Untuk mendapatkan senjata yang lebih besar, anda mesti makan makanan yang menggalakkan pertumbuhan otot. Jika anda tidak makan diet bangunan otot yang baik, anda mengehadkan hasil yang anda dapat dari latihan, menurut "Otot dan Kekuatan." Memberi tumpuan kepada menambahkan lebih banyak protein, karbohidrat kompleks dan kalori untuk diet anda boleh membantu anda memenuhi matlamat saiz anda.
Protein Membina Lebih Besar
Pemakanan sukan Rob Skinner menyatakan bahawa protein menggalakkan pertumbuhan otot dan pemulihan otot dari latihan kekuatan. Oleh itu, protein membantu otot anda tumbuh dan membantu mempercepatkan fasa pemulihan supaya anda boleh bekerja dan berkembang lagi.
Diet untuk Biceps Besar
"Otot dan Kekuatan" menasihatkan makan protein dalam setiap hidangan dan bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 gram protein setiap hidangan. Anda harus cuba memakan sekurang-kurangnya 1.4 hingga 1.8 gram protein setiap hari bagi setiap berat badan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Beberapa makanan yang membina otot yang terbaik termasuk daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu, telur dan kacang.
Karbohidrat kompleks
Rob Skinner mengatakan bahawa karbohidrat dan protein sama penting untuk latihan kekuatan kerana karbohidrat membakar badan dengan tenaga.
Makan Karbohidrat Kompleks
"Otot dan Kekuatan" mengatakan bahawa anda harus berpegang pada karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan nasi dan gandum kerana ia adalah makanan terbaik untuk keuntungan otot. Pada masa yang sama, anda harus mengelakkan karbohidrat mudah seperti gula dan minuman ringan. Anda harus mensasarkan sekurang-kurangnya separuh daripada kalori harian anda dari karbohidrat semasa latihan kekuatan.
Lemak untuk Lengan Lebih Besar
Lemak terlibat dalam penghasilan hormon dan mereka mempunyai kesan protein yang tidak banyak. Ini bermakna badan menggunakan lemak untuk tenaga pertama sebelum protein dan membakar lemak terlebih dahulu, yang menyimpan atau menjimatkan protein untuk membina otot.
Lekatkan dengan Lemak Sihat
"Otot dan Kekuatan" menyatakan bahawa anda perlu berpegang pada lemak yang baik dalam minyak zaitun, mentega kacang dan ikan dan mengelakkan minyak sayuran, lemak haiwan dan mentega. Untuk membina otot, anda mesti mengambil lemak yang cukup atau badan anda hanya akan mula menggunakan protein untuk membakar bukan membakar lemak. Akademi Nutrisi dan Dietetik mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus kalori harian anda datang dari lemak, dengan tidak lebih dari 10 peratus datang dari lemak tepu.
Tambahan Membantu Otot Berkembang
Lebih mendalam anda menjadi kecergasan, lebih banyak anda akan terdedah kepada makanan tambahan. Ia boleh menggoda untuk habis dan membeli semua yang menjanjikan untuk membantu otot anda berkembang, tetapi hanya beberapa suplemen yang sebenarnya akan membantu.
Sekiranya Anda Menggunakan Suplemen Protein?
Jika anda berjuang untuk mencapai matlamat protein anda, serbuk protein dan bar adalah pilihan. Apabila anda cuba untuk mendapatkan saiz dalam tangan anda, anda akan makan lebih daripada biasa dan mungkin merasa kenyang. Untuk mendapatkan protein tambahan, goncang akan lebih mudah dicerna daripada bar kerana mereka mengambil sedikit ruang di perut anda. Ambil satu hidangan selepas senaman anda.
Creatine adalah tambahan lain yang mungkin dapat membantu. Ia boleh meningkatkan saiz otot, menurut kajian kajian 2016 yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Terapi Sukan. Ambil lima gram sehari untuk meraih faedah.
Meningkatkan Kalori
Untuk berkembang dan menjadi lebih besar, tangan anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasanya yang diperlukan untuk berehat. Badan anda memerlukan bahan api tambahan dan kalori untuk melakukan kerja tambahan untuk mendapatkan saiz.
Makan lebih banyak untuk lengan yang lebih besar
Rob Skinner mengatakan bahawa anda harus menargetkan 500 kalori lebih daripada diperlukan dengan meningkatkan kalori dari protein, karbohidrat dan lemak. Skinner mengatakan bahawa tanpa kalori yang mencukupi, keuntungan otot akan terhad. "Otot dan Kekuatan" menasihatkan makan hingga enam kali sehari untuk mendapatkan saiz dan makan bila-bila masa anda lapar.
