Anda pernah mendengarnya lagi: Dapatkan lebih banyak tidur. Kita semua tahu bahawa kita sepatutnya, tetapi dengan kehidupan yang sibuk - bekerja, meningkatkan keluarga, cenderung mengerjakan tugas - dan gangguan seperti media sosial, tidur sering didorong ke belakang.
Tetapi pakar tidak memberitahu kami untuk mendapatkan lebih banyak rehat untuk apa-apa. Tidur yang buruk boleh memberi kesan negatif pada hampir setiap bahagian badan.
Itulah sebabnya American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam untuk mempromosikan kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 35 peratus orang dewasa tidak mencapai tahap minimum.
Begini bagaimana tidur (atau kekurangannya) memberi kesan kepada badan anda, dari kepala ke kaki.
Otak kamu
Noggin anda adalah salah satu bahagian tubuh yang paling aktif semasa tidur.
"Semasa anda tidur, otak sedang memproses maklumat yang diperoleh pada siang hari, membentuk kenangan baru, menguatkan perkara yang telah anda pelajari yang penting dan juga melemparkan beberapa perkara yang tidak begitu penting, " kata Carl W. Bazil, MD, PhD, pengarah bahagian epilepsi dan tidur Jabatan Neurologi di Pusat Perubatan Universiti Columbia di New York City.
Itulah sebabnya menarik semua yang lebih ringan sebelum ujian atau pembentangan cenderung untuk menyerang. "Anda menjejalkan semua maklumat ini, tetapi anda tidak memproses dan mengekalkannya, " jelasnya.
Ringkasnya, anda perlu berehat untuk mengelak maklumat yang telah anda pelajari. Malah, satu kajian pada bulan Mac 2012 yang diterbitkan dalam PLoS ONE menunjukkan bahawa orang yang tidur tidak lama selepas mempelajari sesuatu lebih baik dapat mengingatkan maklumat kemudian.
Selain itu, skimping tidur boleh memberi kesan negatif kepada keputusan anda, penyelesaian masalah dan cara anda mengendalikan emosi anda, menurut National Institutes of Health (NIH), yang menyatakan bahawa kekurangan tidur juga dikaitkan dengan kemurungan, bunuh diri dan berisiko tingkah laku. Selain itu, kata Meena Khan, MD, seorang ahli neurologi dan pakar perubatan tidur di The Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, Ohio, kekurangan mata tertutup boleh mengurangkan kedua-dua rentang perhatian dan kemampuan anda untuk menumpukan perhatian.
Mata awak
Hilang 40 mata anda boleh menjejaskan peepers anda. Dalam kajian kecil pada September 2013, 40 orang peserta yang diterbitkan di Sleep , orang yang kurang tidur telah dinilai sebagai mempunyai kelopak mata yang lebih tergantung, mata merah, mata yang lebih bengkak dan bulatan gelap di bawah mata daripada orang yang mendapat lapan jam tidur normal.
Tetapi kesan tidur tidak melampaui penampilan. "Jika tidur terganggu dan otot-otot di sekeliling mata tidak dibenarkan rehat yang mencukupi, maka mata dan keletihan mata mungkin berlaku, " kata Anil Rama, MD, doktor perubatan tidur di Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine di Palo Alto, California. Walaupun gejala ini tidak menjejaskan penglihatan, mereka pastinya boleh menjengkelkan.
Apnea tidur yang lebih serius dan obstruktif, keadaan di mana pernafasan berhenti seketika sepanjang malam, boleh menyebabkan neuropati optik glaukoma dan anterior iskemik (keradangan pada mata mata), yang kedua-duanya boleh menyebabkan buta, kata Dr Rama.
"Leptin hormon menindas kelaparan, dan ghrelin merangsang selera makan. Jika seseorang mengalami masalah tidur, ia telah menunjukkan bahawa leptin berkurangan dan peningkatan ghrelin, yang dapat meningkatkan berat badan."
Hidung anda
Terlalu sedikit tidur juga boleh menjadi penyebab di belakang hidung berair. Mengapa? Apabila anda berada di kawasan mimpi, badan anda menguatkan sistem imun anda supaya sel-sel dan protein yang dapat melawan jangkitan dapat menangkis penceroboh asing (fikir selesema, selesema dan penyakit lain).
Walau bagaimanapun, tidur yang tidak mencukupi mengganggu fungsi sistem imun, jadi ia tidak akan melakukan tugasnya juga. Malah, kajian September 2015 di Sleep mendapati bahawa orang yang tidur selama kurang daripada enam jam setiap malam lebih cenderung sakit apabila terdedah kepada virus yang sejuk. Lebih buruk lagi, apabila anda sakit, kekurangan penutup mata boleh menjadikannya lebih sukar untuk pulih, menurut Yayasan Tidur Kebangsaan.
Hati awak
Tekanan darah berkurangan semasa tidur biasa. Tetapi jika anda tidak mendapat cukup, tekanan darah anda kekal tinggi untuk tempoh yang lebih lama. Ini boleh menyebabkan hipertensi kronik, yang merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan strok, menurut CDC.
Apatah lagi, nampaknya kekurangan tidur yang kronik boleh memburukkan lagi hasil bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Dalam satu kajian, para penyelidik memantau tabiat tidur sebanyak 1, 654 orang dewasa dan kemudian diikuti dengan mereka hampir 20 tahun kemudian. Hasilnya, yang diterbitkan pada Oktober 2019 dalam Journal of the American Heart Association , menunjukkan bahawa mereka yang mengalami hipertensi yang tidur kurang dari enam jam per malam dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung atau stroke.
Tidur terganggu, seperti yang dilihat dalam apnea tidur, juga bermasalah. "Apabila anda mengalami gangguan berterusan dalam pernafasan, anda akan mengalami turun naik yang besar dalam tekanan darah, yang menjadi ketegangan di jantung dan juga dapat menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan penyakit jantung yang lain, " kata Dr. Bazil.
Kekurangan zzz boleh memberi kesan negatif kepada jantung secara tidak langsung, dengan membawa kepada makanan yang tidak sihat, tahap tekanan tinggi dan motivasi menurun untuk bersenam - semuanya boleh menyumbang kepada penyakit jantung, setiap CDC.
Paru-paru anda
Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit mungkin menjadi sengatan kepada pernafasan anda. Satu kajian, yang diterbitkan pada Disember 2019 dalam Prosiding Akademi Sains Kebangsaan , mendapati bahawa orang yang secara teratur mendapat lebih daripada 11 jam atau kurang daripada empat jam tidur pada waktu malam adalah dua hingga tiga kali lebih mungkin mempunyai fibrosis paru-paru, penyakit paru-paru yang tidak dapat disembuhkan yang menjadikannya semakin sukar untuk bernafas.
Penyelidik menemui pautan selepas mengkaji data UK Biobank, yang merangkumi lebih daripada setengah juta orang. Dalam usaha untuk mengetahui mengapa di sebalik sambungan itu, mereka mempelajari contoh-contoh tisu paru-paru manusia dan menyimpulkan bahawa corak tidur kurang ideal ini mengubah pengeluaran kolagen, yang merupakan protein utama dalam fibrosis paru-paru.
Berat anda
Penyelidik telah mula menghubungkan kekurangan tidur yang mencukupi dan mengubah tabiat tidur kepada keradangan di usus. Satu kajian, diterbitkan pada September 2019 di Alam , mendapati jam sirkadian otak mempunyai kesan yang kuat terhadap sel-sel imun dalam usus yang bertanggungjawab untuk metabolisme lemak yang sihat, dan mengganggu jam ini boleh mengakibatkan keradangan dan peningkatan berat badan.
Tidur terlalu sedikit juga boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak. Sebenarnya, masa yang tidak mencukupi untuk menunggang boleh membawa kepada kenaikan dalam snek selepas makan malam dan kenaikan berat badan, menurut kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Biologi Semasa.
"Leptin hormon menindas kelaparan, dan ghrelin merangsang selera makan, " kata Dr. Kahn. "Jika seseorang tidur-kekurangan, ia telah menunjukkan bahawa leptin berkurangan dan peningkatan ghrelin, yang dapat meningkatkan berat badan."
Perubahan hormon ini adalah mengapa anda cenderung menjadi marah apabila anda kurang pintar.
Lebih teruk lagi untuk pinggang anda, kekurangan tidur bukan hanya dikaitkan dengan makan berlebihan - ia menyebabkan anda mengidamkan jenis makanan ringan seperti cookies, gula-gula dan cip, menurut National Sleep Foundation.
Di samping itu, badan anda tidak berfungsi sebaik mengendalikan gula darah apabila anda tidak mendapat cukup tidur. Ini menjadikan anda lebih berisiko untuk membangunkan diabetes jenis 2, menurut NIH.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Penghadaman anda
Tidur yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan sakit perut dan senak.
"Tidur terganggu menyebabkan tekanan tubuh, yang mencetuskan darah dan nutrien untuk dialihkan dari usus dan ke bahagian lain badan, " kata Dr. Rama. "Ini bermakna apa sahaja makanan yang ada di dalam perut anda tidak akan menghadapi asid dan hempedu hempedu biasa, kontraksi oleh usus untuk memindahkan makanan bersama akan dikurangkan dan penyerapan makanan akan ditangguhkan."
Hasilnya: sembelit, cirit-birit, kembung perut, kembung perut, pedih ulu hati dan kesakitan.
Kulit awak
Tenang kecantikan memang satu perkara. Semasa anda sedang tidur, kulit anda sukar bekerja membaiki sel-sel yang rosak pada siang hari. Tidur yang tidak mencukupi meningkatkan tahap keradangan dan hormon stres, yang boleh memburukkan lagi masalah kulit seperti jerawat, ekzema dan psoriasis, menurut Yayasan Tidur Nasional.
Dan lebih lagi: Pada kajian tidur September 2013, orang-orang yang kurang tidur digambarkan mempunyai kulit paler, garis yang lebih halus dan kedut di sekeliling mata dan meleleh di sudut mulut. Dalam kajian serupa dengan 122 orang, yang diterbitkan dalam Royal Society Open Science pada Mei 2017, orang yang tidak mendapat cukup menutup mata selama dua malam berturut-turut dinilai kurang menarik.
Kualiti tidur anda juga boleh mempengaruhi persepsi kesakitan anda. Ketidakhadiran tidur meningkatkan kepekaan rasa sakit dengan mengabaikan tindak balas kesakitan otak, menurut kajian pada bulan Mac 2019 dalam Journal of Neuroscience.
Libido anda
Tabiat tidur anda boleh mempengaruhi aktiviti bilik tidur anda yang lain. Dalam kajian Mei 2015 dalam Jurnal Perubatan Seksual , wanita yang mendapat lebih banyak jam tidur lebih cenderung melakukan hubungan seks pada hari berikutnya. Di sisi lain, wanita yang tidak mendapat cukup tidur dapat mengalami penurunan libido, kata Dr Rama.
Bagi lelaki, yang kedua juga benar. Kekurangan tidur dapat menurunkan tahap testosteron, sehingga mengurangkan pemacu seks. Di samping itu, tidur yang lemah dikaitkan dengan pengurangan kepekatan sperma dan jumlah sperma, menurut kajian Mei 2013 di American Journal of Epidemiology .
Tulang dan Otot anda
Hormon pertumbuhan manusia dikeluarkan semasa tidur yang mendalam dan bertanggungjawab untuk membina, membaikpulih dan mengekalkan otot dan tulang. Tidur terlalu sedikit bermakna pembaikan otot dan penyembuhan akan merosot.
"Tidur terganggu dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang rendah, patah tulang dan massa otot rangka yang berkurangan, " kata Dr Rama.
Sesungguhnya kajian yang diterbitkan pada November 2019 dalam Journal of Bone and Mineral Research yang melibatkan lebih 11, 000 wanita menopaus menemui bahawa tidur lima jam atau kurang setiap malam dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang dan osteoporosis.
Tip Tidur Sihat
Mengetahui bagaimana tidur yang buruk boleh menjejaskan tubuh anda tidak menjadikannya lebih mudah untuk mengeluh. Tetapi petua berikut boleh membantu anda mendapatkan zzz yang anda perlukan, mengikut pakar.
- Pastikan jadual yang konsisten. Pergi ke tempat tidur dan bangun pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu.
- Menubuhkan upacara tidur. Ambillah mandi hangat, meditasi amalan, lakukan beberapa peregangan cahaya atau apa sahaja yang membantu anda berehat. Isyarat ini ke otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk turun untuk tidur.
- Meningkatkan persekitaran tidur anda. Pastikan katil, bantal dan penutup katil selesa. Pastikan bilik anda berada antara 60 dan 67 darjah (jarak suhu yang sesuai untuk tidur, menurut Yayasan Tidur Nasional). Gunakan kipas atau mesin bunyi untuk menghilangkan bunyi jika perlu. Pastikan bilik anda gelap.
- Bersenam. Mendapatkan beberapa aktiviti fizikal pada siang hari boleh menjadikannya lebih mudah tidur pada waktu malam.
- Gunakan bilik tidur anda untuk dua perkara sahaja: tidur dan seks. Gerakkan komputer, TV, telefon pintar dan gangguan lain ke bilik lain.
- Elakkan perkara yang akan menjejaskan anda pada waktu malam, seperti tidur tengah hari pada waktu petang, kafein, alkohol atau makan berat pada waktu malam.
- Bercakap dengan doktor anda atau profesional tidur jika anda masih menghadapi masalah tidur.
