Bagaimana untuk melakukan duduk yang betul

Sit-up adalah latihan yang kuat dan dinamik untuk abdominals dan flexors pinggul anda, tetapi mereka sering mendapat rap buruk kerana menyebabkan sakit belakang pada sesetengah orang. Dengan bentuk yang betul, sit-up adalah latihan yang menyeronokkan dan selamat untuk menambah rutin anda.

Penting untuk menggunakan borang yang betul apabila melakukan duduk. Kredit: BROOK PIFER / Teksi / GettyImages

Petua

Untuk melakukan sit-up, berbaring di belakang anda dan selamatkan kaki anda. Dengan tangan di belakang kepala anda, angkat badan anda; kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Teknik Sit-Up yang betul

Tempat duduk menggunakan abs anda untuk menggulung badan anda dari tanah dan flexors pinggul anda untuk melengkapkan pergerakan penuh. Ini adalah latihan teras yang hebat yang boleh dilakukan dengan sedikit atau tiada peralatan.

1. Berbaring di belakang anda di atas lantai atau bangku. Bengkokkan lutut anda dan cangkuk kaki anda di bawah pendakap yang selamat atau tidak terjual. Jika anda tidak mempunyai pendakap untuk mengikat kaki anda, mintalah rakan kongsi untuk memegang kaki anda semasa anda duduk-duduk, menasihatkan ExRx.net.

2. Letakkan tangan anda di sisi atau di belakang leher anda.

3. Bend pinggang dan pinggang anda untuk menaikkan badan anda dari tanah atau bangku.

4. Kurangkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.

Pastikan untuk menurunkan bahagian belakang atas ke tanah selepas setiap rep. Jika anda gagal berbuat demikian, abs anda hanya mencapai kontraksi isometrik, iaitu pengetatan otot tanpa sebarang pergerakan.

Untuk mengurangkan ketegangan pada bahagian belakang bawah, teruskan ditekan ke tanah dan badan dan tulang belakang anda dalam bentuk C. Sesetengah orang menyikat leher mereka apabila melakukan duduk-duduk, tetapi jika ini tidak selesa untuk anda, simpan tulang belakang serviks anda dalam kedudukan yang neutral dengan mengekalkan ruang di antara tulang belakang dan dagu anda.

: Apakah Jalan Terpantas untuk Meningkatkan Situp Anda?

Petua

Variasi Duduk Tertimbang

Tempat duduk berwajaran adalah variasi yang lebih mencabar dari standard sit-up. Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang gerakan. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, mengurangkan berat badan atau pengulangan, atau kembali ke variasi yang lebih mudah dari sit-up.

1. Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki lutut yang disambungkan di bawah pendakap atau dipegang oleh pasangan.
2. Pegang plat berat di belakang leher anda.
3. Bengkak pinggang dan pinggang anda, angkat badan anda ke tanah ke arah lutut anda.
4. Turunkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan, pastikan bahagian belakang kembali sepenuhnya ke tanah.

Petua

Latihan ini boleh dibuat lebih mencabar dengan melakukan sit-up di bangku simpanan. Ini menaikkan kaki anda di atas kepala anda dan meningkatkan daya tahan semasa anda melakukan gerakan itu.

Sebagai alternatif, bangku bangkit boleh membuat pergerakan lebih mudah. Mengekalkan bentuk yang sama sepanjang latihan ini.

Otot Disasarkan Semasa Duduk

Otot utama yang disasarkan semasa sit-up adalah kedua abdominis rektum atas dan bawah. Ini adalah otot-otot di bahagian depan abs anda di kedua-dua belah garis tengah anda. Mereka membengkak tulang belakang semasa anda melancarkan.

Beberapa otot lain berfungsi sebagai sinergi untuk membantu abdominis rektum semasa sit-up, termasuk otot serong pada sisi abs anda. Empat otot yang membantu dengan kelenturan pinggang juga diaktifkan: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae dan rectus femoris . Kerana anda bermula dengan lutut dan pinggul anda bengkok, brevis , pectineus dan adductor longus hip flexor otot tidak digunakan.

Akhirnya, satu otot membantu sebagai otot yang stabil untuk menstabilkan badan semasa latihan. Otot itu adalah anterior tibialis di bahagian depan kaki bawah anda. Kontrak otot ini, tetapi tidak bergerak semasa anda meningkatkan badan anda semasa duduk-duduk.

Sakit belakang semasa duduk-duduk

Sesetengah orang mengalami sakit belakang ketika melakukan senaman seperti kaki atau kaki. Ini mungkin disebabkan oleh kelemahan otot.

Apabila anda melakukan sit-up, otot psoas menarik pada tulang belakang lumbar. Tulang belakang perlu dilindungi dan stabil oleh otot perut, tetapi jika otot-otot ini tidak cukup kuat, vertebra lumbar menjadi hiperblended, mengakibatkan kecederaan atau sakit belakang, menasihati ExRx.net.

Faktor lain yang boleh meningkatkan peluang anda untuk kecederaan ketika melakukan sit-up termasuk pemanasan yang tidak mencukupi sebelum melakukan latihan dan menggunakan bentuk yang buruk. Sebagai contoh, merebak di leher anda sebagai meningkatkan badan anda mungkin meletakkan tekanan tambahan pada tulang belakang anda. Sekiranya anda baru memulakan rutin senaman, jalankan ke tempat duduk dengan mengukuhkan teras anda sebelum mencuba pergerakan dengan penuh gerakan.

Amaran

Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Sekiranya anda sudah mengalami sakit belakang, elakkan duduk-duduk atau sebarang senaman yang menyakitkan. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa duduk-duduk, hentikan segera dan berunding dengan profesional perubatan.

Latihan Teras Alternatif

Sebagai contoh, mulakan dengan curl-up. Ini sama dengan masalah, dengan beberapa perbezaan. Daripada mempunyai kedua-dua lutut yang bengkok, hanya lekuk satu lutut dan terus lurus yang lain.

Gunakan tangan anda untuk menyokong punggung bawah anda dan jangan letakkannya di belakang kepala anda. Kemudian hanya menaikkan kepala dan bahu anda sehingga beberapa inci dari lantai untuk melakukan curl-up.

Alternatif lain ialah jambatan sampingan. Berbaring di sebelah anda dengan siku di bawah bahu anda dan lutut anda bengkok; kemudian angkat pinggul anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus. Kurangkan bawah untuk melengkapkan rep. Lakukan nombor yang sama di setiap sisi.

Latihan anjing-anjing memberi tumpuan kepada otot belakang anda. Mulailah di tangan dan lutut anda. Naikkan satu lengan dan kaki bertentangan, dan kemudian ulangi di sisi lain. Seperti semua latihan, jika ini menyakitkan, hentikan latihan.

Petua

Bentuk yang betul adalah kritikal untuk mendapat faedah paling banyak daripada sebarang latihan dan mengelakkan kecederaan. Jika anda tidak pasti tentang bentuk anda atau perkembangan yang baik untuk membina untuk melakukan duduk penuh, pertimbangkan berunding dengan jurulatih peribadi untuk membantu anda membangunkan program senaman.