Enam puluh paun adalah matlamat berat badan yang ketara, tetapi ia dapat dicapai dari masa ke masa. Kadar penurunan berat badan yang selamat adalah dalam lingkungan satu hingga dua paun setiap minggu. Mengambil satu tahun untuk kehilangan berat badan ini akan meletakkannya di dalam julat selamat ini dan akan meningkatkan peluang anda untuk mematikannya.
Langkah 1
Latihan pada intensiti sederhana selama 250 minit atau lebih setiap minggu. Mengikut perubatan American College of Sports, mendapat latihan sederhana selama 250 minit seminggu dikaitkan dengan penurunan berat badan yang ketara. Contoh latihan intensiti sederhana termasuk berjalan cepat, berbasikal dengan kadar santai atau bermain tenis berganda.
Langkah 2
Mengesan kalori yang dibakar dari senaman anda menggunakan monitor denyutan jantung dengan ciri pengiraan kalori.
Langkah 3
Buat defisit kalori harian sebanyak 575 kalori. Ini bermakna mengurangkan pengambilan kalori anda dengan meningkatkan pembakaran kalori anda. Sebagai contoh, jika anda membakar tambahan 300 kalori dari senaman maka anda perlu mengurangkan pengambilan harian sebanyak 275 kalori untuk jumlah defisit sebanyak 575. Satu pon lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori jadi dalam satu tahun ini akan menambah hingga 60 pound.
Langkah 4
Mengesan penurunan berat badan anda setiap minggu. Buat pelarasan kepada defisit kalori jika berat badan anda atau jika anda menurunkan berat badan terlalu cepat. Defisit 575 kalori setiap hari perlu menambah sedikit lebih daripada satu paun setiap minggu, tetapi ini mungkin berbeza-beza bergantung kepada metabolisme anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Monitor kadar jantung
Skala
Amaran
Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program penurunan berat badan.
Jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau 1, 800 kalori sehari jika anda seorang lelaki.
