Ketika datang ke kecergasan, tidak ada dua latihan yang dibuat sama. Cardio adalah bahagian penting dalam setiap program kecergasan fizikal, tetapi penting untuk diingat bahawa individu harus mengubah latihan mereka untuk terus meningkatkan daya keupayaan dan daya tahan aerobik mereka.
Dua latihan kardio yang paling besar adalah burpe dan larian, kedua-duanya perlu disatukan ke dalam rutin kecergasan anda. Pakar kecergasan percaya bahawa "latihan unggul" adalah istilah subjektif dan bau dan pecut mempunyai manfaat sendiri. Kedua-dua burpees dan sprint berjalan membakar lemak, meningkatkan nada otot, kekuatan teras kerja, senaman anaerobik, dan mempunyai pengambilan asupan penggunaan oksigen yang tinggi.
Burpees
Burpee dilakukan apabila anda meletakkan tangan anda di atas tanah di depan kaki anda. Kemudian, lompat kaki anda di belakang anda supaya badan anda berada dalam kedudukan tolak dengan perut abdomen anda. Turunkan badan anda ke lantai supaya dada anda menyentuh tanah sepenuhnya. Kemudian, tolak badan anda dari tanah dalam kedudukan push-up dan bawa kaki anda ke tangan anda. Akhir sekali, melompat dari tanah, meluaskan badan anda dan bertepuk tangan di atas kepala.
Menurut satu temu bual di The New York Times, Martin Gibala dari McMaster University di Hamilton, Ontario, mengatakan burpee itu keluar dari pek sebagai latihan terbaik untuk melakukan. Kenyataan Gibala, "Ia membina otot, ia membina ketahanan, " membuktikan bahawa latihan ini adalah latihan yang unggul di kalangan ahli kecergasan fizikal.
Bulu adalah pergerakan badan penuh yang menggabungkan latihan kardiovaskular, senaman teras dan pembangunan otot. Berbanding dengan berjalan, yang menekankan badan yang lebih rendah, burpee memerlukan lengan, teras, kaki, glutes dan sistem kardiovaskular untuk semua bekerja dalam satu gerakan.
Berjalan
Running adalah cara yang baik untuk meningkatkan kedua-dua ambang aerobik dan anaerobik anda. Sebagai cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan, berjalan juga boleh meningkatkan VO2 Max dan otot leher mengukir. VO2 max adalah penanda fisiologi utama dalam jumlah oksigen yang boleh anda ambil pada bila-bila masa berbanding jumlah asid laktik badan anda dibina semasa latihan.
Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan dan otot pahat dengan berjalan adalah melalui sprint dan jarak intensiti tinggi. Latihan berselang-tinggi intensiti telah terbukti menjadi lebih berkesan daripada kardio keadaan mantap untuk mengurangkan jenis berbahaya lemak seperti lemak subkutaneus dan lemak perut.
Dalam satu kajian yang dijalankan oleh Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan pada tahun 2012, "dua minit latihan selang-selang memancarkan penggunaan oksigen selama 24 jam sama dengan latihan ketahanan berterusan."
Kajian itu meneliti perbezaan antara penggunaan oksigen selepas pecut 2 minit dan selepas 30 minit kardio keadaan mantap. Lebih banyak oksigen yang digunakan semasa dan selepas latihan akan meningkatkan jumlah bersih kalori yang dibelanjakan. Oleh itu, jika anda melengkapkan selang masa atau buruhan pada kadar selang masa, anda akan membakar lebih banyak kalori pasca latihan daripada kardio keadaan mantap seperti berjalan jarak jauh.
Latihan
Burpees dan larian adalah dua latihan yang boleh dilakukan hampir di mana saja di dunia dan tanpa keperluan gim. Cuba mengintegrasikan kedua-dua berjalan dan burpe ke latihan anda dengan keamatan yang beragam, pengulangan, dan masa.
Anda boleh melakukan latihan yang melibatkan banyak burger seperti dalam latihan CrossFit di mana mereka meminta 100 atau lebih burpe dalam satu pusingan, namun burpe biasanya tidak digunakan sebagai cardio kestabilan.
Untuk latihan, cuba lakukan tabata 8 set 20 saat kerja dan 10 saat berehat dengan kedua burpees dan sprint. Sebagai pilihan lain, cuba lakukan lima pusingan 30 saat burpees atau sprint yang sengit dan 30 saat berehat. Bermain-main dengan masa "pada" dan masa "off" untuk mengubah latihan anda.
