Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit cakera degeneratif, atau DDD, anda tidak bersendirian. Malah, DDD di tulang belakang lumbar adalah penyebab kesakitan yang paling biasa, menurut satu kajian pada tahun 2015 dalam Journal of Clinical & Diagnostic Research. Latihan penyakit cakera degeneratif boleh membantu menyokong tulang belakang anda dan memperbaiki kelemahan yang boleh berlaku dengan keadaan ini.
Petua
Belakang belakang dan pengukuhan teras membantu meningkatkan fleksibiliti dan menyokong tulang belakang anda apabila anda mengalami penyakit cakera degeneratif.
Fahami L3 dan L4
Tulang belakang anda terdiri daripada tulang bertumpuk kecil yang dipanggil vertebra. Antara tulang adalah kusyen yang dipanggil cakera intervertebral. Penyakit cakera degeneratif menyebabkan cakera-cakera ini merosot dan dehidrasi. DDD adalah sebahagian daripada proses penuaan; Walau bagaimanapun, tidak semua orang mempunyai gejala.
Terdapat lima vertebra di tulang belakang lumbar. DDD antara vertebra ketiga dan keempat - L3 dan L4 - boleh menyebabkan tulang dan arthritis tulang. Ia juga boleh memberi tekanan pada saraf yang keluar dari tulang belakang anda untuk memberi sensasi kepada kulit badan yang lebih rendah dan kuasa otot kaki anda.
Pemampatan akar saraf
DDD antara L3 dan L4 boleh menyebabkan tekanan pada akar saraf tulang belakang L3, yang membekalkan sensasi kepada kulit di bahagian dalam lutut dan depan paha anda, dan menguatkan otot-otot yang melenturkan pinggul anda dan meluruskan lutut anda. Keadaan ini dipanggil lumbar radiculopathy.
Akibatnya, DDD boleh menyebabkan kesakitan, kesemutan dan / atau kebas di dalam bidang ini, serta kelemahan pada pinggul dan lutut anda.
Latihan Rawatan Discener Degenerative
Mengikut artikel 2018 yang diterbitkan oleh StatPearls, kebanyakan orang dengan DDD bertambah baik dengan sekurang-kurangnya enam minggu terapi fizikal tanpa memerlukan pembedahan. Intervensi awal termasuk latihan rawatan cakera degeneratif, memberi tumpuan kepada peregangan dan pengukuhan teras.
Amaran
Latihan tidak boleh meningkatkan gejala anda - hentikan serta-merta dan berjumpa dengan doktor anda jika anda telah meningkatkan kesakitan, kebas atau kesemutan dengan senaman.
Peregangan untuk DDD
Regangkan otot-otot yang melekat pada tulang belakang lumbar anda untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangkan rasa sakit dari DDD antara L3 dan L4. Regangkan otot paha anda juga. Tendon dari otot ini melekat pada pelvis anda, yang seterusnya melekat pada tulang belakang anda. Ketegangan dalam otot ini boleh menyumbang kepada gejala DDD.
Pegang selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi. Jangan meregangkan ke titik kesakitan.
Regangkan Barisan Tubuh Anda
Fleksibel quad dan pinggul melekat pada bahagian depan pelvis anda. Ketegangan dalam otot-otot ini boleh menyebabkan keseluruhan tulang belakang lumbal anda, meregangkan cakera degenerasi anda. Sasarkan kedua-dua kumpulan otot dengan satu regangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk menargetkan kelenturan pinggul, mengejar kaki anda dan berlutut di lutut belakang anda. Menjaga dada anda, beralih berat badan ke hadapan melalui kaki hadapan. Berhenti apabila anda merasakan tarikan melalui bahagian depan pinggang belakang anda.
Tambah perdu quad dengan menjangkau belakang anda dan merebut kaki belakang anda. Perlahan-lahan tarik ke arah punggung anda sehingga anda merasakan tambahan di sepanjang bahagian depan paha anda.
Stretch Hamstrings anda
Hamstring adalah kumpulan besar otot yang melekat pada bahagian belakang pelvis anda. Ketegangan dalam otot-otot ini dapat meratakan tulang belakang lumbar anda, dan menambah tekanan pada cakera degenerasi anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak dan menaikkan satu tumit pada permukaan yang tinggi. Menjaga lutut lurus dan dada anda, perlahan-lahan bersandar ke pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.
Mulakan dengan permukaan yang rendah seperti langkah. Kemajuan hingga ke ketinggian pinggang kerana fleksibiliti bertambah baik.
Cuba Beberapa Yoga
Rawatan yoga yoga kucing-unta menargetkan otot-otot di belakang anda yang menyokong tulang belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di tangan dan lutut dengan belakang belakang. Bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda, tarik dagu anda ke dada anda dan lengkungkan punggung anda.
Semasa anda perlahan-lahan menghembus nafas, biarkan kembali rendah anda ke gerbang. Jatuhkan perut anda ke arah lantai dan angkat dagu anda ke arah siling. Ulangi lima nafas.
Membina Kestabilan Anda
Inti anda termasuk abs anda, lantai panggul dan otot-otot tulang belakang yang mendalam. Latihan teras dan kestabilan membina otot yang menyokong tulang belakang anda. Walaupun ini tidak akan menghentikan cakera anda daripada merosot, ia dapat mengurangkan jumlah tekanan pada struktur ini.
Kontrak Teras Anda
Mula menguatkan senaman dengan betul mengikat inti anda. Anda perlu melakukan pergerakan ini - kadang-kadang dipanggil kecondongan panggul atau perut abdomen - pada permulaan setiap latihan menguatkan teras semasa anda maju.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di permukaan tegak dengan lutut dan kaki di lantai. Letakkan tangan anda di pinggul anda dengan hujung jari anda berehat di hadapan tulang pinggul anda.
Kencangkan abs anda dan tekan belakang anda ke lantai. Anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan. Tahan selama beberapa saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali.
Tambah Pergerakan Sesetengah
Sebaik sahaja anda menguasai kecondongan panggul, lakukan latihan ini lebih keras dengan menambah beberapa gerakan lengan dan kaki. Mengekalkan inti terikat sepanjang gerakan ini untuk mengelakkan tekanan berlebihan pada cakera anda. Lakukan setiap gerakan 10 kali pada setiap sisi, bekerja sehingga tiga set berturut-turut:
- Mac di tempatnya.
- Bawa satu lutut ke dada anda dan turun ke bawah.
- Bawa kedua-dua lutut ke dada anda dan turunkannya bersama-sama.
Kemajuan latihan ini dengan melaksanakannya dalam kedudukan jambatan - teras ketat dan pinggul ditarik dari lantai.
Latihan Tangan dan Lutut Anda
Lakukan senaman penyakit cakera degeneratif dalam kedudukan empat kali lipat, atau tangan dan lutut. Mulailah dengan mengangkat satu lengan keluar lurus, menjaga inti anda ketat. Ulangi ini dengan setiap lengan dan setiap kaki secara individu. Apabila ini menjadi mudah, angkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama. Tahan setiap kedudukan selama beberapa saat.
Masalah Disc Spinal Exercise
Masalah cakera tulang belakang khusus untuk L3 dan L4 boleh menyebabkan kelemahan pada pinggul pinggul dan lanjutan lutut. Menguatkan otot-otot yang melakukan gerakan ini dengan beban kaki pergelangan kaki. Mulakan dengan 10 ulangan di kaki yang terkena dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di kerusi yang tegas. Angkat satu lutut sejauh mungkin, tahan selama satu atau dua saat; kemudian turun ke bawah untuk menargetkan pinggul pinggul. Untuk lanjutan lutut, luruskan lutut anda sepanjang jalan, tahan selama beberapa saat dan kemudian turun ke bawah.
