Ramai orang berfikir perkataan "vegetarian" bersamaan dengan sihat, tetapi seperti mana-mana pelan diet lain, cara anda mereka bentuknya penting. Jika anda ingin mengikuti pelan makan vegetarian untuk penurunan berat badan, 1, 000 kalori mungkin kelihatan seperti sasaran yang baik, tetapi itu boleh mendatangkan risiko kepada kekurangan nutrien.
Terdapat beberapa nutrien yang membimbangkan yang boleh menjadi sukar untuk mendapatkan diet vegetarian, dan apabila anda mengehadkan kalori anda terlalu banyak, mendapatkan jumlah nutrien yang betul akan semakin sukar. Daripada menyekat kalori kepada 1, 000 sehari, pastikan anda makan sekurang-kurangnya 1, 200 dan mengoptimumkan pengambilan vitamin dan mineral anda dengan memilih makanan nutrien-padat, keseluruhan.
Nutrien Keprihatinan
Terdapat beberapa nutrien yang sudah menjadi perhatian pada pelan diet vegetarian, dan jika anda turun di bawah 1, 200 kalori, kebimbangan tersebut semakin tinggi. Sebagai Harvard Health Publishing menyatakan, wanita sepatutnya mendapat sekurang-kurangnya 1, 200 kalori dan lelaki harus menargetkan 1, 500 kalori harian, kecuali anda berada di bawah pengawasan seorang profesional medis.
Menurut Mayo Clinic, kekurangan nutrien yang paling biasa dikaitkan dengan diet vegetarian ialah:
- Kalsium
- Vitamin D
- Vitamin B-12
- Protein
- Asid lemak Omega-3
- Besi
- Zink
American Academy of Family Physicians menegaskan bahawa, secara keseluruhan, orang Amerika cenderung memilih makanan yang tinggi kalori, tetapi rendah dalam mikronutrien (atau vitamin dan mineral). Untuk mengoptimumkan jumlah nutrien yang anda dapatkan pada diet vegetarian rendah kalori, termasuk banyak makanan nutrien-padat, seperti:
- Kalsium: Produk tenusu, kacang kiwi, kacang hitam, brokoli, sayur-sayuran berdaun gelap (seperti sayur-sayuran kolard, sayur-sayuran turnip dan kale), almond dan mentega badam
- Vitamin D: Telur dan vitamin D yang diperkayakan atau jus oren
- Vitamin B-12: Produk tenusu, telur, bijirin sarapan pagi yang diperkaya dan yis pemakanan
- Protein: Kacang, kacang, kacang, telur, produk tenusu, kacang dan kacang
- Omega-3 Asam lemak: Biji rami, minyak biji rami, biji chia, biji rami, walnut dan biji labu
- Besi: Bayam, chard Swiss, kacang dan telur (Nota: memakan makanan yang kaya dengan besi dengan kandungan vitamin C yang tinggi, seperti buah sitrus, lada dan tomato, boleh meningkatkan jumlah besi yang anda nyerap)
- Zink: Oat, tempe, kekacang, kacang, biji, bijirin sarapan pagi dan produk tenusu
Jenis-jenis makanan ini memberikan anda yang paling banyak untuk mendapatkan wang anda dengan menyediakan sejumlah besar vitamin, mineral dan antioksidan, tetapi jumlah kalori yang rendah.
Contoh Pelan Makanan Vegetarian
Untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien semasa tinggal dalam lingkungan 1200 kalori kalori, pelan diet vegetarian sampel mungkin kelihatan seperti ini:
- Sarapan pagi: 1/2 cawan yogurt Yunani biasa dengan 1 sudu kecil almond dan 1/2 cawan blueberries liar
- Makan tengah hari: Salad sayuran campuran, dibuat dengan 2 cawan campuran sayur-sayuran, 1/2 keping alpukat, satu telur rebus, 1 sudu benih rami dan 1 sudu makan minyak zaitun
- Snek: 1 epal sederhana dengan 2 sudu mentega kacang
- Makan malam: 1 cawan kacang cili dengan 1 sudu krim masam, 1/2 alpukat dan 1 sudu kecil iris zaitun
Pelan makan ini menyediakan 1, 233 kalori dari makanan berkhasiat yang juga menyumbang kepada pengambilan vitamin, mineral dan antioksidan. Anda boleh menukar beberapa perkara seperti badam dihiris untuk walnut atau blueberries liar untuk raspberi mengikut citarasa anda, tetapi jika anda tetap dengan pelan makan yang kelihatan seperti ini, anda mungkin akan mencapai matlamat kalori dan keperluan nutrien anda.
