Memilih rutin senaman apabila anda berada dalam jadual yang ketat bermakna memilih latihan yang memberikan anda kesungguhan untuk anda. Jadi, apa yang lebih baik; push up klasik, atau latihan lanjutan seperti dada dada dan bangku simpanan?
Latihan yang berkekalan ini mensasarkan beberapa kumpulan otot untuk latihan badan atas yang hebat. Setiap senaman adalah mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja menggunakan berat badan anda, tetapi faedah setiap senaman bergantung kepada otot yang anda targetkan. Pilih senaman anda berdasarkan matlamat kecergasan anda.
The Perfect Push-Up
Push-up adalah latihan rapi dengan alasan. Push-up mensasarkan tangan dan bahu anda, sambil turut melibatkan kumpulan otot lain di dada, belakang dan teras anda. Kedudukan plank push-up menjadikannya sangat baik untuk inti anda; kedudukan ini mengaktifkan abektik rektus anda, obliques dalaman / luar, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi dan trisep anda. Latihan teras adalah alasan yang hebat untuk memilih push-up dalam latihan.
Untuk melakukan push-up yang sempurna, mulailah di posisi papan dengan tapak tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda, dan kaki anda bersama-sama. Turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada tahap 90 darjah, menjaga belakang anda lurus dan berat badan anda sama rata. Kemudian, hati-hati angkat diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
Dip sempurna
Dips adalah latihan yang lebih maju, dan sangat baik untuk mensasarkan trisep. Terdapat dua variasi utama den. Geguk bangku menggunakan bangku latihan sebagai pendakap, supaya anda dapat menurunkan badan anda dalam kedudukan duduk. Dada dada menggunakan bar selari sebagai pendakap, membolehkan anda mencelup ke tempat semasa membiarkan kaki anda digantung bebas di bawah anda.
Untuk melakukan bangku simpanan yang sempurna, jaga diri anda di posisi duduk menggunakan bangku latihan, dengan lengan anda sedikit di belakang pinggul anda. Pastikan kepala dan badan anda tegak, dan siku anda diselipkan. Turunkan diri di bawah pinggir bangku, sehingga siku anda berada pada 90 derajat, dan kemudian bawa diri anda kembali ke posisi permulaan.
Untuk mencelupkan dada yang sempurna, pasang bar selari dengan lengan anda terkunci, dan kaki anda menggantung bebas di bawah anda, dengan lutut anda bengkok. Dengan dada dan tudung kepala anda, perlahan-lahan menurunkan badan anda dengan lurus, dengan siku anda sedikit menyala. Dengan berhati-hati angkat diri anda kembali ke posisi permulaan apabila siku anda mencapai 90 darjah.
Dips vs Push-Ups
Dips dan push-up adalah latihan yang berbeza, dan sasaran otot yang berbeza. Sukar untuk membandingkan kedua secara langsung. Walau bagaimanapun, penyelidikan kecergasan yang dijalankan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE) pada tahun 2012 mendapati tahap pengaktifan otot yang lebih tinggi untuk dips daripada untuk push-up, berbanding dengan pelbagai latihan.
Dalam kajian ACE yang berasingan yang diterbitkan pada tahun 2011, dips juga didapati sebagai latihan trisep yang sangat berkesan, walaupun mereka dilepasi oleh variasi push-up segitiga maju.
Jadi, senaman mana yang terbaik? Bergantung pada matlamat kecergasan anda, pengaktifan otot yang lebih tinggi daripada berenang akan bersihkan dada dan otot lengan yang lebih besar dari masa ke masa.
Kelebihan Push-Up dan Dips
Setiap senaman mempunyai faedah yang mungkin sesuai untuk tujuan kecergasan anda. Dips adalah pilihan yang lebih baik apabila anda ingin menargetkan otot yang sangat spesifik; ia adalah latihan yang ideal untuk trisep anda, pectoralis utama, deltoid anterior dan trapezius, yang berfungsi sebagai penstabil. Mendapatkan dada yang kuat dan bahu yang kuat boleh berlaku dengan lebih pantas dengan rutin mencelupkan daripada dengan push-up sahaja. Pengaktifan otot yang lebih tinggi daripada berenang boleh memberi keuntungan lebih besar dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Push-up mudah diubahsuai oleh peletakan tangan atau sudut badan anda, meningkatkan atau mengurangkan tahap kesukaran dan otot yang anda akan terlibat. Ini menjadikan latihan menaikkan latihan yang lebih fleksibel daripada mencelupkan badan untuk kecergasan keseluruhan. Anda juga boleh melakukan push-up di mana-mana, tanpa bar bangku atau selari, yang boleh menjadi kelebihan untuk bersenam sepanjang hari anda. Kedudukan papan atas push-up juga merupakan penguat teras, memberikan anda asas yang stabil untuk banyak latihan dan aktiviti lain.
