Cara menggunakan bangku simpanan

Sebuah bangku simpanan adalah sekeping peralatan kecergasan untuk melakukan senaman perut maju. Ia boleh digunakan untuk melakukan pelbagai gaya crunches. Sebuah bangku simpanan menyerupai bangku berat yang kecil dan menurun. Di hujung atas bangku adalah pad untuk memegang kaki anda di tempat. Banyak bangku ab boleh dilaraskan. Yang curam penurunan, semakin sukar kesulitan. Gunakan bangku simpanan untuk mengendalikan seluruh bahagian tengah anda termasuk abdominis rektus, otot ab utama, dan obliques, abs sisi.

Latihan lelaki di bangku simpanan. Kredit: targovcom / iStock / Getty Images

Kurangkan Crunch

Langkah 1

Tetapkan sudut bangku ab berdasarkan tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula, tetapkan sudut berhampiran bahagian bawah. Jika anda maju, anda boleh menetapkan sudut yang agak curam, sekitar 45 darjah.

Langkah 2

Bersandar di bangku simpanan. Selamatkan kaki anda di bawah pad di bahagian atas bangku simpanan. Letakkan tangan anda di dada anda atau di belakang kepala anda. Jangan pegang tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan letakkannya di dekat telinga anda. Ini akan menghalang anda daripada memukul leher semasa latihan.

Langkah 3

Tekan kembali rendah ke bangku simpanan. Punggung rendah anda tidak mengangkat bangku pada bila-bila semasa pergerakan.

Langkah 4

Buangkan diri ketika anda sedang mengetuk, mengangkat bahu anda dari bangku simpanan. Pegang bahagian atas masalah untuk dua tuduhan.

Langkah 5

Menghembuskan nafas apabila perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Jangan biarkan badan bahagian atas jatuh ke bangku simpanan. Mengawal fasa mengangkat dan turun senaman.

Crunch Tolak Twisting

Langkah 1

Kedudukan diri di bangku simpanan dengan kaki anda diikat di atas pad. Selitkan tangan anda di dada anda. Tangan kanan anda akan berada di sebelah bahu kiri dan tangan kiri anda akan berada di bahu kanan anda.

Langkah 2

Keluarkan dan tolak, tarik bahu anda dari bangku simpanan. Semasa anda mengetuk, putar badan anda ke kanan seolah-olah anda menunjuk bahu kiri anda ke lutut kanan anda.

Langkah 3

Pegang bahagian atas masalah untuk dua tuduhan. Perlahan menurunkan bahu anda kembali ke bangku simpanan.

Langkah 4

Crunch lagi, kali ini berputar bahu kanan anda ke lutut kiri anda. Pegang kekejangan untuk dua tuduhan, kemudian kembali ke posisi permulaan. Teruskan bahagian berganti.