaja anda menguasai bentuk yang sesuai untuk masalah standard, cuba tambah berat untuk mencabar teras anda lebih jauh lagi. Mulakan dengan bola ubat 10-pound dan bekerja dari sana. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dalam kedudukan yang sama dengan kerumitan yang standard dan tahan berat di pusat dada anda (tetapi tidak berehat di dada anda). Curl tanpa membiarkan dagu anda menyentuh dada anda. Berat mungkin bergerak ke hadapan (ke arah bahagian tengah anda), tetapi pastikan anda memegangnya di atas anda sepanjang masa supaya anda merasa berat badan penuh. Kurangkan bawah dengan kawalan untuk satu wakil.
3. Crunch terbalik
Variasi ini mensasarkan abs anda yang lebih rendah, jadi jika anda ingin menghilangkan usus itu, pasang latihan ini dengan diet yang sihat dan jadual latihan kardio yang baik. Walaupun anda tidak boleh mengurangkan secara teknikal, anda boleh menurunkan lemak badan keseluruhan anda, yang akan mendedahkan otot anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah punggung dengan lutut dan lutut yang ditekuk pada sudut 90 darjah. Anda bersinar harus selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Menghembuskan nafas apabila anda mengendalikan otot abdomen bawah untuk mengangkat pantat anda dan menurunkan bahagian bawah tanah. Menghembuskan nafas apabila anda melepaskan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan langkah ini difokuskan pada abs anda dan anda tidak menekan ke bawah dengan tangan anda.
Variasi ini mensasarkan abs anda yang lebih rendah, jadi jika anda ingin menghilangkan usus itu, pasang latihan ini dengan diet yang sihat dan jadual latihan kardio yang baik. Walaupun anda tidak boleh mengurangkan secara teknikal, anda boleh menurunkan lemak badan keseluruhan anda, yang akan mendedahkan otot anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah punggung dengan lutut dan lutut yang ditekuk pada sudut 90 darjah. Anda bersinar harus selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Menghembuskan nafas apabila anda mengendalikan otot abdomen bawah untuk mengangkat pantat anda dan menurunkan bahagian bawah tanah. Menghembuskan nafas apabila anda melepaskan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan langkah ini difokuskan pada abs anda dan anda tidak menekan ke bawah dengan tangan anda.
4. Bangku Kaki yang Dibangkitkan
Menggabungkan kerja-kerja bawah-ab dan kestabilan masalah terbalik dengan cabaran teras dari krisis standard. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan posisi awal yang sama sebagai masalah terbalik. Daripada mengangkat bahagian belakang anda dari lantai, terus dibina sepanjang latihan. Bawa tangan anda di belakang kepala dan tarik nafas untuk menyiapkan diri. Menghembuskan nafas dan surut tanpa membiarkan dagu jatuh ke dalam dada anda. Apabila anda turun, tarik nafas dan bersiap sedia untuk wakil seterusnya. Untuk cabaran tambahan, anda boleh mengangkat pantat anda dari tanah sebagai kepala dan bahu anda muncul - selagi anda tidak bergantung pada momentum langkah untuk menaikkan dan menurunkan.
Kredit: Permintaan Media StudiosMenggabungkan kerja-kerja bawah-ab dan kestabilan masalah terbalik dengan cabaran teras dari krisis standard. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan posisi awal yang sama sebagai masalah terbalik. Daripada mengangkat bahagian belakang anda dari lantai, terus dibina sepanjang latihan. Bawa tangan anda di belakang kepala dan tarik nafas untuk menyiapkan diri. Menghembuskan nafas dan surut tanpa membiarkan dagu jatuh ke dalam dada anda. Apabila anda turun, tarik nafas dan bersiap sedia untuk wakil seterusnya. Untuk cabaran tambahan, anda boleh mengangkat pantat anda dari tanah sebagai kepala dan bahu anda muncul - selagi anda tidak bergantung pada momentum langkah untuk menaikkan dan menurunkan.
5. Swiss Ball Crunch
Melakukan crunches di bola Switzerland adalah cara yang baik untuk mengubah pelbagai gerakan yang anda gunakan. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan anda kepala atau leher lengkung terlalu jauh mundur semasa pergerakan menurun: Sebaliknya fokus pada membiarkan punggung dan abs anda melakukan semua kerja. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memilih bola Swiss yang membolehkan lutut anda beristirahat pada sudut 90 darjah. Sokong bahagian tengah punggung anda di atas bola Switzerland supaya kepala, leher dan bahu anda hancur. Kontrak abs anda dan bangkitkan bola supaya anda hampir duduk lurus. Turun kembali perlahan-lahan. Punggung atas anda dapat melengkung sedikit di sepanjang pinggir bola selama ini tidak meletakkan ketegangan pada leher atau punggung bawah. Itulah satu wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosMelakukan crunches di bola Switzerland adalah cara yang baik untuk mengubah pelbagai gerakan yang anda gunakan. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan anda kepala atau leher lengkung terlalu jauh mundur semasa pergerakan menurun: Sebaliknya fokus pada membiarkan punggung dan abs anda melakukan semua kerja. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memilih bola Swiss yang membolehkan lutut anda beristirahat pada sudut 90 darjah. Sokong bahagian tengah punggung anda di atas bola Switzerland supaya kepala, leher dan bahu anda hancur. Kontrak abs anda dan bangkitkan bola supaya anda hampir duduk lurus. Turun kembali perlahan-lahan. Punggung atas anda dapat melengkung sedikit di sepanjang pinggir bola selama ini tidak meletakkan ketegangan pada leher atau punggung bawah. Itulah satu wakil.
6. Crunched Ball Swiss Weighted
Bola bola + ubat bola = crunches super-amped-up. Oleh kerana variasi ini maju, pastikan anda menguasai bola kestabilan dan crunches berbobot terlebih dahulu sebelum anda mencuba satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat secara langsung ke dada anda dan berbaring di atas bola kestabilan. Lutut anda harus berada di 90 darjah dengan belakang pertengahan anda disokong oleh bola kestabilan. Kontrak abs anda dan angkat bola, terus memegang bola ubat sedikit dari dada anda. Tarik nafas dan turun ke bawah supaya kepala anda selari dengan badan anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosBola bola + ubat bola = crunches super-amped-up. Oleh kerana variasi ini maju, pastikan anda menguasai bola kestabilan dan crunches berbobot terlebih dahulu sebelum anda mencuba satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat secara langsung ke dada anda dan berbaring di atas bola kestabilan. Lutut anda harus berada di 90 darjah dengan belakang pertengahan anda disokong oleh bola kestabilan. Kontrak abs anda dan angkat bola, terus memegang bola ubat sedikit dari dada anda. Tarik nafas dan turun ke bawah supaya kepala anda selari dengan badan anda.
7. Crunch katak
Buat seperti katak (baik, jenis) untuk abs lebih kuat. Variasi ini bukan sahaja mencabar keseimbangan dan kestabilan anda, tetapi juga menyasarkan abs bawah dan menguatkan keseluruhan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk dengan lutut anda bengkok di hadapan anda. Lean sedikit supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai dan kaki anda sejajar dengan lantai. Pastikan abs anda bergerak ketika anda meluruskan kaki anda dan serentak membawa tangan anda ke sisi. Bawa tangan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan pulsing seperti ini kerana anda memegang teras teras anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosBuat seperti katak (baik, jenis) untuk abs lebih kuat. Variasi ini bukan sahaja mencabar keseimbangan dan kestabilan anda, tetapi juga menyasarkan abs bawah dan menguatkan keseluruhan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk dengan lutut anda bengkok di hadapan anda. Lean sedikit supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai dan kaki anda sejajar dengan lantai. Pastikan abs anda bergerak ketika anda meluruskan kaki anda dan serentak membawa tangan anda ke sisi. Bawa tangan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan pulsing seperti ini kerana anda memegang teras teras anda.
8. Basikal Crunch
Variasi krisis ini sangat popular kerana alasan - anda boleh mencabar imbangan dan koordinasi anda sambil menargetkan abs dan abah anda yang lebih rendah dan serong pada masa yang sama. Anda juga mungkin merasakan yang ini di bahagian pinggul dan paha anda. CARA MELAKUKAN: Mulailah berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala. Kontrak abs bawah anda untuk meningkatkan kaki anda beberapa inci dari tanah. Putar badan anda dan bengkokkan lutut kiri anda supaya siku kanan anda melintasi tubuh anda dan sampai ke lutut kiri anda. Sekarang beralih dan memutar ke sisi yang lain supaya siku kiri anda ke arah lutut kanan yang bengkok anda. Pastikan sisi ganti tanpa mengikat dagu ke dada anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosVariasi krisis ini sangat popular kerana alasan - anda boleh mencabar imbangan dan koordinasi anda sambil menargetkan abs dan abah anda yang lebih rendah dan serong pada masa yang sama. Anda juga mungkin merasakan yang ini di bahagian pinggul dan paha anda. CARA MELAKUKAN: Mulailah berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala. Kontrak abs bawah anda untuk meningkatkan kaki anda beberapa inci dari tanah. Putar badan anda dan bengkokkan lutut kiri anda supaya siku kanan anda melintasi tubuh anda dan sampai ke lutut kiri anda. Sekarang beralih dan memutar ke sisi yang lain supaya siku kiri anda ke arah lutut kanan yang bengkok anda. Pastikan sisi ganti tanpa mengikat dagu ke dada anda.
9. Crunch sebelah
Sasarkan obliques anda (otot-otot di sepanjang sisi badan anda) dengan variasi ini. Terdapat dua kaedah crunches sampingan, jadi pilih salah satu yang tidak menyakitkan punggung bawah anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi keruntuhan klasik di belakang dengan lutut lutut anda. Sekiranya punggung bawah anda fleksibel dan cukup kuat, anda boleh menjatuhkan lutut ke satu sisi. Jika tidak, tinggal di kedudukan permulaan standard. Kontrak abs anda dan angkat kepala dan bahu anda di luar lantai, berpusing ke sisi lutut yang bengkok anda (atau hanya berpusing ke satu sisi jika lutut anda lurus ke atas). Turunkan bawah dan selesaikan semua wakil di satu sisi sebelum bertukar sisi.
Kredit: Permintaan Media StudiosSasarkan obliques anda (otot-otot di sepanjang sisi badan anda) dengan variasi ini. Terdapat dua kaedah crunches sampingan, jadi pilih salah satu yang tidak menyakitkan punggung bawah anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi keruntuhan klasik di belakang dengan lutut lutut anda. Sekiranya punggung bawah anda fleksibel dan cukup kuat, anda boleh menjatuhkan lutut ke satu sisi. Jika tidak, tinggal di kedudukan permulaan standard. Kontrak abs anda dan angkat kepala dan bahu anda di luar lantai, berpusing ke sisi lutut yang bengkok anda (atau hanya berpusing ke satu sisi jika lutut anda lurus ke atas). Turunkan bawah dan selesaikan semua wakil di satu sisi sebelum bertukar sisi.
10. Duduk penuh
Sit-up kelihatan mudah mudah, tetapi mereka boleh menjadi agak mencabar untuk dilakukan dengan betul. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pengawasan secara penuh, minta pasangan memegang kaki anda semasa anda melakukan semua wakil anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan tepat seperti yang anda lakukan dengan masalah, tetapi kali ini, bukannya hanya mengangkat separuh, matlamat anda adalah untuk bangkit dari berbaring untuk duduk dalam satu gerakan bendalir. Jangan biarkan dagu anda tuck ke dalam dada anda, dan hanya gunakan kekuatan abs anda untuk menarik anda ke kedudukan yang duduk. Fikirkan batang tubuh anda sebagai satu papan lurus dari pinggul ke kepala yang menimbulkan dan menurunkan seperti tuil.
Kredit: Permintaan Media StudiosSit-up kelihatan mudah mudah, tetapi mereka boleh menjadi agak mencabar untuk dilakukan dengan betul. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pengawasan secara penuh, minta pasangan memegang kaki anda semasa anda melakukan semua wakil anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan tepat seperti yang anda lakukan dengan masalah, tetapi kali ini, bukannya hanya mengangkat separuh, matlamat anda adalah untuk bangkit dari berbaring untuk duduk dalam satu gerakan bendalir. Jangan biarkan dagu anda tuck ke dalam dada anda, dan hanya gunakan kekuatan abs anda untuk menarik anda ke kedudukan yang duduk. Fikirkan batang tubuh anda sebagai satu papan lurus dari pinggul ke kepala yang menimbulkan dan menurunkan seperti tuil.
11. Lengan Kaki Lebar
Anda pinggul akan perlu fleksibel untuk variasi ini. Tetapi walaupun mereka tidak fleksibel untuk bermula dengan, anda masih boleh mendapatkan faedah variasi ini dan bekerja sehingga fleksibiliti sepenuhnya dari masa ke masa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula-mula duduk dalam kedudukan rama-rama - lutut bengkok dan buka ke arah lantai bersama kakimu dekat dengan pangkal paha anda. Turunkan diri anda supaya punggung anda tidak rata di atas lantai dan lengan anda sampai ke atas. Jangkitkan dan ke hadapan apabila anda menarik diri untuk duduk dengan kekuatan abs anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosAnda pinggul akan perlu fleksibel untuk variasi ini. Tetapi walaupun mereka tidak fleksibel untuk bermula dengan, anda masih boleh mendapatkan faedah variasi ini dan bekerja sehingga fleksibiliti sepenuhnya dari masa ke masa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula-mula duduk dalam kedudukan rama-rama - lutut bengkok dan buka ke arah lantai bersama kakimu dekat dengan pangkal paha anda. Turunkan diri anda supaya punggung anda tidak rata di atas lantai dan lengan anda sampai ke atas. Jangkitkan dan ke hadapan apabila anda menarik diri untuk duduk dengan kekuatan abs anda.
12. Running Man Sit-Up
Salurkan anda MC Hammer untuk variasi ini diilhami oleh langkah 'tarian 80-an. Ia agak menyerupai sekiranya keciciran basikal berkumpul dengan standard duduk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar datar di atas lantai dengan tangan di belakang kepala. Buangkan nafas ketika anda melilit, memutar badan anda dan lentur lutut kanan anda sehingga anda meninggalkan lilitan siku ke atas lutut kanan anda. Letakkan semua jalan kembali ke permulaan sebelum mengulangi di sisi lain.
Kredit: Permintaan Media StudiosSalurkan anda MC Hammer untuk variasi ini diilhami oleh langkah 'tarian 80-an. Ia agak menyerupai sekiranya keciciran basikal berkumpul dengan standard duduk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar datar di atas lantai dengan tangan di belakang kepala. Buangkan nafas ketika anda melilit, memutar badan anda dan lentur lutut kanan anda sehingga anda meninggalkan lilitan siku ke atas lutut kanan anda. Letakkan semua jalan kembali ke permulaan sebelum mengulangi di sisi lain.
13. Dragon Flag Sit-Up
Fikirkan anda mempunyai apa yang diperlukan untuk menguasai variasi yang sangat sukar ini (itu juga kegemaran Bruce Lee)? Walaupun dalam versi sebenar bendera naga anda perlu meningkatkan dan menurunkan seluruh tubuh anda dari bahu hingga kaki sebagai papan tunggal, anda mungkin perlu mengubah suai sehingga anda membina kekuatan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di bangku dengan bengkok lengan dan siku dengan telinga anda sehingga anda dapat menggenggam atas bangku cadangan. Kontrak abs anda dan angkat kaki anda sehingga badan bahagian atas anda secara semula jadi keriting dengannya. Sekiranya kekuatan ab anda membolehkan, teruskan sehingga kaki anda berada di atas bahu anda. Kemudian turunlah seluruh badan anda ke dalam papan lurus sehingga anda kembali ke permulaan. Anda mungkin perlu melancarkan sebahagian daripada cara anda jika anda tidak dapat melakukan versi penuh.
Kredit: Permintaan Media StudiosFikirkan anda mempunyai apa yang diperlukan untuk menguasai variasi yang sangat sukar ini (itu juga kegemaran Bruce Lee)? Walaupun dalam versi sebenar bendera naga anda perlu meningkatkan dan menurunkan seluruh tubuh anda dari bahu hingga kaki sebagai papan tunggal, anda mungkin perlu mengubah suai sehingga anda membina kekuatan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di bangku dengan bengkok lengan dan siku dengan telinga anda sehingga anda dapat menggenggam atas bangku cadangan. Kontrak abs anda dan angkat kaki anda sehingga badan bahagian atas anda secara semula jadi keriting dengannya. Sekiranya kekuatan ab anda membolehkan, teruskan sehingga kaki anda berada di atas bahu anda. Kemudian turunlah seluruh badan anda ke dalam papan lurus sehingga anda kembali ke permulaan. Anda mungkin perlu melancarkan sebahagian daripada cara anda jika anda tidak dapat melakukan versi penuh.
14. Pulse Crunch Pulse
Masih belum cukup kerja ab? Cuba variasi kritikan ini. Anda boleh melakukannya sama ada dengan kaki lurus atau kaki yang bengkok di lutut dengan selari dengan lantai. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang dengan kaki anda di udara, serenjang ke lantai. Simpan tangan anda di sepanjang sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Kencangkan abs bawah dan menaikkan punggung dan punggung bawah dari lantai dengan pulsa cepat. Cuba jangan bergantung pada momentum, tetapi fokuskan hanya menggunakan abs bawah.
Kredit: Permintaan Media StudiosMasih belum cukup kerja ab? Cuba variasi kritikan ini. Anda boleh melakukannya sama ada dengan kaki lurus atau kaki yang bengkok di lutut dengan selari dengan lantai. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang dengan kaki anda di udara, serenjang ke lantai. Simpan tangan anda di sepanjang sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Kencangkan abs bawah dan menaikkan punggung dan punggung bawah dari lantai dengan pulsa cepat. Cuba jangan bergantung pada momentum, tetapi fokuskan hanya menggunakan abs bawah.
15. V-Ups
Dapatkan semua otot perut anda dipecahkan dengan variasi ini. Anda juga mungkin merasa di pinggul dan paha anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Ambil nafas besar, dan kemudian menghembus nafas anda, melibatkan teras anda dan angkat kedua-dua badan dan kaki anda lurus dari tanah dan sampai ke jari kaki anda. Badan anda akan menyerupai V. Lebih rendah ke bawah dengan kawalan, menjaga teras anda ketat dan kaki anda lurus.
Kredit: Permintaan Media StudiosDapatkan semua otot perut anda dipecahkan dengan variasi ini. Anda juga mungkin merasa di pinggul dan paha anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Ambil nafas besar, dan kemudian menghembus nafas anda, melibatkan teras anda dan angkat kedua-dua badan dan kaki anda lurus dari tanah dan sampai ke jari kaki anda. Badan anda akan menyerupai V. Lebih rendah ke bawah dengan kawalan, menjaga teras anda ketat dan kaki anda lurus.
16. V-Up Perubatan Bola
Jika V-up biasa tidak cukup mencabar untuk anda, cuba tambah bola perubatan ke dalam campuran dan anda akan mula merasakan abs anda. Hanya pastikan anda tidak membiarkan berat tambahan menambah kompromi borang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan segalanya sama seperti V-up biasa, tetapi mulailah dengan memegang bola ubat di depan dada anda. Semasa anda mengangkat, tekan bola ubat ke arah jari kaki anda, kemudian bawa kembali ke dada anda apabila anda turun - tetapi jangan biarkan ia berehat di dada anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosJika V-up biasa tidak cukup mencabar untuk anda, cuba tambah bola perubatan ke dalam campuran dan anda akan mula merasakan abs anda. Hanya pastikan anda tidak membiarkan berat tambahan menambah kompromi borang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan segalanya sama seperti V-up biasa, tetapi mulailah dengan memegang bola ubat di depan dada anda. Semasa anda mengangkat, tekan bola ubat ke arah jari kaki anda, kemudian bawa kembali ke dada anda apabila anda turun - tetapi jangan biarkan ia berehat di dada anda.
17. Kestabilan Belakang Bola Kestabilan
Penting untuk mengimbangi semua kerja perut yang telah anda lakukan dengan membalikkan kerumitan anda dan mengubahnya menjadi lanjutan belakang pada bola kestabilan. BAGAIMANA MELAKUKAN: Hadapi bola kestabilan, tetapkan kaki di atas lantai dan berehat pinggul dan perut anda di atas bola. Bawa tangan anda ke belakang kepala dan bawa otot ke atas dan ke bawah untuk menaikkan badan bahagian atas bola. Perlahan-lahan turun ke bawah untuk permulaan. Berhati-hatilah untuk tidak menahan leher atau punggung bawah ketika melakukan latihan ini.
Kredit: Permintaan Media StudiosPenting untuk mengimbangi semua kerja perut yang telah anda lakukan dengan membalikkan kerumitan anda dan mengubahnya menjadi lanjutan belakang pada bola kestabilan. BAGAIMANA MELAKUKAN: Hadapi bola kestabilan, tetapkan kaki di atas lantai dan berehat pinggul dan perut anda di atas bola. Bawa tangan anda ke belakang kepala dan bawa otot ke atas dan ke bawah untuk menaikkan badan bahagian atas bola. Perlahan-lahan turun ke bawah untuk permulaan. Berhati-hatilah untuk tidak menahan leher atau punggung bawah ketika melakukan latihan ini.
18. Twist Rusia
Percayalah orang-orang yang memberi kettlebells di dunia untuk mengetahui senaman mereka yang sengit. Anda perlu mengekalkan keseimbangan sepanjang masa sambil berpusing dari sisi ke tepi. CARA BAGAIMANA: Mulakan duduk dan bersandar sedikit, kemudian angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Sama ada memegang tangan anda di kepalan tangan di pusat dada anda atau memanjangkan tangan anda di hadapan anda untuk cabaran yang ditambah. Menjaga teras anda bergerak, memutar bahagian atas badan anda ke kanan tanpa menurunkan kaki anda atau mengelus belakang anda. Tahan sebentar sebelum berpusing balik dengan cara lain. Teruskan bahagian berganti tanpa menjejaskan borang anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosPercayalah orang-orang yang memberi kettlebells di dunia untuk mengetahui senaman mereka yang sengit. Anda perlu mengekalkan keseimbangan sepanjang masa sambil berpusing dari sisi ke tepi. CARA BAGAIMANA: Mulakan duduk dan bersandar sedikit, kemudian angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Sama ada memegang tangan anda di kepalan tangan di pusat dada anda atau memanjangkan tangan anda di hadapan anda untuk cabaran yang ditambah. Menjaga teras anda bergerak, memutar bahagian atas badan anda ke kanan tanpa menurunkan kaki anda atau mengelus belakang anda. Tahan sebentar sebelum berpusing balik dengan cara lain. Teruskan bahagian berganti tanpa menjejaskan borang anda.
19. Twist Berwajaran Rusia
Ambil twists Rusia anda dari slaid terakhir ke peringkat seterusnya dengan menambah bola ubat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan apa yang anda lakukan untuk kelainan Rusia yang standard, tetapi kali ini memegang bola ubat di tengah dada anda. Twist dari sisi ke sisi, yang membolehkan bola ubat menambah daya tahan tanpa membiarkannya menarik diri dari penjajaran yang tepat. Lebih jauh dari badan anda anda memegang bola ubat, cabaran yang lebih besar akan abs dan badan atas anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosAmbil twists Rusia anda dari slaid terakhir ke peringkat seterusnya dengan menambah bola ubat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan apa yang anda lakukan untuk kelainan Rusia yang standard, tetapi kali ini memegang bola ubat di tengah dada anda. Twist dari sisi ke sisi, yang membolehkan bola ubat menambah daya tahan tanpa membiarkannya menarik diri dari penjajaran yang tepat. Lebih jauh dari badan anda anda memegang bola ubat, cabaran yang lebih besar akan abs dan badan atas anda.
20. Scissor-Kick Crunch
Selepas hanya beberapa reps crunches ini, anda benar-benar akan mula membakar - terutamanya di abs bawah anda. Lihat berapa lama anda boleh pergi, menjaga kaki anda dengan sempurna lurus dan belakang anda rata di atas tanah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang dengan tangan di bawah ekor tulang belakang anda untuk sokongan, atau simpan di sebelah anda. Kontrak abs anda dan angkat kaki anda beberapa inci dari tanah. Menjaga belakang anda rata di atas tanah, angkat satu kaki ke arah dada anda (atau setinggi mungkin semasa mengekalkannya lurus). Jika tangan anda berada di sisi anda, anda boleh memilih untuk merebut kaki yang dibangkitkan sebelum melepaskannya. Apabila satu kaki menurunkan, bangkitkan yang lain. Terus matikan.
Kredit: Permintaan Media StudiosSelepas hanya beberapa reps crunches ini, anda benar-benar akan mula membakar - terutamanya di abs bawah anda. Lihat berapa lama anda boleh pergi, menjaga kaki anda dengan sempurna lurus dan belakang anda rata di atas tanah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang dengan tangan di bawah ekor tulang belakang anda untuk sokongan, atau simpan di sebelah anda. Kontrak abs anda dan angkat kaki anda beberapa inci dari tanah. Menjaga belakang anda rata di atas tanah, angkat satu kaki ke arah dada anda (atau setinggi mungkin semasa mengekalkannya lurus). Jika tangan anda berada di sisi anda, anda boleh memilih untuk merebut kaki yang dibangkitkan sebelum melepaskannya. Apabila satu kaki menurunkan, bangkitkan yang lain. Terus matikan.
21. Crunch Plank Side
Variasi ini menggabungkan cabaran kestabilan papan dengan penguncupan masalah semasa menargetkan obliques anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi papan kaki sama ada mengimbangi di tangan atau lengan bawah. Jaga badan anda dalam satu garis lurus dari kaki anda ke bahu anda. Naikkan lengan atas ke arah siling. Seterusnya, bengkok lutut atas dan lengan atas supaya lutut anda bertemu dengan siku anda separuh jalan. Anda sepatutnya merasakan ini dalam obliques anda. Turunkan kaki anda dan kembalikan lengan anda ke permulaan. Teruskan dengan semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.
Kredit: Permintaan Media StudiosVariasi ini menggabungkan cabaran kestabilan papan dengan penguncupan masalah semasa menargetkan obliques anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi papan kaki sama ada mengimbangi di tangan atau lengan bawah. Jaga badan anda dalam satu garis lurus dari kaki anda ke bahu anda. Naikkan lengan atas ke arah siling. Seterusnya, bengkok lutut atas dan lengan atas supaya lutut anda bertemu dengan siku anda separuh jalan. Anda sepatutnya merasakan ini dalam obliques anda. Turunkan kaki anda dan kembalikan lengan anda ke permulaan. Teruskan dengan semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.
Apa pendapat kamu?
Berapa banyak daripada sit-up yang anda cuba? Yang mana yang terbaik? Yang paling teruk? Yang mana yang kita rindukan? Beritahu kami beberapa masalah kegemaran anda dan variasi siti di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosBerapa banyak daripada sit-up yang anda cuba? Yang mana yang terbaik? Yang paling teruk? Yang mana yang kita rindukan? Beritahu kami beberapa masalah kegemaran anda dan variasi siti di bahagian komen di bawah!
