Chickpeas? Kacang Garbanzo? Nama yang anda berikan kepada kekacang kecil, bulat, coklat muda dengan tekstur berkrim, kasar bergantung pada tempat anda tinggal. Walaupun mereka berasal dari Timur Tengah, orang di seluruh dunia menggunakannya lebih daripada apa-apa kekacang lain, menurut University of Arizona. Manfaat pemakanan kacang chickpea berasal dari jumlah protein yang mereka tawarkan dan juga dari kandungan serat, mineral dan vitamin yang sangat baik.
Kalori di Chickpeas
Hidangan kacang merah yang dimasak, termasuk kacang ayam, adalah separuh cawan. Chickpeas yang anda masak dari kacang kering sedikit berbeza dalam kandungan pemakanannya daripada yang anda beli dalam kaleng.
Satu sajian ayam goreng yang dimasak-mula-mula menawarkan 135 kalori, manakala jumlah yang sama dari kaleng mengandungi 105 kalori. Mereka berjumlah 7 atau 5 peratus, dari DV untuk kalori jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori.
Apabila anda berkabus puri dan menggabungkannya dengan bawang putih, jus lemon, minyak zaitun dan pasta sesame yang dipanggil tahini , anda membuat hummus. Saiz hidangan untuk penyebaran ini, biasanya dimakan sebagai makanan ringan, hanya 2 sudu besar dan membekalkan 54 kalori.
Protein di Chickpeas
Tubuh anda memerlukan protein makronutrien untuk membina otot dan tisu lain. Sumber-sumber haiwan membekalkan jumlah protein yang paling banyak, tetapi mereka juga mengandung lemak tepu, yang membuat Anda berisiko untuk penyakit jantung jika dikonsumsi lebih banyak. Cadangan untuk protein adalah 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 untuk lelaki; orang yang lebih aktif atau yang memerlukan untuk membina otot mungkin memerlukan lebih banyak, kata Harvard Health Publishing.
Kacang dan kacang-kacangan, termasuk kacang ayam, menawarkan sumber protein alternatif yang baik, sama ada anda vegetarian penuh atau hanya cuba mengurangkan pengambilan daging anda. Satu setengah cawan kacang ayam yang dimasak memberi anda kira-kira 8 gram protein, atau 15 peratus daripada DV, manakala kacang tin berkali menawarkan sedikit kurang, dengan kira-kira 6 gram. Pada masa yang sama, bekalan makanan ini hanya mencukupi jumlah lemak tepu.
Hummus membekalkan protein juga, tetapi lebih kurang - anda akan mendapat antara 1 dan 2 gram dalam hidangan 2-sendok makan.
Protein Tidak Selesai di Chickpeas
Anda mungkin pernah mendengar amaran bahawa kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan tidak memberikan protein "lengkap" - iaitu, semua asid amino penting dalam satu hidangan haiwan seperti makanan. Walaupun quinoa dan kacang soya membekalkan semua asid amino, kacang sayuran dan kekacang lain tidak.
Jangan biarkan fakta ini menakutkan anda daripada memulakan hari tanpa daging atau diet vegetarian atau vegan. Protein pelengkap adalah mereka yang menyediakan semua asid amino penting, contohnya, roti hummus dan pita atau kacang hitam dan beras.
Walaupun mereka rasa sihat, anda tidak perlu makan makanan pelengkap ini pada hidangan yang sama. Dengan menggabungkan pelbagai biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayur-sayuran dalam rejimen harian anda, anda akan mendapat semua asid amino yang anda perlukan sepanjang hari anda, walaupun tidak dalam satu persatu.
Fiber in Chickpeas
Di luar protein mereka, manfaat lain dari kacang ayam adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna yang melalui sistem penghadaman anda secara utuh, menjaga pergerakan usus anda secara teratur dan menyapu bakteria. Kedua-dua fungsi ini boleh membantu mencegah penyakit kolon seperti penyakit divertikular.
Dalam hanya hidangan kacang ayam yang dimasak, anda akan mendapat 25 peratus daripada nilai harian (DV) untuk serat, manakala kacang tin berkali memberikan 19 peratus. Walaupun hidangan kecil hummus menyumbang 4 peratus daripada DV untuk serat untuk diet anda.
Bukan hanya serat memegang manfaat untuk kesihatan pencernaan, tetapi, menurut Harvard Health Publishing, ia juga boleh membantu mencegah sindrom metabolik - sekumpulan keadaan yang termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, gula darah tinggi, trigliserida tinggi dan lemak perut yang berlebihan.
Sindrom metabolik meletakkan anda berisiko untuk penyakit kardiovaskular. Ramai orang Amerika tidak mendapat serat yang cukup dalam diet mereka, jadi penambahan kacang ayam bersama dengan kacang dan sayuran lain dapat membantu pengambilan makanan.
Pengurusan Nutrisi Chickpeas dan Berat
Serat dan protein pemakanan dalam kacang ayam menyumbang kepada perasaan kenyang keseluruhan. Makanan yang tinggi dalam protein atau serat mengambil masa lebih lama untuk tubuh dicerna, dan apabila anda makan makanan yang mengandunginya, anda mengalami kenyang yang lebih besar dan keinginan yang berkurangan untuk makan terlalu banyak. Ini, seterusnya, menyokong penurunan berat badan dan pengurusan.
Makanan haiwan boleh menyampaikan banyak protein, tetapi ia tidak mengandungi manfaat tambahan serat. Gabungan kedua-dua nutrien yang satiat ini dalam kacang dan kacang tanah lain menjadikannya menonjol dalam memerangi kelebihan berat badan atau obes.
Berbanding dengan orang yang tidak mengambil bahagian dalam ayam dan hummus, mereka yang melakukan 53 peratus lebih rendah kemungkinan menjadi gemuk; 43 peratus kurang berkemungkinan berat badan berlebihan; dan 48 peratus kurang berkemungkinan mempunyai lemak perut yang berlebihan, menurut artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Food Sciences pada tahun 2014.
Berat badan yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko menurunkan penyakit kencing manis Jenis 2 dan penyakit jantung, laporkan pengarang kajian yang diterbitkan dalam Annals of the New York Academy of Sciences pada tahun 2017.
Mineral di Chickpeas
Protein dan serat pada kacang ayam adalah permulaan manfaat pemakanan mereka. Walaupun kacang chickpeas dan hummus dalam tin menawarkan sejumlah kecil mineral, kacang goreng dari kekacang kering memberi anda kekayaan mikronutrien ini.
Nota khusus, dalam hidangan ayam yang dimasak, anda akan mendapat 13 peratus daripada DV untuk besi, satu mineral yang diperlukan untuk mengangkut oksigen melalui aliran darah. Bagi tubuh anda untuk menyerap zat besi, anda perlu memakan makanan yang mengandungnya bersama dengan vitamin C. Memasak kacang chickpe dengan tomato, lada paprika atau jus lemon mengisi bil tersebut.
Kambing kacang masak yang dimasak menyediakan sejumlah besar mineral lain juga, seperti 11 peratus daripada DV untuk fosforus, 12 peratus untuk zink, 32 peratus untuk tembaga dan 37 peratus untuk mangan. Fosforus membina tulang dan gigi yang sihat, manakala zink menyokong rasa anda dan membantu dengan penyembuhan luka. Tembaga dan mangan terdiri daripada banyak enzim di dalam badan.
Chickpeas dan Folate
Chickpeas mengandungi pelbagai vitamin, namun kekacang ini paling terkenal kerana menyumbang sejumlah besar folat dalam diet anda. Dalam separuh cawan ayam yang dimasak, anda akan mendapat 36 peratus daripada DV untuk nutrien ini; dalam hidangan kalengan, jumlahnya turun kepada 8 peratus. Dua sudu besar hummus mengandungi 4 peratus daripada DV.
Tubuh menggunakan folat, salah satu vitamin B, untuk membuat DNA dan pembahagian sel. Oleh kerana peranannya dalam pembuatan bahan genetik, folat adalah nutrien yang sangat penting bagi wanita dan kanak-kanak perempuan yang mengandung anak; kekurangan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran janin.
Nutrisi Chickpeas dan Kesihatan Secara Keseluruhan
Penggunaan kacang chickpeas dan hummus mempunyai hubungan dengan kesihatan yang baik secara umumnya, menurut artikel Journal of Nutrition & Food Sciences. Para penulis mengkaji data dari Kajian Kesihatan dan Pemakanan Peperiksaan Negara, 2003-2010, dan menentukan bahawa individu yang memakan apa-apa jumlah daging ayam atau hummus harian mempunyai kualiti diet keseluruhan yang lebih baik, dengan kandungan nutrien yang lebih tinggi, daripada yang tidak.
Sebagai tambahan kepada pengurusan berat badan yang lebih baik dan indeks jisim badan yang lebih rendah, mereka yang makan kacang chickpeas atau hummus setiap hari menikmati kadar kolesterol darah yang rendah dan 51 peratus lebih kecil kemungkinannya mempunyai glukosa tinggi daripada mereka yang tidak memakan makanan ini. Itulah berita baik bagi mereka yang mempunyai diabetes jenis 2 atau prediabetes.
Satu artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2016 mendapati bahawa hummus mempunyai nilai pemakanan yang jauh lebih besar daripada makanan ringan lain. Penulis menduduki tempat hummus sebagai mempunyai nisbah nutrien-kalori yang paling tinggi dari semua dips dan penyebaran yang paling popular, termasuk salsa, mentega kacang dan juga kacang hijau lainnya. Sekiranya anda cuba kehilangan atau mengekalkan berat badan anda, anda akan mendapat nutrisi terbesar untuk kalori anda apabila memilih hummus sebagai makanan ringan anda.
Sediakan Chickpea kering
Memasak kekacang dari kekacang kering menawarkan manfaat yang paling berkhasiat, tetapi ia juga memakan masa yang lebih banyak daripada membuka kaleng. Anda boleh merebus atau memasak tukang masak untuk menghidangkan makanan dan makanan ringan.
Jika mendidih, tutupkan setiap cawan padi kering dengan 4 cawan air sejuk. Rendam kacang dalam semalam; kemudian longkang dan tambah air tawar. Bawa air dan kacang ayam ke dalam mendidih; kemudian turunkan api dan renehkan sehingga kacang melembutkan. Ini mengambil masa kira-kira 90 minit. Tiriskan lagi dan kemudian masukkan kacang ketan yang dimasak ke dalam pelbagai hidangan sejuk dan panas.
Cara Menikmati Chickpeas
Chickpeas lazat disajikan sejuk dalam salad. Cuba campurkan dengan keju feta atau kambing, bawang merah, minyak zaitun, cuka beras, jinten dan kunyit untuk makan tengah hari atau berkhidmat campuran dengan sayur-sayuran dengan roti pita untuk makan malam yang ringan.
Tekstur kacang ayam bertahan dengan baik di burger vegetarian. Mentega dengan bawang, serbuk cili dan sup sayur-sayuran sedikit, kemudian masukkan gulung yang digulung untuk memegangnya bersama-sama. Bakar burger dan berkhidmat pada roti gandum bersama dengan pakaian tahini atau sebilangan keju cheddar yang tajam.
Kacang ini menambah protein kepada hidangan vegetarian yang hangat, seperti minestrone, dan mereka memasangkan baik dalam sup yang mengandungi ubi jalar dan kale. Pergi untuk rasa India dengan membuat chana masala, hidangan yang menggabungkan kacang ayam dengan tomato, bawang dan rempah rempah dan dihidangkan beras.
Untuk hidangan lain, kacang goreng dengan bawang putih dan bawang membuat goreng chickpea dipanggil falafel . Falafel biasanya dalam goreng, jadi untuk versi yang lebih sihat, sikat goreng dengan minyak zaitun dan bakar dalam oven. Hidangkan mereka pada sayur-sayuran atau couscous atau dalam pusingan gandum pita dengan tomato, salad dan sos yogurt-timun.
Anda boleh membuat hummus anda sendiri dalam sekejap dan mengawal bahan-bahan. Menggunakan bawang putih, minyak zaitun, jus lemon dan tahini membuat hummus standard. Anda juga boleh memasak kacang dengan perasa seperti serpihan lada merah, pasli, bawang putih yang dihancurkan atau bit yang dimasak atau bayam. Hummus yang dibuat secara komersial mungkin lebih mudah, tetapi jangan lupa untuk memeriksa label untuk mengelakkan jenama yang mengandungi terlalu banyak natrium atau bahan tambahan lain yang tidak diingini.
