Bolehkah anda berdiri di atas satu kaki? Bolehkah anda berdiri di atas satu kaki selama 30 saat? Bagaimana dengan mata anda ditutup? Jika anda tidak membuat penilaian A + pada penilaian yang cepat, mungkin sudah tiba masanya untuk memulakan menggabungkan latihan keseimbangan ke dalam rejimen kecergasan anda. Daripada tegang pada masa tambahan di gym, cuba mencampurkan rutin normal anda dengan bergerak kombo kekuatan dan kestabilan ini. Menambah kerja pengukuhan dan keseimbangan teras ke rutin anda dengan lapan variasi mudah (tetapi tidak mudah) pada latihan yang sudah anda lakukan.
Bolehkah anda berdiri di atas satu kaki? Bolehkah anda berdiri di atas satu kaki selama 30 saat? Bagaimana dengan mata anda ditutup? Jika anda tidak membuat penilaian A + pada penilaian yang cepat, mungkin sudah tiba masanya untuk memulakan menggabungkan latihan keseimbangan ke dalam rejimen kecergasan anda. Daripada tegang pada masa tambahan di gym, cuba mencampurkan rutin normal anda dengan bergerak kombo kekuatan dan kestabilan ini. Menambah kerja pengukuhan dan keseimbangan teras ke rutin anda dengan lapan variasi mudah (tetapi tidak mudah) pada latihan yang sudah anda lakukan.
1. Mengimbangi Clock Lunges
Bukan sahaja variasi ini menguatkan semua aspek kaki dan pinggul anda, tetapi mereka juga mencabar teras dan keseimbangan anda, kerana anda perlu tahu dengan tepat di mana untuk meletakkan kaki anda tanpa melepaskan pusat graviti anda. TARGET: Glutes, quads, flexors pinggul dan abdominals. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah berdiri dengan neutral dengan kaki anda bersama-sama. Berjuang ke hadapan dengan kaki kanan. Apabila anda kembali ke pusat, angkat lutut kanan dan keseimbangan di kaki kiri selama dua saat. Segera melangkah ke lorong depan pepenjuru, mengimbangi di pusat lagi. Teruskan dalam bulatan dengan lorong sisi, lengan belakang pepenjuru, lung belakang dan lekuk lutut, tidak pernah menyentuh kaki kanan di tengah. Lengkapkan dua set pada setiap kaki. Petunjuk: Selalu menjaga lutut depan anda di atas tumit.
Bukan sahaja variasi ini menguatkan semua aspek kaki dan pinggul anda, tetapi mereka juga mencabar teras dan keseimbangan anda, kerana anda perlu tahu dengan tepat di mana untuk meletakkan kaki anda tanpa melepaskan pusat graviti anda. TARGET: Glutes, quads, flexors pinggul dan abdominals. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah berdiri dengan neutral dengan kaki anda bersama-sama. Berjuang ke hadapan dengan kaki kanan. Apabila anda kembali ke pusat, angkat lutut kanan dan keseimbangan di kaki kiri selama dua saat. Segera melangkah ke lorong depan pepenjuru, mengimbangi di pusat lagi. Teruskan dalam bulatan dengan lorong sisi, lengan belakang pepenjuru, lung belakang dan lekuk lutut, tidak pernah menyentuh kaki kanan di tengah. Lengkapkan dua set pada setiap kaki. Petunjuk: Selalu menjaga lutut depan anda di atas tumit.
2. Barisan Pembangkang Dumbbell
Langkah ini amat rumit kerana pergerakan lengan mendayung membuat ketidakstabilan, terutamanya dengan kaki yang bertentangan. Berfokus pada asas anda (shin, lengan dan abdominals sokongan) akan membantu anda menyelesaikan latihan ini. TARGET: Punggung atas, bahu belakang, bisep dan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut di bangku simpanan dalam kedudukan meja datar dengan tangan kiri dan tangan kanan anda menekan ke bangku simpanan dan lengan kiri anda memegang dumbbell dan tergantung lurus dari bahu. Majukan kaki kanan belakang di belakang anda. Anda boleh menyimpan jari kaki di tanah atau mengangkat kaki kanan anda di udara untuk cabaran yang ditambah. Tarik siku kiri ke arah siling, memegang belakang bahu, dan kemudian menurunkan berat badan. Lengkapkan 12 repetisi dan tukar ganti. Petua: Cobalah untuk menyelesaikan semua 12 wakil dengan sekejap mungkin.
Langkah ini amat rumit kerana pergerakan lengan mendayung membuat ketidakstabilan, terutamanya dengan kaki yang bertentangan. Berfokus pada asas anda (shin, lengan dan abdominals sokongan) akan membantu anda menyelesaikan latihan ini. TARGET: Punggung atas, bahu belakang, bisep dan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut di bangku simpanan dalam kedudukan meja datar dengan tangan kiri dan tangan kanan anda menekan ke bangku simpanan dan lengan kiri anda memegang dumbbell dan tergantung lurus dari bahu. Majukan kaki kanan belakang di belakang anda. Anda boleh menyimpan jari kaki di tanah atau mengangkat kaki kanan anda di udara untuk cabaran yang ditambah. Tarik siku kiri ke arah siling, memegang belakang bahu, dan kemudian menurunkan berat badan. Lengkapkan 12 repetisi dan tukar ganti. Petua: Cobalah untuk menyelesaikan semua 12 wakil dengan sekejap mungkin.
3. Single-Arm Dada Press With Legs in Tabletop
Fikirkan ini adalah langkah dada? Obliques yang akan diuji untuk memegang anda masih di bangku simpanan! TARGET: Dada, triceps dan inti. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di bangku belakang dan angkat kedua lutut ke posisi meja (pinggul dan lutut pada 90 darjah). Ambil dumbbell di sebelah kanan di ketinggian bahu dan tekan terus ke atas bahu dan turun ke bawah. Lengan kiri anda boleh keluar ke sisi untuk keseimbangan. Lengkapkan 12 wakil pada setiap sisi. Petunjuk: Mulailah dengan satu kaki di atas meja dan kaki yang lain di atas lantai, kerana langkah ini cenderung menipu anda. Apabila kestabilan anda meningkat, anda boleh mencabar diri anda untuk membawa kedua-dua kaki dari lantai.
Fikirkan ini adalah langkah dada? Obliques yang akan diuji untuk memegang anda masih di bangku simpanan! TARGET: Dada, triceps dan inti. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di bangku belakang dan angkat kedua lutut ke posisi meja (pinggul dan lutut pada 90 darjah). Ambil dumbbell di sebelah kanan di ketinggian bahu dan tekan terus ke atas bahu dan turun ke bawah. Lengan kiri anda boleh keluar ke sisi untuk keseimbangan. Lengkapkan 12 wakil pada setiap sisi. Petunjuk: Mulailah dengan satu kaki di atas meja dan kaki yang lain di atas lantai, kerana langkah ini cenderung menipu anda. Apabila kestabilan anda meningkat, anda boleh mencabar diri anda untuk membawa kedua-dua kaki dari lantai.
4. Supine Fly Dengan Kaki Diagonal
Bukan sahaja pec anda akan terbakar pada akhir set anda, tetapi abs anda akan juga. TARGET: Dada dan abdomen. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berada di bangku simpanan di belakang anda, angkat kedua lengan di atas dada anda, telapak tangan menghadap satu sama lain (pilihan: tahan dumbbell). Naikkan kaki anda supaya kaki anda berada di atas pinggul anda dan menunjuk ke arah siling, dan kemudian turunkannya ke sudut 45 darjah. Pastikan kaki anda menghampiri anda apabila anda menurunkan tangan anda ke tepi sehingga selari dengan lantai, dan kemudian bangkit kembali. Adakah 10 hingga 12 wakil. TIP: Jangan biarkan ujung pelvis anda ke hadapan. Campurkan tailbone di bawah dan ke arah siling untuk mengekalkan teras ketat. Sekiranya menjaga lurus kaki anda terlalu sukar, cuba langkah ini dengan kaki menunjuk lurus atau kaki dengan kedudukan tablet.
Kredit: Mecca Gym & SpaBukan sahaja pec anda akan terbakar pada akhir set anda, tetapi abs anda akan juga. TARGET: Dada dan abdomen. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berada di bangku simpanan di belakang anda, angkat kedua lengan di atas dada anda, telapak tangan menghadap satu sama lain (pilihan: tahan dumbbell). Naikkan kaki anda supaya kaki anda berada di atas pinggul anda dan menunjuk ke arah siling, dan kemudian turunkannya ke sudut 45 darjah. Pastikan kaki anda menghampiri anda apabila anda menurunkan tangan anda ke tepi sehingga selari dengan lantai, dan kemudian bangkit kembali. Adakah 10 hingga 12 wakil. TIP: Jangan biarkan ujung pelvis anda ke hadapan. Campurkan tailbone di bawah dan ke arah siling untuk mengekalkan teras ketat. Sekiranya menjaga lurus kaki anda terlalu sukar, cuba langkah ini dengan kaki menunjuk lurus atau kaki dengan kedudukan tablet.
5. Tekan Overhead Lengan Single
Membangunkan kekuatan bahagian atas badan: Semak. Kembangkan kekuatan badan yang lebih rendah: Periksa. Membangun kestabilan teras: Semak. TARGET: Bahu, triceps dan obliques. BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dumbbell di tangan kanan anda pada ketinggian bahu dan siku anda ke sisi. Tekan dumbbell lurus ke atas bahu anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, dan kemudian menurunkan berat badan ke bawah. Lakukan 10 hingga 12 wakil pada setiap lengan. TIP: Oleh kerana anda hanya menggunakan satu tangan, kecenderungannya adalah bersandar dari lengan kerja. Melibatkan obliques untuk menghilangkan bersandar dan teras anda akan menyala seperti gila.
Kredit: Mecca Gym & SpaMembangunkan kekuatan bahagian atas badan: Semak. Kembangkan kekuatan badan yang lebih rendah: Periksa. Membangun kestabilan teras: Semak. TARGET: Bahu, triceps dan obliques. BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dumbbell di tangan kanan anda pada ketinggian bahu dan siku anda ke sisi. Tekan dumbbell lurus ke atas bahu anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, dan kemudian menurunkan berat badan ke bawah. Lakukan 10 hingga 12 wakil pada setiap lengan. TIP: Oleh kerana anda hanya menggunakan satu tangan, kecenderungannya adalah bersandar dari lengan kerja. Melibatkan obliques untuk menghilangkan bersandar dan teras anda akan menyala seperti gila.
6. Squats Wall-Stability-Ball
Dengan senaman ini, abs anda tidak akan mendapat rehat. Bagaimanakah untuk membina abs enam pek? TARGET: Glutes, quads dan abdominals. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sandwich bola di antara punggung pertengahan dan dinding dengan kaki sedikit di depan anda. Sangkar abdominal anda ke arah tulang belakang anda dan tekan bola ke dinding sekuat mungkin, memegang selama dua saat. Perlahan turun ke jongkong, berat di tumit anda, menekan bola ke belakang sepanjang jalan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Tekan satu kali lagi ke arah dinding dan berdiri dengan perlahan. Untuk cabaran kaki tambahan, tahan keturunan dan pendakian. Adakah lapan hingga 10 wakil. Petunjuk: Jauhkan bahu anda kembali. Bola akan mendorong mereka ke hadapan apabila anda turun ke jongkok anda, jadi pastikan anda menetapkan semula postur anda di bahagian atas setiap rep.
Kredit: Mecca Gym & SpaDengan senaman ini, abs anda tidak akan mendapat rehat. Bagaimanakah untuk membina abs enam pek? TARGET: Glutes, quads dan abdominals. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sandwich bola di antara punggung pertengahan dan dinding dengan kaki sedikit di depan anda. Sangkar abdominal anda ke arah tulang belakang anda dan tekan bola ke dinding sekuat mungkin, memegang selama dua saat. Perlahan turun ke jongkong, berat di tumit anda, menekan bola ke belakang sepanjang jalan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Tekan satu kali lagi ke arah dinding dan berdiri dengan perlahan. Untuk cabaran kaki tambahan, tahan keturunan dan pendakian. Adakah lapan hingga 10 wakil. Petunjuk: Jauhkan bahu anda kembali. Bola akan mendorong mereka ke hadapan apabila anda turun ke jongkok anda, jadi pastikan anda menetapkan semula postur anda di bahagian atas setiap rep.
7. Single-Leg Hamstring Roll-In
Pergerakan ini memerlukan banyak tumpuan dan kestabilan di sekeliling lutut dan pinggul untuk memastikan kaki kerja bergerak dalam garis lurus manakala bahagian badan anda yang lain tetap diam. TARGET: Hamstrings, glutes dan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung di atas tikar dengan tangan di sisi anda, menekan ke bawah untuk kestabilan. Letakkan tumit kanan anda di atas bola kestabilan, jari-jari kaki terpesong, mengangkat kaki kiri ke arah siling. Tekan pinggul anda ke jambatan. Tarik lutut kanan anda dan tarik tumit ke arah punggung anda, pastikan pinggul anda tinggi. Panjangkan kaki belakang, jangan biarkan pinggul anda menyentuh tikar. Sekiranya anda goyah terlalu banyak, ringan sentuh kaki kiri ke lantai sehingga anda memperoleh kestabilan untuk mengangkatnya ke udara. Ulangi 12 hingga 15 wakil pada setiap kaki. Petunjuk: Jauhkan tulang rusuk bawah diikat bersama sebagai kaki membungkuk. Ini menjadikan abs atas dan tubuh anda seimbang.
Kredit: Mecca Gym & SpaPergerakan ini memerlukan banyak tumpuan dan kestabilan di sekeliling lutut dan pinggul untuk memastikan kaki kerja bergerak dalam garis lurus manakala bahagian badan anda yang lain tetap diam. TARGET: Hamstrings, glutes dan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung di atas tikar dengan tangan di sisi anda, menekan ke bawah untuk kestabilan. Letakkan tumit kanan anda di atas bola kestabilan, jari-jari kaki terpesong, mengangkat kaki kiri ke arah siling. Tekan pinggul anda ke jambatan. Tarik lutut kanan anda dan tarik tumit ke arah punggung anda, pastikan pinggul anda tinggi. Panjangkan kaki belakang, jangan biarkan pinggul anda menyentuh tikar. Sekiranya anda goyah terlalu banyak, ringan sentuh kaki kiri ke lantai sehingga anda memperoleh kestabilan untuk mengangkatnya ke udara. Ulangi 12 hingga 15 wakil pada setiap kaki. Petunjuk: Jauhkan tulang rusuk bawah diikat bersama sebagai kaki membungkuk. Ini menjadikan abs atas dan tubuh anda seimbang.
8. Mengimbangi Penerbangan Terbalik
Bercakap tentang senaman keseluruhan tubuh! Kaki anda akan berfungsi seperti gila untuk memastikan anda seimbang, glute anda untuk mengekalkan pinggul anda, abs untuk menstabilkan tulang belakang dan punggung atas untuk menggerakkan lengan - semuanya tidak mengganggu. TARGET: Punggung atas, bahu belakang, glute dan inti. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri di kaki kiri di posisi T dengan kaki kanan anda dilanjutkan di belakang anda dan lengan anda tergantung di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain (pilihan: tahan dumbbell di setiap tangan). Pastikan lutut berdiri lurus tetapi lembut dan belakang anda rata. Buka lengan lebar, angkat siku ke arah siling. Kencangkan bilah bahu bersama-sama di bahagian atas dan perlahan-lahan menurunkan lengan belakang untuk 12 hingga 15 wakil, beralih kaki separuh melalui. Petunjuk: Jauhkan kaki bebas yang terbentang dari atas kepala, jari-jari kaki terpesong dan menunjuk ke lantai untuk memastikan pinggul anda tidak bermunculan. Ini akan melibatkan teras untuk lebih banyak latihan.
Kredit: Mecca Gym & SpaBercakap tentang senaman keseluruhan tubuh! Kaki anda akan berfungsi seperti gila untuk memastikan anda seimbang, glute anda untuk mengekalkan pinggul anda, abs untuk menstabilkan tulang belakang dan punggung atas untuk menggerakkan lengan - semuanya tidak mengganggu. TARGET: Punggung atas, bahu belakang, glute dan inti. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri di kaki kiri di posisi T dengan kaki kanan anda dilanjutkan di belakang anda dan lengan anda tergantung di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain (pilihan: tahan dumbbell di setiap tangan). Pastikan lutut berdiri lurus tetapi lembut dan belakang anda rata. Buka lengan lebar, angkat siku ke arah siling. Kencangkan bilah bahu bersama-sama di bahagian atas dan perlahan-lahan menurunkan lengan belakang untuk 12 hingga 15 wakil, beralih kaki separuh melalui. Petunjuk: Jauhkan kaki bebas yang terbentang dari atas kepala, jari-jari kaki terpesong dan menunjuk ke lantai untuk memastikan pinggul anda tidak bermunculan. Ini akan melibatkan teras untuk lebih banyak latihan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menggabungkan kerja ke dalam latihan anda? Apakah beberapa langkah kegemaran anda untuk teras yang lebih kuat? Adakah anda lebih suka melakukan latihan yang anda tahu semata-mata untuk abs anda, atau adakah latihan lain yang termasuk komponen ab? Apakah latihan ab kegemaran anda dalam penyamaran? Adakah senarai ini memberikan anda inspirasi untuk latihan seterusnya anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Mecca Gym & SpaAdakah anda menggabungkan kerja ke dalam latihan anda? Apakah beberapa langkah kegemaran anda untuk teras yang lebih kuat? Adakah anda lebih suka melakukan latihan yang anda tahu semata-mata untuk abs anda, atau adakah latihan lain yang termasuk komponen ab? Apakah latihan ab kegemaran anda dalam penyamaran? Adakah senarai ini memberikan anda inspirasi untuk latihan seterusnya anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
