Hanya 30 minit untuk melatih tidak seharusnya menjadi alasan untuk melangkau latihan. Setengah jam adalah masa yang mencukupi untuk mendapatkan pemanasan, angkat berat dan menyejukkan diri, meninggalkan anda bebas untuk menikmati sepanjang hari anda. Memendekkan latihan berat badan anda tidak bermakna mudah walaupun - jika apa-apa, sesi 30 minit boleh lebih banyak dikenakan cukai daripada yang lebih lama, kerana anda perlu mengurangkan masa rehat dan bekerja pada keamatan yang lebih tinggi untuk menyelesaikan segala-galanya.
Latihan Berat - Cara Yang Benar
Apabila berdetik jam, tekanan adalah untuk mendapatkan yang terbaik daripada setiap minit sesi anda. Ini bermakna latihan yang anda pilih adalah penting. Pilih latihan yang melanda sekumpulan kumpulan otot yang berbeza sekaligus dan pertimbangkan berapa banyak yang anda manfaatkan dari latihan tertentu. Ketika mengambil langkah untuk bisep anda, misalnya, anda dapat melakukan bisk bisep, yang tidak terlalu menuntut dan hanya bekerja bisep anda, atau pergi ke dagu-up, yang memukul bisep, lengan, loma dan rhomboid anda dan sangat mencabar. Begitu juga untuk latihan lain, jadi asaskan latihan anda di sekitar gerakan kompaun seperti squats, lunges, menekan, baris dan deadlifts.
Penyelesaian Superset
Anda perlu berehat dalam sesi anda untuk memberi masa otot anda pulih, tetapi anda tidak perlu berehat di antara setiap senaman. Satu superset melibatkan menjalankan dua latihan secara berturut-turut tanpa rehat. Tiga jenis superset utama, mengikut kekuatan jurulatih Tom Venuto, adalah supersets otot yang sama, di mana anda melakukan dua latihan untuk kawasan yang sama, supersets antagonis, di mana anda memasangkan kumpulan otot yang menentang, seperti bisep dan triceps, atau dada dan belakang, dan supersets yang tidak bersaing, di mana anda bekerja dua otot yang sama sekali berbeza seperti bahu dan kaki. Lakukan langkah ini dengan menambah latihan ketiga untuk membuat satu set tiga, atau latihan keempat untuk membuat set gergasi, menasihati pelatih Greg Merritt.
Jangan Minta Kecederaan
Anda tidak boleh terus masuk ke dalam set yang lebih berat, lebih tegas sebaik sahaja anda memukul lantai gimnasium - itu meminta kecederaan. Sebaliknya, belilah beberapa minit mendapatkan hangat dengan beberapa pergerakan dinamik yang serupa dengan latihan yang akan anda lakukan dalam sesi tersebut. Litar cepat berat badan, tikus dan pushups berfungsi dengan baik. Jurulatih Joe Wuebben dan Jimmy Pena dari Otot dan Kecergasan menyarankan untuk melakukan satu hingga dua set ringan sebelum setiap latihan juga. Jadi jika anda akan berjumpa dengan 155 lbs. untuk set utama anda, lakukan satu set 10 pada £ 75. dan satu lagi pada £ 115. pertama. Pada akhir sesi anda, elakkan setiap otot yang anda telah bekerja selama 15 hingga 20 saat setiap satu.
Keputusan Split
Persoalan besar ialah sama ada untuk melatih seluruh tubuh anda dalam setiap sesi, atau hanya bekerja satu atau dua bahagian badan. Pilihan tubuh penuh berfungsi dengan baik jika anda mencari lebih banyak ketahanan otot atau latihan kardiovaskular, sebagai superset tubuh dan litar yang sangat menuntut, terutama ketika Anda berusaha untuk bekerja semuanya hanya dalam 30 menit. Sekiranya bina badan dan semakin kuat adalah lebih banyak gaya anda, pecahkan badan anda menjadi tiga atau empat sesi berbeza, seperti dada, bahu dan senaman trisep, senaman kaki dan senaman belakang dan bisep dan lakukan setiap sekali seminggu.
