Sama ada anda ingin membina jisim dan kekuatan atau mendapatkan beberapa kilogram, pertimbangkan beralih kepada diet pukal. Hati-hati, walaupun - ini bukan pas percuma untuk memuat makanan ringan. Pelan makan bulking wanita sepatutnya didasarkan pada makanan keseluruhan nutrien-padat yang bekerja dengan badan anda, bukan menentangnya.
The Science of Bulking
Model kecergasan dan pembina badan sering melalui fasa pemotongan dan pukal untuk mencapai bentuk yang dikehendaki dan keototan. Pertama, mereka sebahagian besar untuk beberapa bulan (biasanya di luar musim) untuk mendapatkan massa dan kekuatan. Apabila tempoh ini berakhir, mereka beralih kepada diet kalori yang terhad untuk mengurangkan lemak dan meningkatkan definisi otot. Strategi ini dikenali sebagai "pemotongan."
Sebagai contoh, satu tinjauan baru-baru ini yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada April 2019 menilai strategi diet pesakit bina badan dari kategori Lelaki Perisai. Atlet menerkam selama 10 hingga 12 minggu sebelum pertandingan dan memotong selama satu minggu sebelum peristiwa ini. Mereka mengekalkan pengambilan protein yang tinggi semasa kedua-dua fasa. Pengambilan karbohidrat mereka menurun secara beransur-ansur.
Walau bagaimanapun, tidak ada aturan yang ditetapkan untuk membolot dan memotong. Semuanya datang kepada bagaimana tubuh anda bertindak balas, serta kategori yang anda bersaing. Satu lagi ulasan, yang dipaparkan dalam Jurnal Myology Translational Eropah pada bulan Februari 2017, menganalisis tabiat pemakanan enam pembina badan. Diet bulking mereka termasuk 2.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari dan 15 peratus lemak. Baki kalori berasal dari karbohidrat.
Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa semua peserta menggunakan suplemen dan steroid anabolik. Senyawa ini meningkatkan sintesis protein dan membawa kepada peningkatan yang lebih pantas.
Seperti yang diteliti penyelidik, kesusasteraan semasa mengesyorkan tidak lebih daripada 1.2 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk atlet kekuatan. Pengambilan yang lebih tinggi tidak menghasilkan hasil yang lebih baik. Penggunaan 1.2 hingga 1.6 gram protein bagi setiap kilogram berat badan kelihatan berfungsi dengan baik untuk mengekalkan jisim tanpa lemak serta penyelenggaraan berat badan, menurut kajian Journal of European Journal of Myology .
Penemuan ini menunjukkan bahawa diet buluh haruslah tinggi dalam protein, karbohidrat dan lemak. Juga, penting untuk mencipta lebihan kalori. Setiap paun lemak adalah kira-kira 3, 500 kalori. Oleh itu, perlu mengambil lebih dari 3, 500 kalori untuk mendapatkan satu paun.
Buat Diet Buluh Sihat
Atlet bukanlah satu-satunya yang boleh mendapat manfaat daripada meminjam dan memotong. Sesiapa sahaja boleh menggunakan pendekatan ini untuk mengurangkan atau menambah berat badan. Walau bagaimanapun, pukal tidak semua memuatkan kalori. Apa yang penting adalah di mana kalori itu datang.
Makanan yang terdiri daripada payudara panggang dan ubi jalar panggang, misalnya, tidak sama dengan yang terdiri daripada nugget ayam dan kentang goreng. Sekiranya diet anda adalah sebahagian besar daripada makanan ringan, anda akan mendapat lemak, bukan jisim tanpa lemak.
Protein, lemak dan karbohidrat - tiga makronutrien - diperlukan dalam jumlah yang besar untuk memastikan tubuh anda berfungsi secara optimum. Setiap gram protein atau karbohidrat memberikan 4 kalori. Sebaliknya lemak diet, membekalkan 9 kalori. Atlet memanipulasi makro mereka untuk kehilangan lemak, membina massa atau mengekalkan berat badan mereka. Untuk meletakkannya dengan mudah, mereka merancang makanan dan makanan ringan mereka di sekitar nisbah macronutrien yang ideal - dan anda boleh melakukan perkara yang sama.
Pemakanan buluh untuk wanita perlu memberikan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang betul untuk membina jisim tanpa lemak sambil meminimumkan penambahan lemak. Dengan meningkatkan pengambilan kalori anda, anda akan mendapat kedua-dua otot dan lemak. Walau bagaimanapun, jika kalori anda berasal dari protein berkualiti, lemak sihat dan karbohidrat kompleks, anda akan mendapati lebih mudah untuk mengekalkan keuntungan lemak minimum.
Tambahan pula, makanan keseluruhan juga merupakan sumber mikronutrien yang baik, seperti vitamin, mineral dan antioksidan, dan menyokong kesihatan keseluruhan. Sebaliknya, makanan jagung mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan.
Kembali ke contoh terdahulu, payudara ayam panggang memberikan nutrien berikut setiap hidangan (3 auns):
- 125 kalori
- 25.6 gram protein
- 1.8 gram lemak
- 13 peratus daripada nilai DV (nilai harian) zink
- 6 peratus daripada DV magnesium
- 14 peratus daripada vitamin B12 DV
- 47 peratus daripada selenium DV
Hidangkannya dengan satu hidangan kentang manis untuk tambahan:
- 103 kalori
- 2.3 gram protein
- 23.6 gram karbohidrat
- 3.8 gram serat
- 0.2 gram lemak
- 12 peratus daripada potassium DV
- 7 peratus daripada DV magnesium
- 4 peratus daripada DV besi
- 122 peratus daripada vitamin A
- 25 peratus daripada vitamin C
Tambah satu atau dua sendok makan minyak zaitun untuk hidangan anda untuk mendapatkan lebih banyak kalori. Kacang badak, kacang tanah, pistachios dan kacang-kacangan lain adalah nutrien-padat juga, menjadikannya lebih mudah untuk meningkatkan pengambilan tenaga dan meningkatkan berat badan.
Mengisi Makanan Secara Seluruh
Makanan jagung dan makanan ringan manis tinggi kalori dan harus membantu anda berkemas dengan pound, bukan? Itu benar, tetapi anda akan mendapat lemak, bukan otot. Di samping itu, makanan yang diproses membekalkan kalori kosong, yang mungkin menyebabkan kekurangan nutrien.
Sebagai contoh, kentang goreng menyediakan nutrien berikut setiap hidangan (10 kentang goreng atau 69 gram):
- 115 kalori
- 1.7 gram protein
- 19 gram karbohidrat
- 1.6 gram serat
- 3.5 gram lemak
- 7 peratus daripada potassium DV
- 5 peratus daripada DV magnesium
- 3 peratus daripada DV besi
- 9 peratus daripada vitamin C
Kentang manis, dengan perbandingan, lebih rendah dalam kalori dan lebih tinggi dalam serat dan mikronutrien lain. Plus, saiz hidangan (satu kentang sederhana atau 114 gram) hampir dua kali ganda berbanding kentang goreng Perancis.
Jadi, apakah yang salah dengan kentang goreng Perancis? Lagipun, mereka menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Seperti yang ditunjukkan oleh American Cancer Society, makanan goreng mengandungi acrylamide, sebatian yang terbentuk apabila memasak makanan berkanji pada suhu tinggi. Acrylamide dianggap sebagai karsinogen manusia yang berpotensi. Makanan yang direbus atau dikukus tidak mengandungi bahan kimia ini.
Menurut kajian kohort Jun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , penggunaan kentang goreng boleh menyebabkan kematian prematur. Subjek yang memakan tiga atau lebih hidangan kentang dalam seminggu mempunyai risiko diabetes sebanyak 19 peratus. Risiko untuk membangunkan keadaan ini hanya 4 peratus lebih tinggi pada mereka yang menggunakan kentang rebus, dibumbui atau dibakar. Lebih-lebih lagi, makan kentang goreng dua atau lebih kali seminggu dijumpai menggandakan risiko kematian.
Sebagai penyelidik menyatakan, kentang goreng tinggi lemak trans, acrylamide, glycidamide dan sebatian lain yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung, diabetes, obesiti dan gangguan kronik yang lain. Kajian ini dibiayai oleh Institut Kesihatan Nasional dan beberapa organisasi swasta, tetapi mereka tidak memainkan peranan dalam reka bentuk dan tafsirannya.
Ini hanya satu contoh bagaimana makanan yang diproses boleh menjejaskan kesihatan anda. Buat pelan diet bulking yang bukan sahaja memenuhi keperluan kalori anda tetapi juga menyediakan vitamin, mineral dan phytochemical penting yang memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik.
Reach for Food-Dense Foods
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, perlu membuat lebihan kalori apabila membuli. Oleh itu, anda harus mengisi makanan keseluruhan kalori tinggi untuk meningkatkan pengambilan tenaga anda. Buah-buahan segar dan kering, sayur-sayuran berkanji, kacang, biji dan minyak yang tidak sempurna adalah pilihan yang sihat.
Berhati-hati, walaupun, beberapa makanan ini - terutama buah-buahan dan madu - adalah tinggi fruktosa, gula semulajadi. Apabila digunakan secara berlebihan, fruktosa boleh menyebabkan obesiti, ketahanan insulin, metabolisme glukosa terjejas, lipid darah tinggi dan masalah hati, seperti yang dilaporkan dalam kajian April 2017 yang dipaparkan dalam Nutrien . Tinggal di sebelah yang selamat dan makan buah-buahan, terutamanya jenis kering, secara sederhana.
Biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan mentega kacang, biji-bijian, ikan berlemak dan minyak yang sihat harus datang terlebih dahulu dalam senarai anda. Berikut adalah beberapa contoh:
- Badam mentah - 164 kalori, 6 gram protein, 6.1 gram karbohidrat, 3.5 gram serat dan
14.6 gram lemak setiap hidangan (1 oz)
- Kacang mentah - 186 kalori, 4.3 gram protein, 3.9 gram karbohidrat, 1.9 gram serat dan
18.5 gram lemak setiap hidangan (1 oz)
- Benih labu panggang - 127 kalori, 5.3 gram protein, 15.3 gram karbohidrat, 5.2 gram serat dan 5.5 gram lemak setiap hidangan (1 oz)
- Beras merah masak - 109 kalori, 2.3 gram protein, 22.9 gram karbohidrat, 1.8 gram serat dan 0.8 gram lemak setiap hidangan (1/2 cawan)
- Oatmeal - 83 kalori, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat, 2 gram serat dan
1.8 gram lemak setiap hidangan (1/2 cawan)
- Kacang hitam yang dimasak - 114 kalori, 7.6 gram protein, 20.4 gram karbohidrat, 7.5 gram serat dan 0.5 gram lemak setiap hidangan (1/2 cawan)
- Lentil yang dimasak - 115 kalori, 8.9 gram protein, 19.9 gram karbohidrat, 7.8 gram serat dan 0.4 gram lemak setiap hidangan (1/2 cawan)
- Minyak zaitun - 119 kalori dan 13.5 gram lemak setiap sudu
- Minyak kelapa - 121 kalori dan 13.5 gram lemak setiap sudu
- Salmon yang dimasak - 155 kalori, 21.6 gram protein dan 6.9 gram lemak setiap hidangan (3 oz)
- Mackerel yang dimasak - 231 kalori, 21 gram protein dan 15.7 gram lemak setiap hidangan (3 oz)
Susu utuh, makanan tenusu penuh lemak dan luka lemak daging lembu, daging babi dan daging lain juga tinggi kalori. Kelemahannya ialah mereka juga mengandungi sejumlah besar lemak tepu, yang boleh meningkatkan tahap kolesterol anda dan menyumbang kepada penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa lemak tepu seharusnya tidak melebihi 5 hingga 6 peratus daripada jumlah pengambilan kalori.
Sebagai contoh, anda boleh menghidangkan kacang badam dan kacang lain untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Atau tambah sedikit krim berat, minyak zaitun atau mentega untuk makanan anda. Hanya pastikan anda mengawasi saiz bahagian. Meningkatkan kalori anda secara beransur-ansur dan selaraskan diet pakan anda sepanjang perjalanan. Mulakan dengan tambahan 300 hingga 500 kalori sehari, memantau kemajuan anda dan membuat perubahan kecil dengan sewajarnya.
Tetap aktif dan melibatkan diri dalam latihan tetap, terutamanya latihan kekuatan. Pengangkat berat membina jisim tanpa lemak dan memastikan tulang anda kuat, menjadikannya lebih mudah untuk dikemas dengan pound. Pada masa yang sama, ia membakar lemak, meningkatkan komposisi badan. Gabungkan latihan kekuatan dengan pemendekan protein protein tinggi untuk meningkatkan lengkungan anda.
