Atlet dan mereka yang ingin menambah jisim otot tanpa lemak memerlukan lebih banyak protein daripada orang biasa, dan para pakar mengatakan bahawa melalui diet anda adalah lebih baik daripada memuat makanan tambahan. Dapatkan sudu pada makanan terbaik untuk mendapatkan 200 gram protein sehari, untuk memastikan tenaga anda tinggi dan meningkatkan kekuatan.
Petua
Bertujuan untuk makan 30 hingga 45 gram protein pada setiap hidangan, bersama dengan snek kaya protein sebelum tidur, untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan keuntungan kekuatan.
Keperluan Protein Setiap Hari
Adakah anda memerlukan 200g protein sehari? Harvard Health Publishing menyatakan bahawa jumlah minimum protein yang perlu anda makan sehari, atau EDA Diet (RDA), adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
Untuk rujukan cepat, kalikan berat badan anda dalam paun sebanyak 0.36. Sekiranya anda menimbang £ 150, sebagai contoh, itu adalah 54 gram protein, yang jelas kurang daripada diet protein 200g. RDA adalah sangat minimum yang perlu anda makan untuk tidak sakit, dan bergantung pada matlamat dan tahap aktiviti anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, atlet, pembina badan atau mereka yang ingin menambahkan jisim otot tanpa lemak memerlukan lebih banyak protein daripada ini. Ia mengesyorkan supaya atlet mendapat 1, 2 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Ini bermakna bahawa sekiranya anda berat £ 220 dan aktif, maka diet protein 200g adalah tepat untuk anda. Kebanyakan atlet, dan mereka yang berat di bawah 220 paun, tidak perlu mengikuti diet protein 200g; Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda masih memerlukan lebih banyak daripada RDA.
Berapa Banyak Protein Setiap Makan?
Adalah penting untuk mengembara jumlah protein yang anda makan pada setiap hidangan, untuk faedah maksimum, dan kajian menunjukkan dengan tepat berapa banyak yang terbaik jika anda ingin membina otot. Artikel Disember 2016 di dalam Pemakanan Klinikal mendapati bahawa makanan dengan antara 30 dan 45 gram protein, dimakan beberapa kali sehari, memberikan jumlah yang ideal yang berkaitan dengan peningkatan atau mengekalkan massa tubuh tanpa lemak.
Adakah anda suka snek hingga malam? Kerana ternyata, itu mungkin bukan perkara yang buruk, jika makanan ringan anda tinggi dalam protein. Artikel dalam jurnal 2015 dalam Journal of Nutrition mendapati lelaki yang makan 27.5 gram protein sebelum tidur telah meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kekuatan keuntungan, dibandingkan dengan yang tidak. Sekiranya anda mahukan snek lewat, pastikan ia adalah makanan ringan protein tinggi, seperti daging lembu jerky atau quinoa parfait berry krim.
Makanan dengan Protein Tinggi
Sama ada anda mengikuti diet protein 200g atau kurang daripada itu, makanan yang disenaraikan di bawah ini penuh dengan protein berkhasiat. Menurut Mayo Clinic, mendapatkan protein anda dari makanan adalah lebih baik daripada mendapatkannya daripada suplemen, dan, bertentangan dengan apa yang anda fikirkan, anda tidak perlu memuatkan stik pada setiap hidangan, kerana ada beberapa cara untuk masuk matlamat protein anda.
Berikut adalah makanan yang dikemas protein, dengan jumlah pemakanan yang disenaraikan, menurut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA:
- 3 auns trout, tuna atau salmon: 21 gram protein
- 3-auns hidangan daging lembu: 22 gram protein
- 3 auns ayam: 19 gram protein
- 3 auns kalkun: 24 gram
- 1 auns daging lembu jerky: 13 gram
- 1 auns biji labu: 6 gram
- 1 cawan keju kotej: 27 gram protein
- 1 telur: 6 gram
- ¼ cawan badam: 7 gram
- 1 cawan kacang masak: 16 gram
- 1 sudu mentega kacang: 7 gram
- 1 cawan lentil yang dimasak: 18 gram
- 1 cawan brokoli: 3 gram
- 1 cawan quinoa: 8 gram
- Kontena 15-ounce nonfat Greek Yogurt: 12 gram
- 1 cawan kacang edamame: 14 gram
- 1 cawan santan: 5 gram
- 1 cawan susu rendah lemak: 8 gram
- Muffin protein Blueberry: 20 gram
- Roti bayam dan feta alpukat roti pada keto roti: 13 gram
- Pancake protein mentega kacang: 21 gram
Anda juga boleh mendapatkan matlamat protein 200g anda dengan smoothie yang dibekalkan nutrien. Tambah bahan kaya protein seperti yoghurt Yunani, mentega kacang, mentega badam dan santan, dan masak minuman ini sebagai pengganti makanan atau snek.
Sama ada anda sedang cuba untuk memakan protein 200g sehari, atau hanya cuba meningkatkan pengambilan protein anda, parit makanan tambahan dan teruskan makanan anda dengan kombinasi daging tanpa lemak, ikan, kacang, tenusu dan sayur-sayuran yang kaya protein untuk membantu membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
