Sama seperti penyapu jalan masuk melalui kawasan kejiranan anda yang memungut sampah di longkang, serat tidak larut menyapu melalui usus anda, menolak sisa. Ia membantu anda mengalami pergerakan usus yang teratur, yang mengurangkan kemungkinan anda mengalami buasir atau penyakit divertikular yang boleh menyebabkan keradangan yang menyakitkan. Jadi, jika anda berasa sedikit disokong, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada mendapatkan makanan kaya serat yang tidak larut dalam diet anda.
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh menyenaraikan makanan kaya serat yang tidak larut. Bran gandum membuat cara cepat untuk mendapatkan banyak serat yang tidak larut, dan apa yang perlu anda lakukan ialah menambahnya kepada smoothie atau kacau dengan oatmeal pagi anda. Satu setengah cawan mempunyai lebih daripada 11 gram serat tidak larut. Kuman gandum tidak terlalu jauh, dengan kira-kira 8.5 gram untuk jumlah yang sama. Ada beberapa popcorn yang dijadikan udara sebagai makanan ringan. Tiga cawan memberikan anda 2 gram serat tidak larut. Apabila anda memilih roti, sentiasa memilih jenama yang mengandungi gandum atau gandum. Sebagai contoh, satu keping roti gandum keseluruhan menawarkan 1.2 gram serat tidak larut, iaitu serat empat kali lebih banyak yang tidak larut sebagai sepotong roti putih. Sesetengah jenis bijirin sarapan pagi, terutamanya yang berasaskan dedak atau gandum, juga penuh dengan serat yang tidak larut - sesetengahnya mempunyai sebanyak 11 gram setiap hidangan.
Kacang dan Kekacang
Tidak kira apa jenis kacang atau legum yang anda nikmati, anda akan mendapat banyak serat yang tidak larut, tetapi kacang buahnya paling banyak. Anda akan mendapat hampir 6 gram serat tidak larut dari satu setengah cawan buah kacang masak. Kacang Pinto, kacang navy, kacang hitam dan lentil masing-masing mempunyai antara 4.2 dan 4.7 gram serat yang tidak larut setiap hidangan separuh cawan yang dimasak. Kacang hitam, kacang ayam dan kacang lima mempunyai banyak, juga; mereka mempunyai antara 3 dan 3.7 gram serat yang tidak larut untuk bahagian separuh cawan yang disediakan.
Serat Dari Veggies
Kebanyakan sayur-sayuran adalah tinggi serat tidak larut. Satu setengah cawan lobak kukus, kacang okra atau hijau masing-masing mempunyai lebih daripada 3 gram serat tidak larut. Anda boleh mendapatkan 1 hingga 2 gram serat tidak larut dari setengah cawan asparagus, bit, kentang manis, brokoli, pucuk Brussels, jagung, kale atau kacang hijau. Cawan lada loceng cincang mentah, tomato segar sederhana dan lobak merah 7 1/2 inci masing-masing mempunyai sekitar 1 gram serat pembersihan usus.
Sumber Lain
Beberapa buah buah mempunyai serat tidak larut. Raspberi segar adalah salah satu daripada sumber buah-buahan utama, memberikan anda kira-kira 2.5 gram setiap cawan. Anda akan mendapat hampir 2 gram dari epal kecil dengan kulit, 1 1/4 cawan stroberi segar keseluruhan, separuh daripada pir besar dengan kulit atau dua buah ara. Jika anda membuat salad buah yang kecil dengan buah-buahan ini, top it off dengan satu sudu flaxseeds. Anda akan menambah 2.2 gram serat yang tidak larut. Untuk snek seterusnya, mempunyai segelintir kacang atau biji. Mempunyai 20 buah walnut, 24 buah badam atau satu cawan daripada biji bunga matahari masing-masing menyediakan sekurang-kurangnya 2 gram serat tidak larut.
Keperluan anda
Serat tidak larut tidak mempunyai syor yang ditetapkan; Sebaliknya, ia sesuai dengan serat keseluruhan yang perlu anda makan setiap hari. Semua orang dewasa memerlukan 14 gram serat total untuk setiap 1, 000 kalori, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010. Mengikuti diet 1, 800-kalori, misalnya, bermakna anda memerlukan 25 gram serat, sementara diet 2, 500-kalori memerlukan 35 gram serat harian. Pengeluar makanan dikehendaki menyenaraikan jumlah gram serat pada label fakta pemakanan, walaupun ada yang boleh memilih untuk menyenaraikan gram serat tidak larut, juga.
