Walaupun anda tidak bersaing dalam sukan powerlifting, anda boleh mempelajari satu atau dua perkara tentang bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku anda dari rutin latihan pesaing. Powerlifting adalah sukan kekuatan yang terdiri daripada tiga lif: bangku akhbar, jongkok dan deadlift. Anda mendapat tiga kali percubaan untuk mengangkat berat badan yang paling digabungkan mungkin untuk mengalahkan pesaing anda.
Kerana jumlah berat badan anda bangkit adalah intrinsik untuk kejayaan mengangkat kuasa, matlamat jelas anda semasa rutin latihan kuasa adalah untuk membangunkan otot, kuasa dan bentuk untuk membolehkan anda mengangkat berat badan yang paling anda dapat.
Rutin powerlifting yang terbaik menggabungkan pelbagai set sebilangan kecil wakil, berbeza daripada tiga hingga empat set lapan hingga 12 rutin pembina binaraga. Mereka juga termasuk hari yang lebih ringan untuk bekerja pada teknik dan memaksa pengeluaran.
Rutin Rentang Westside
Rutin powerlifting Westside Barbell berasal dari gim-gim Ohio dan bimbingan Louie Simmons, jurulatih kekuatan yang terkenal dan powerlifter. Gim-gimnya adalah satu-satunya di dunia yang telah menghasilkan beberapa atlet yang boleh menekan lebih daripada 2, 700 pound.
Pendekatan untuk mengangkat melibatkan empat latihan setiap minggu, dengan dua adalah untuk badan yang lebih rendah dan dua untuk badan atas. Hari bangku berat biasa bermula dengan lapan hingga 12 set antara satu hingga tiga wakil peniaga bangku usaha max. Anda kemudian melakukan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil yang berikut:
- cengkaman rapat cenderung bangku bangku
- lanjutan triceps berbaring
- pulldown lat
- baris tegak
Hari kekuatan atas minggu kedua adalah lebih dinamik dan berfungsi. Ia bermula sekali lagi dengan fokus pada akhbar bangku menentang band, menggunakan berat lebih ringan daripada latihan awal anda minggu ini. Lakukan sembilan set kira-kira tiga wakil. Ikuti dengan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil yang berikut:
- akhbar bangku dumbbell
- baris
- tekan bahu
- keriting tukul
Ini adalah contoh rutin; Program Westside telah mengubah latihan setiap tiga minggu.
Program Gillingham
Brad Gillingham adalah penguasa peringkat dunia. Beliau telah membangunkan sebuah bangku akhbar rutin powerlifting yang melibatkan melakukan satu hari cahaya dan satu hari berat setiap minggu.
Lebih 12 minggu, senaman berat mingguan adalah apabila anda akan bangku:
- minggu 1: tiga set lima wakil reparasi 90 peratus maksimum anda
- minggu 2 hingga 4: lima set tiga wakil daripada 92 hingga 95 peratus daripada maksimum anda
- minggu 5: tiga set lima wakil sebanyak 92 peratus daripada maks anda
- minggu 6 hingga 8: lima set tiga wakil daripada 95 dengan 100 peratus daripada maksimum anda
- minggu 9: tiga set lima wakil reparasi 95 peratus dari maks anda
- minggu 10 hingga 12: lima set 3 wakil 97 hingga 102 peratus dari maksimum anda
Pada hari akhbar bangku ringan, anda akan memulakan minggu satu dengan dua set lapan reps dan dua minggu akan melibatkan lapan set tiga wakil. Gunakan berat yang berbeza-beza antara 60 peratus dan 77 peratus daripada max anda. Teruskan menggantikan kedua-dua senaman sekali seminggu selama 12 minggu sebagai hari akhbar bangku kedua.
Pendekatan Doug Young
Doug Young memenangi gelaran dunia dalam berkuasa beberapa kali dan melatih Arnold Schwarzenegger dalam meningkatkan saiz ototnya. Ini bukan rutin untuk pengangkat awal.
Dia menghangatkan dan kemudian melakukan satu akhbar tekan bangku pada setiap berat berikut:
- 435 pound
- 465 pound
- 485 pound
- 500 pound
- 551 pound
Seterusnya, beliau menyiapkan dua set one-rep pada £ 540. Rehat adalah 3 hingga 5 minit antara setiap set satu rep. Dia selesai rutin dengan sembilan wakil di 490 paun dan 14 wakil pada 300 pound.
Setiap hari atas badan / bangku akhbar juga termasuk kabel kabel, lengan depan menimbulkan, menekan triceps, keriting kepekatan dan baris dengan berat badan sederhana hingga berat - tetapi tidak ada yang sebanding dengan berat maksimum yang diangkat semasa bangku simpanan. Dia akan melakukan senaman lengkap ini tiga kali seminggu dan, selama lapan bulan, dia menambah otot yang banyak untuk akhbar bangku beliau.
Walaupun anda mungkin tidak dapat menaikkan berat badan sebenar juara powerlifter ini, anda mendapat idea itu. Mulailah dengan berat yang 80 peratus daripada maks anda dan perlahan-lahan menambah 5 hingga 10 peratus untuk setiap lif berturut-turut sehingga anda mencapai max one-rep anda. Selesaikan bahagian akhbar bangku latihan anda dengan pelbagai repetisi pada berat yang lebih ringan.
: Latihan Dada Powerlifting
