Jika anda bosan dengan rutin gim gim yang sama, mungkin masa untuk mencuba sesuatu yang berbeza. Anda sering boleh mengelakkan dataran kecergasan yang ditakuti hanya dengan memperkenalkan sedikit variasi dalam rutin anda. Lebih-lebih lagi, anda mungkin menghadapi salah satu mesin senaman berjumlah total badan yang ada.
Mesin mendayung merekrut lebih banyak otot daripada kebanyakan bentuk latihan lain, menyediakan senaman kardiovaskular yang sengit dan toning semua kumpulan otot utama yang terlibat.
Petua
Untuk salah satu latihan berjumlah terbaik badan, cuba mesin mendayung.
The Science Behind Rowing
Walaupun banyak bentuk latihan dianggap sebagai badan penuh kerana mereka menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot, mendayung dapat membuat tuntutan ini dengan sah. Mendayung memerlukan penggunaan yang signifikan bahu, bisep, triceps, dada, belakang, abdominals, glutes, hamstrings, quads and calves. Bertentangan dengan kepercayaan popular, mendayung lebih banyak daripada latihan atas badan, dengan kaki menyediakan sebahagian besar kuasa untuk stroke.
Sebagai tambahan kepada otot-otot yang diperlukan semasa "memandu, " atau menarik fasa stroke, teras, hamstring dan triceps memberikan kestabilan yang sangat diperlukan pada akhir stroke dan semasa "pemulihan, " atau fasa rehat.
Buat matematik
Dari segi kalori terbakar dan tenaga dibelanjakan, tambang mendayung lebih baik daripada banyak bentuk latihan lain yang lebih popular. Menurut Harvard Health Publishing, individu 155 paun boleh membakar lebih daripada 520 kalori per jam mendayung pada kadar sederhana dan hampir 630 kalori pada kadar yang lebih kuat.
Di samping itu, mendayung pada 100 hingga 150 watt menghasilkan metabolik setara (MET) antara 7 dan 8.5, yang boleh dibandingkan dengan berjalan kaki 11 atau 12 minit. Setakat metabolik mengukur jumlah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti dan merupakan tolok ukur intensiti senaman dan kaliber senaman.
Adakah Penyelidikan Anda
Sebelum anda dapat menikmati manfaat penuh dari latihan mendayung, anda mesti mempelajari teknik yang betul. Ini akan memastikan keputusan maksimum dan membantu mencegah kecederaan. Seperti kebanyakan senaman, kecekapan adalah keutamaan semasa mendayung. Strok sepatutnya panjang dan cecair untuk membantu anda pergi paling jauh dan terpantas semasa mengeluarkan tenaga paling sedikit.
Berasaskan diri dengan monitor prestasi, yang mengukur kadar strok dalam sebatan per minit, masa berlalu, jarak yang diayun, kalori terbakar dan laju, yang biasanya diukur relatif kepada 500 meter. Mungkin berguna untuk berunding dengan video arahan dalam talian atau meminta bantuan pembangun yang berpengalaman untuk memastikan bentuk yang betul.
Letakkannya ke Ujian
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan teknik mendayung, anda boleh mula menyesuaikan latihan anda. Untuk memulakan, tetapkan rintangan pada 3 atau 4 dan cuba mendayung tanpa henti selama 20 hingga 30 minit, menumpukan pada bentuk yang baik dan mengekalkan kadar yang mantap. Kadar stroke yang baik untuk mendayung negeri mantap adalah mana-mana antara 18 dan 24 sebatan per minit.
Akhirnya, anda boleh mencuba latihan di mana anda mengubah kadar stroke dan intensiti mendayung anda atau memperkenalkan selang. Untuk pelbagai lagi, uji diri pada pelbagai jarak, seperti 500 meter atau 1, 000 meter, atau berturut-turut selama lima minit dan pergi untuk jarak maksimum.
