Protein tinggi, makanan rendah kalori adalah cara terbaik untuk mengemas diet anda dengan penuh nutrien yang anda perlukan. Mereka adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan dan mengekalkan massa tanpa lemak. Selain itu, mereka rasa hebat dan boleh digunakan dalam banyak resipi yang berbeza.
Faedah Diet Rendah Kalori
Diet rendah kalori biasanya digunakan untuk penurunan berat badan, dan itu kerana mereka mempunyai hasil yang ketara. Makan kurang daripada kalori yang disyorkan dari Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika menjadikannya lebih mudah untuk mencapai berat badan yang sihat.
Sekatan kalori berkesan untuk penurunan berat badan, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam edisi Mac 2014 Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan . Di samping itu, diet yang kaya dengan makanan protein tinggi dapat membantu anda bertahan lebih lama, seperti yang dilaporkan dalam kajian kecil dari masalah obesiti jurnal pada bulan Ogos 2015. Dan itu hebat, kerana mengurangkan pengambilan kalori anda boleh menyebabkan anda merasa lapar, menjadikan diet lebih sukar.
Isi makanan yang tinggi dalam protein dan mikronutrien, seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Memilih sumber protein rendah kalori untuk kekal penuh sambil menyekat kalori. Matlamatnya adalah untuk menyediakan badan anda dengan nutrien yang diperlukan untuk berkembang maju dan berfungsi secara optimum.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Protein dan Berat Badan
Apabila memutuskan berapa banyak yang anda mahu untuk menyekat kalori anda, pertimbangkan tahap aktiviti dan keperluan kesihatan anda. Anda boleh melihat Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika untuk cadangan.
Wanita berusia 20-an dengan tahap aktiviti sederhana, misalnya, dinasihatkan untuk mengambil 1, 800-2, 000 kalori setiap hari. Tetapi jika anda seorang yang sangat aktif, anda perlu meningkatkan jumlah itu untuk memastikan tubuh anda mendapat tenaga yang diperlukan.
Makan diet protein tinggi adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan untuk aktiviti harian anda. Perkara yang paling penting ialah membuat pilihan yang sihat. Satu kajian dari Jurnal Nutrisi dan Metabolisme pada bulan Jun 2014 menyatakan bahawa diet 1, 200-kalori adalah cadangan yang paling biasa untuk penurunan berat badan, tetapi ia mungkin tidak mencukupi untuk mengekalkan tahap tenaga anda.
Seperti yang dilaporkan dalam kajian Obesiti pada bulan 2015, _ makanan protein tinggi protein boleh membendung kelaparan pada waktu siang. Mengurangkan kelaparan anda secara keseluruhan akan membantu anda mengekalkan pengambilan kalori yang lebih rendah.
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan kalori, maka memakan makanan dengan kadar protein tertinggi dan jumlah kalori yang paling rendah akan menjadikannya lebih mudah untuk menjadi leaner tanpa merasa lapar atau dilucutkan.
Protein Tinggi, Makanan Rendah Kalori
Apabila memilih protein tinggi, makanan rendah kalori, cuba mengekalkan diet anda. Walaupun daging mungkin kelihatan seperti pilihan terbaik, jangan lupa bahawa anda masih memerlukan sayuran dan bijirin.
Makanan protein tinggi tanpa makanan termasuk:
- Biji hitam yang dimasak mempunyai 8.8 gram protein dan 132 kalori protein setiap 100 gram (kira-kira 3.5 auns).
- Bran oat mentah mengandungi 17.3 gram protein dan 246 kalori setiap hidangan 100 gram.
- Tempeh adalah salah satu sumber protein rendah kalori, tanpa protein, dengan lebih daripada 20 gram protein dan 192 kalori setiap hidangan 100 gram.
Jika diet anda termasuk produk haiwan, isikan:
- Tuna masak mengandungi 29.21 gram protein dan 184 kalori setiap hidangan 100 gram.
- Susu ayam mempunyai 24 gram protein dan 143 kalori setiap 100 gram.
- Telur memberikan 12.5 gram protein dan 143 kalori setiap hidangan 100 gram.
- Salmon mentah menyampaikan 19.84 gram protein dan 142 kalori setiap hidangan 100 gram.
Sumber Protein Rendah Lemak
Sekiranya anda menjalani diet yang memerlukan kalori rendah, makanan protein tinggi, anda mungkin mengambil berat tentang pengambilan lemak anda. Oleh kerana lemak mengandungi 9 kalori per gram, makanan yang kaya dengan protein dengan kandungan lemak tinggi akan mempunyai lebih banyak kalori.
Makanan tanpa makanan yang tinggi protein dan rendah lemak termasuk:
- Yogurt Yunani kasar, rendah lemak mempunyai kurang daripada 1.9 gram lemak, 9.95 gram protein dan 73 kalori setiap 100 gram.
- Keju kotej menawarkan 2.21 gram lemak, 10.62 gram protein dan 80 kalori setiap hidangan 100 gram.
- Susu rendah lemak hanya akan memberi anda 3.3 gram protein dan 42 kalori, tetapi ia juga membekalkan hanya 1.04 gram lemak setiap hidangan 100 mililiter (kira-kira 3.4 auns cecair).
- Tauhu mempunyai 2.35 gram lemak, 10.5 gram protein dan 82 kalori setiap 100 gram.
Sesetengah pilihan daging yang kaya dengan protein dan rendah lemak termasuk:
- Halibut hanya mempunyai 1.61 gram lemak dan 22.54 gram protein, dan ia adalah kalori yang rendah, dengan hanya 111 setiap 100 gram.
- Udang mempunyai 25 gram protein, kurang daripada 1.79 gram lemak dan 119 kalori setiap 100 gram, menjadikannya salah satu pilihan makanan rendah lemak tinggi, protein yang terbaik.
Semua Sumber Protein Memiliki Kalori
Anda boleh memikirkan kalori sebagai perkara yang sama seperti kandungan makanan, seperti protein, karbohidrat atau lemak. Tetapi kalori adalah jenis pengukuran tenaga. Mereka menentukan berapa banyak makanan tenaga akan memberi anda penggunaan atau berapa banyak tenaga yang dibakar melalui senaman dan aktiviti lain. Anda boleh memikirkan kalori seperti berapa banyak tenaga yang anda ada selepas memakan makanan atau berapa banyak makanan yang anda perlu makan untuk dapat melakukan aktiviti.
Satu gram protein mengandungi 4 kalori, yang bermaksud anda tidak dapat meningkatkan pengambilan protein tanpa meningkatkan kalori. Matlamatnya ialah untuk mengehadkan kalori anda semasa memakan sejumlah besar protein.
Tetapi kalori bukanlah satu-satunya pertimbangan diet yang harus dikhawatirkan, walaupun. Kualitas makanan dan juga pelbagai perkara. Diet yang seimbang haruslah berdasarkan makanan yang diproses secara keseluruhan dan minimum yang memenuhi keperluan pemakanan anda. Jika anda hanya makan daging, ikan dan lain-lain makanan protein tinggi, anda tidak akan mendapat serat yang cukup, vitamin dan antioksidan tertentu yang hanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.
Bagaimana dengan Serbuk Protein?
Serbuk protein mungkin kelihatan seperti pilihan yang sempurna untuk pemakanan rendah kalori. Bergantung kepada serbuk dan bagaimana anda menggunakannya, ia boleh.
Protein whey dianggap serbuk protein rendah kalori. Ia berkesan untuk membekalkan badan dengan asid amino, kalsium, protein, karbohidrat, dan beberapa jenama diperkuat dengan kalium dan besi.
Walaupun kajian tambahan diperlukan, pada masa ini terdapat sedikit kesan sampingan yang berkaitan dengan protein whey. Sesetengah jenama mengandungi bahan-bahan yang mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, jadi pastikan untuk mengesahkan dengan doktor bahawa tiada ubat anda dikontraindikasikan.
Salah satu perkara yang perlu anda berhati-hati apabila mencari serbuk protein untuk menambah pengambilan anda adalah bergantung kepada mereka, menurut kajian dalam edisi Mei 2018 dalam Journal of Dietary Supplements . Sudah terlalu biasa bagi produk ini untuk digunakan lebih daripada yang diperlukan kerana kemudahan mereka.
Ingat, serbuk protein diproses makanan yang mungkin kekurangan nutrien penting yang terdapat dalam makanan keseluruhannya. Walaupun mereka mungkin mengisi jurang dalam diet anda, mereka mungkin menyebabkan kekurangan nutrien apabila digunakan secara berlebihan atau sebagai pengganti makanan sebenar.
