Ia tidak biasa untuk mengalami sakit belakang disebabkan oleh cakera lumbar "herniated" - atau cakera yang "tergelincir, " "prolapsed" atau "pecah." Masalahnya boleh menjadi sangat menyakitkan, menyebabkan sciatica, kesemutan dan kebas di kaki dan berdenyut di bahagian bawah. Walau bagaimanapun, ia juga tidak luar biasa untuk masalah ini tidak menyebabkan gejala.
Cakera tulang belakang adalah kusyen lembut dan lembut yang menyediakan padding antara vertebra. Pembinaannya kadang-kadang dibandingkan dengan donat jeli: Lepas yang sukar membungkus pengisian yang lebih lembut. A cakera herniates atau pecah apabila selongsong memecahkan dan pengisian menolak melalui dinding luar, menekan pada saraf spinal oh-begitu-sensitif.
Walaupun cakera lumbar herniated mungkin menjadi sumber sakit belakang anda, panggilan itu perlu dibuat oleh doktor. Kadangkala pembedahan diperlukan, tetapi ramai yang dapat mengelakkan atau mengurangkan gejala dengan senaman dan memperkuat otot yang betul. Memperkukuh bahagian bawah abs adalah bahagian penting kesihatan belakang, tetapi bukan persamaan keseluruhan.
: Bagaimana Mengurangkan Ketegangan & Sakit Balik Balik
Latihan Terutama untuk Disk Herniated
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal International Journal of Clinical and Experimental Medicine pada bulan Jun 2015 oleh 63 pesakit lelaki muda dengan cakera herniated mendapati bahawa mereka yang terlibat dalam rejimen 12 minggu latihan penstabilan tulang belakang lumbar (LSSE) melaporkan penurunan yang lebih besar dalam kesakitan berbanding mereka yang hanya melakukan amalan umum. Kumpulan LSSE melakukan curl-up, jambatan panggul, jambatan sebelah lengan / kaki ganti dan papan-papan terdedah.
Baik untuk Abs dan Spine
1. Lukisan Abdominal
Termasuk draw abdomen sebagai sebahagian daripada latihan ab anda dengan cakera herniated. Latihan ini tidak hanya melibatkan abdomen abdominis, tetapi obliques dalaman dan luaran dan abdominis melintang, yang paling dalam dari otot perut. Draw-in, yang secara khusus disyorkan untuk sakit belakang yang lebih rendah, boleh dilakukan berdiri atau berbaring, tetapi lebih berkesan dilakukan semasa berdiri.
Ia dilakukan dengan perlahan-lahan melukis di bahagian bawah abdomen dan kemudian melukis otot lantai panggul sehingga ia berkumpul bersama dengan perut bawah. Bernafas normal semasa melakukan senaman. The draw-in, kadang-kadang dipanggil vakum, melibatkan penguncupan abdominis melintang, yang pada gilirannya merapatkan abs bawah.
2. Curl Reverse
Walaupun keriting adalah senaman perut yang sangat baik untuk masalah belakang yang lebih rendah pada umumnya, mereka bekerja abdominis rektus atas lebih daripada bahagian bawahnya. Walau bagaimanapun, kurungan terbalik memberikan tahap pengunduran yang lebih rendah.
Untuk melakukan curl terbalik, berbaring di belakang dengan tangan anda melintasi dada anda. Flex pinggul anda hingga 45 darjah dan lutut anda hingga 90 darjah. Naikkan bahagian bawah badan anda, termasuk punggung jika boleh, dari luar sejauh mungkin. Kembalikan mereka ke tikar untuk menyelesaikan satu pengulangan.
3. Plank untuk Disk Herniated
Papan adalah latihan yang terbaik untuk toning perut anda dan menjaga punggung anda pada masa yang sama. Ia membawa semua otot perut ke dalam permainan dan membolehkan anda menambah penekanan pada abs lebih rendah jika anda begitu cenderung. Plank adalah pada dasarnya kedudukan anda ketika anda berada di puncak pushup.
Pegang ia selagi mungkin, melukis di perut anda dan memampatkan abs bawah anda. Salah satu kelebihan papan ialah ia melibatkan sedikit pergerakan sementara mengharuskan anda mengikat semua lapisan otot perut anda. Apabila dilakukan dengan betul, ia melibatkan otot perut yang mendalam, serta pinggul, bahu dan otot belakang.
4. Anjing Burung
Untuk anjing burung, anda bermula pada semua empat kaki dan melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda sambil melanjutkan lengan kanan di depan dengan ibu jari anda. Tekan otot abdomen dan tahan selama 10 hingga 20 saat; kemudian ulangi sebaliknya. Anjing burung menstabilkan tulang belakang lumbal, menguatkan teras dan nada otot pinggul.
Ab Latihan untuk Dihindari
Sesetengah latihan tidak boleh dimasukkan ke dalam latihan ab anda untuk cakera herniated:
Situp - Mereka meletakkan daya mampatan yang tinggi pada cakera tulang belakang dan tekanan pada leher yang boleh mengikat ligamen serviks dan cakera kerosakan.
Double Leg Lifts - Mereka hyperextend belakang yang lebih rendah dengan menegangkan flexors pinggul anda. Pengangkat kaki tunggal yang dilakukan dengan lenturan bertentangan lutut disyorkan sebagai pengganti.
: Cara Jalankan selepas cakera Herniated
