Serat mungkin tidak begitu bergaya untuk dibincangkan seperti beberapa nutrien lain. Tetapi ia penting - dan sering diabaikan - sebahagian daripada diet yang sihat. Walaupun kita tidak mampu mencerna serat, ia mempunyai kesan "sponge-like", membantu menyerap air untuk pencernaan yang lebih halus. Serat juga dikaitkan dengan kesihatan jantung, gula darah yang stabil dan penurunan berat badan atau penyelenggaraan.
Bergantung kepada jantina dan umur anda, orang dewasa perlu mengambil kira-kira 25 hingga 35 gram serat setiap hari. Tetapi orang Amerika biasa hanya memenuhi separuh keperluan hariannya! Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda, bacalah untuk mengetahui beberapa makanan yang mungkin anda ingin tambahkan ke senarai kedai runcit anda.
Kredit: anakopa / iStock / GettyImagesSerat mungkin tidak begitu bergaya untuk dibincangkan seperti beberapa nutrien lain. Tetapi ia penting - dan sering diabaikan - sebahagian daripada diet yang sihat. Walaupun kita tidak mampu mencerna serat, ia mempunyai kesan "sponge-like", membantu menyerap air untuk pencernaan yang lebih halus. Serat juga dikaitkan dengan kesihatan jantung, gula darah yang stabil dan penurunan berat badan atau penyelenggaraan.
Bergantung kepada jantina dan umur anda, orang dewasa perlu mengambil kira-kira 25 hingga 35 gram serat setiap hari. Tetapi orang Amerika biasa hanya memenuhi separuh keperluan hariannya! Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda, bacalah untuk mengetahui beberapa makanan yang mungkin anda ingin tambahkan ke senarai kedai runcit anda.
1. Pear
Mahu banyak serat dalam pakej yang lazat, sihat, kalori yang dikawal? Jangkau untuk pir. Mereka berpangkat sebagai buah serat tinggi dengan kira-kira enam gram serat dalam satu pir bersaiz sederhana. Yang memenuhi hampir seperempat keperluan serat harian anda. Pear mengandungi serat larut dan tak larut. Kedua-dua jenis pencernaan membantu, manakala serat larut juga membantu mengurangkan kolesterol. Pastikan kulitnya di atas, kerana itu di mana kebanyakan serat itu. Pear adalah sempurna sebagai makanan ringan yang sihat, atau anda boleh menambahnya ke salad kegemaran anda untuk beberapa tambahan yang ditambah dan manis semulajadi. Untuk pencuci mulut yang lazat, lazat, cobalah pear rebus yang sederhana dengan meremukkan pear separuh dalam air, gula perang, dan wain merah.
Mahu banyak serat dalam pakej yang lazat, sihat, kalori yang dikawal? Jangkau untuk pir. Mereka berpangkat sebagai buah serat tinggi dengan kira-kira enam gram serat dalam satu pir bersaiz sederhana. Yang memenuhi hampir seperempat keperluan serat harian anda. Pear mengandungi serat larut dan tak larut. Kedua-dua jenis pencernaan membantu, manakala serat larut juga membantu mengurangkan kolesterol. Pastikan kulitnya di atas, kerana itu di mana kebanyakan serat itu. Pear adalah sempurna sebagai makanan ringan yang sihat, atau anda boleh menambahnya ke salad kegemaran anda untuk beberapa tambahan yang ditambah dan manis semulajadi. Untuk pencuci mulut yang lazat, lazat, cobalah pear rebus yang sederhana dengan meremukkan pear separuh dalam air, gula perang, dan wain merah.
2. Bulgur
Sekiranya anda tidak pernah mempunyai bulgur, ia sepatutnya pada senarai mesti dicuba. Hanya 1/4 cawan mempunyai tujuh gram serat dan lima gram protein. Makanan ruji dari Timur Tengah dan Mediterranean, bulgur adalah bijirin yang dibuat dari pelbagai jenis gandum yang telah dipotong, dikeringkan dan retak. Ia datang dalam empat tekstur yang berbeza: halus, sederhana, kasar dan sangat kasar, dan setiap jenis meminjamkan dirinya kepada hidangan tertentu. Lazimnya digunakan untuk membuat Tabbouleh, rasa pedas bulgur menjadikannya asas yang hebat untuk salad dan pilafs. Anda juga boleh menambahnya kepada roti dan muffin atau cuba dimasak sebagai bijirin panas.
Kredit: juefraphoto / iStock / GettyImagesSekiranya anda tidak pernah mempunyai bulgur, ia sepatutnya pada senarai mesti dicuba. Hanya 1/4 cawan mempunyai tujuh gram serat dan lima gram protein. Makanan ruji dari Timur Tengah dan Mediterranean, bulgur adalah bijirin yang dibuat dari pelbagai jenis gandum yang telah dipotong, dikeringkan dan retak. Ia datang dalam empat tekstur yang berbeza: halus, sederhana, kasar dan sangat kasar, dan setiap jenis meminjamkan dirinya kepada hidangan tertentu. Lazimnya digunakan untuk membuat Tabbouleh, rasa pedas bulgur menjadikannya asas yang hebat untuk salad dan pilafs. Anda juga boleh menambahnya kepada roti dan muffin atau cuba dimasak sebagai bijirin panas.
3. Mangoes
Mangga tidak hanya manis dan berair, mereka juga merupakan pusat pemakanan. Satu cawan mangga adalah sumber serat yang baik, menyediakan 12 peratus daripada keperluan harian anda. Apa lagi, mangga adalah "superfruit" yang benar - penuh dengan antioksidan dan lebih daripada 20 vitamin dan mineral yang berbeza - dengan 100 kalori! Tertanya-tanya bagaimana untuk memilih mangga yang sempurna? Sapu perlahan-lahan untuk menilai kematangan. Jika mangga itu sedikit memberi, ia sudah matang dan siap dimakan. Jika ia terlalu teguh, biarkan ia masak di kaunter selama beberapa hari pada suhu bilik. Dan janganlah menghukum mangga dengan warnanya. Pewarna merah yang anda akan lihat pada beberapa jenis bukanlah petunjuk kematangan atau kualiti.
Kredit: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangga tidak hanya manis dan berair, mereka juga merupakan pusat pemakanan. Satu cawan mangga adalah sumber serat yang baik, menyediakan 12 peratus daripada keperluan harian anda. Apa lagi, mangga adalah "superfruit" yang benar - penuh dengan antioksidan dan lebih daripada 20 vitamin dan mineral yang berbeza - dengan 100 kalori! Tertanya-tanya bagaimana untuk memilih mangga yang sempurna? Sapu perlahan-lahan untuk menilai kematangan. Jika mangga itu sedikit memberi, ia sudah matang dan siap dimakan. Jika ia terlalu teguh, biarkan ia masak di kaunter selama beberapa hari pada suhu bilik. Dan janganlah menghukum mangga dengan warnanya. Pewarna merah yang anda akan lihat pada beberapa jenis bukanlah petunjuk kematangan atau kualiti.
4. Benih
Ramai jenis benih yang popular adalah sumber serat yang sangat baik. Sebagai contoh, 1/4 cawan biji bunga matahari mengandungi hampir empat gram serat manakala biji rami yang bergaya mempunyai 11 gram. Biji-bijian adalah makanan ringan yang hebat dan anda boleh menambahnya kepada barangan yang dibakar untuk rasa dan masalah tambahan. Beberapa biji seperti biji rami juga mengandungi asid lemak omega-3, yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, apabila anda makan keseluruhan flaxseed, ia akan melalui saluran usus yang kebanyakannya tidak dicerna, yang bermaksud badan anda akan mendapat faedah serat, tetapi bukan omega-3. Oleh itu, keluarkan mereka dahulu menggunakan pengisar mini atau pengisar kopi elektrik. Dan kemudian cuba mencampurkan biji-bijian menjadi makanan seperti yogurt, smoothies, atau pancake adunan dan bahkan brownies.
Kredit: ajafoto / iStock / GettyImagesRamai jenis benih yang popular adalah sumber serat yang sangat baik. Sebagai contoh, 1/4 cawan biji bunga matahari mengandungi hampir empat gram serat manakala biji rami yang bergaya mempunyai 11 gram. Biji-bijian adalah makanan ringan yang hebat dan anda boleh menambahnya kepada barangan yang dibakar untuk rasa dan masalah tambahan. Beberapa biji seperti biji rami juga mengandungi asid lemak omega-3, yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, apabila anda makan keseluruhan flaxseed, ia akan melalui saluran usus yang kebanyakannya tidak dicerna, yang bermaksud badan anda akan mendapat faedah serat, tetapi bukan omega-3. Oleh itu, keluarkan mereka dahulu menggunakan pengisar mini atau pengisar kopi elektrik. Dan kemudian cuba mencampurkan biji-bijian menjadi makanan seperti yogurt, smoothies, atau pancake adunan dan bahkan brownies.
5. Pistachios
Mencari nutrisi yang baik secara ringkas? Crack membuka beberapa pistachios. Servis one-ons (kira-kira 49 kernel) mempunyai enam gram protein dan tiga gram serat - kira-kira dua kali serat dalam hidangan oat. Plus, mereka menawarkan lebih daripada 30 vitamin, mineral dan fitonutrien yang berbeza. Bimbang tentang lemak dan kalori? Dengan 160 kalori dan 13 gram lemak setiap auns, pistachios adalah salah satu kalori paling rendah, kacang lemak terendah. (Dan 90 peratus lemak dalam pistachios adalah tidak tepu, iaitu "lemak yang baik.") Pistachios membuat snek yang memuaskan serta bahan yang sihat dalam banyak makanan. Tambahkan pistachios ke campuran jejak dan hidangan nasi, seperti pilaf gandum campuran yang hebat ini.
Kredit: fpwing / iStock / GettyImagesMencari nutrisi yang baik secara ringkas? Crack membuka beberapa pistachios. Servis one-ons (kira-kira 49 kernel) mempunyai enam gram protein dan tiga gram serat - kira-kira dua kali serat dalam hidangan oat. Plus, mereka menawarkan lebih daripada 30 vitamin, mineral dan fitonutrien yang berbeza. Bimbang tentang lemak dan kalori? Dengan 160 kalori dan 13 gram lemak setiap auns, pistachios adalah salah satu kalori paling rendah, kacang lemak terendah. (Dan 90 peratus lemak dalam pistachios adalah tidak tepu, iaitu "lemak yang baik.") Pistachios membuat snek yang memuaskan serta bahan yang sihat dalam banyak makanan. Tambahkan pistachios ke campuran jejak dan hidangan nasi, seperti pilaf gandum campuran yang hebat ini.
6. Barli
Barli, sejenis bijirin dengan rasa manis dan tekstur seperti pasta, adalah serat tertinggi dalam semua bijirin. Satu cawan barli pearled yang dimasak mempunyai enam gram serat. Barli mengandungi tahap tinggi serat larut yang dipanggil beta-glucan. Penyelidikan menunjukkan bahawa beta-glucan mengurangkan kolesterol, membantu mengawal gula darah dan memperbaiki fungsi sistem imun. Barli juga merupakan sumber besi, niacin dan vitamin B-6 yang baik. Dan gandum ini bukan hanya untuk sup. Ia boleh dijadikan hidangan sampingan yang hebat, seperti pilaf barli. Ia juga merupakan tambahan hebat kepada roti dan anda juga boleh menggunakan tepung barli untuk membakar kue kegemaran anda.
Kredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesBarli, sejenis bijirin dengan rasa manis dan tekstur seperti pasta, adalah serat tertinggi dalam semua bijirin. Satu cawan barli pearled yang dimasak mempunyai enam gram serat. Barli mengandungi tahap tinggi serat larut yang dipanggil beta-glucan. Penyelidikan menunjukkan bahawa beta-glucan mengurangkan kolesterol, membantu mengawal gula darah dan memperbaiki fungsi sistem imun. Barli juga merupakan sumber besi, niacin dan vitamin B-6 yang baik. Dan gandum ini bukan hanya untuk sup. Ia boleh dijadikan hidangan sampingan yang hebat, seperti pilaf barli. Ia juga merupakan tambahan hebat kepada roti dan anda juga boleh menggunakan tepung barli untuk membakar kue kegemaran anda.
7. Apel
Satu epal besar mempunyai kira-kira lima gram serat setiap hidangan - membantu menjaga sistem pencernaan dan selera anda di dalam pemeriksaan. Epal mengandungi sejenis antioksidan yang dipanggil polyphenols, yang mempunyai manfaat kardiovaskular dan anti-kanser. Penyelidikan menunjukkan bahawa pektin epal (serat yang larut dalam epal) mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser kolon. Epal adalah makanan ringan yang sempurna - anda boleh makan mereka bila-bila masa, di mana sahaja. Walaupun anda mempunyai epal sehari, anda mungkin tidak akan bosan kerana terdapat lebih daripada 7, 500 jenis epal di seluruh dunia! Tambah hirisan epal ke salad segar atau sandwic, atau mulakan hari anda dengan pancake epal gandum buatan sendiri.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesSatu epal besar mempunyai kira-kira lima gram serat setiap hidangan - membantu menjaga sistem pencernaan dan selera anda di dalam pemeriksaan. Epal mengandungi sejenis antioksidan yang dipanggil polyphenols, yang mempunyai manfaat kardiovaskular dan anti-kanser. Penyelidikan menunjukkan bahawa pektin epal (serat yang larut dalam epal) mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser kolon. Epal adalah makanan ringan yang sempurna - anda boleh makan mereka bila-bila masa, di mana sahaja. Walaupun anda mempunyai epal sehari, anda mungkin tidak akan bosan kerana terdapat lebih daripada 7, 500 jenis epal di seluruh dunia! Tambah hirisan epal ke salad segar atau sandwic, atau mulakan hari anda dengan pancake epal gandum buatan sendiri.
8. Artichokes
Jangan takut artichoke! Ia mungkin mempunyai bentuk dan tekstur yang luar biasa, tetapi artichokes mudah untuk disediakan dan mengagumkan yang enak dan berkhasiat. Mereka akan pergi jauh untuk memenuhi keperluan serat anda juga. Artichoke bersaiz sederhana mengandungi tujuh gram serat dan hanya 60 kalori. Anda mungkin tidak pernah menebak, tetapi artichoke juga mempunyai empat gram protein. Untuk mempersiapkan diri, stim mereka dan tarik kelopak terluar. Dip base petal ke dalam sos kegemaran anda (cuba lemon, garam, lada dan sedikit minyak zaitun). Apabila semua kelopak telah dikeluarkan, anda telah tiba di tengah-tengah. Berhati-hati mengeluarkan fuzz - tidak boleh dimakan - potong, sebentar dan nikmati. Mereka membuat makanan pembuka atau hidangan sampingan yang sangat baik.
Kredit: barmalini / iStock / GettyImagesJangan takut artichoke! Ia mungkin mempunyai bentuk dan tekstur yang luar biasa, tetapi artichokes mudah untuk disediakan dan mengagumkan yang enak dan berkhasiat. Mereka akan pergi jauh untuk memenuhi keperluan serat anda juga. Artichoke bersaiz sederhana mengandungi tujuh gram serat dan hanya 60 kalori. Anda mungkin tidak pernah menebak, tetapi artichoke juga mempunyai empat gram protein. Untuk mempersiapkan diri, stim mereka dan tarik kelopak terluar. Dip base petal ke dalam sos kegemaran anda (cuba lemon, garam, lada dan sedikit minyak zaitun). Apabila semua kelopak telah dikeluarkan, anda telah tiba di tengah-tengah. Berhati-hati mengeluarkan fuzz - tidak boleh dimakan - potong, sebentar dan nikmati. Mereka membuat makanan pembuka atau hidangan sampingan yang sangat baik.
9. Strawberi
Strawberi adalah buah serat yang lazat dan tinggi dengan banyak manfaat kesihatan. Hanya satu cawan mengandungi tiga gram serat. Satu hidangan stroberi (kira-kira lapan buah beri) juga membekalkan lebih banyak vitamin C daripada oren - memenuhi 160 peratus keperluan harian anda! Strawberi juga mengandungi nutrien penting lain seperti folat, kalium, magnesium dan vitamin K. Selain itu, mereka adalah sumber antioksidan yang melawan penyakit. Strawberi akan menambah rasa manis dan tekstur kepada mana-mana salad dan berfungsi dengan baik dalam smoothies. Mencari pencuci mulut yang istimewa tetapi mudah? Cuba mencelupkan strawberi dalam coklat gelap untuk merawat manis.
Kredit: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesStrawberi adalah buah serat yang lazat dan tinggi dengan banyak manfaat kesihatan. Hanya satu cawan mengandungi tiga gram serat. Satu hidangan stroberi (kira-kira lapan buah beri) juga membekalkan lebih banyak vitamin C daripada oren - memenuhi 160 peratus keperluan harian anda! Strawberi juga mengandungi nutrien penting lain seperti folat, kalium, magnesium dan vitamin K. Selain itu, mereka adalah sumber antioksidan yang melawan penyakit. Strawberi akan menambah rasa manis dan tekstur kepada mana-mana salad dan berfungsi dengan baik dalam smoothies. Mencari pencuci mulut yang istimewa tetapi mudah? Cuba mencelupkan strawberi dalam coklat gelap untuk merawat manis.
10. Kacang
Kacang yang berpatutan, berkhasiat, mudah dan enak, kacang adalah wira dunia tanpa makanan dunia makanan. Plus, mereka adalah sumber serat yang sangat baik: 1/2 cawan kacang hitam, buah pinggang atau kacang pinto yang mengandungi serat tujuh gram. Kacang juga mengandungi protein, karbohidrat kompleks, serat, antioksidan dan nutrien penting termasuk folat, mangan, kalium, besi, fosforus, tembaga dan magnesium. Protein kurus dalam biji membantu anda mengekalkan dan mempromosikan pertumbuhan otot manakala karbohidrat kompleks biji memberikan sumber tenaga yang berterusan. Kacang boleh berfungsi sebagai hidangan utama atau hidangan sampingan, atau mereka boleh ditambah kepada makanan lain, seperti sup dan salad, untuk meningkatkan nilai pemakanan dan menambah rasa dan tekstur.
Kredit: peangdao / iStock / GettyImagesKacang yang berpatutan, berkhasiat, mudah dan enak, kacang adalah wira dunia tanpa makanan dunia makanan. Plus, mereka adalah sumber serat yang sangat baik: 1/2 cawan kacang hitam, buah pinggang atau kacang pinto yang mengandungi serat tujuh gram. Kacang juga mengandungi protein, karbohidrat kompleks, serat, antioksidan dan nutrien penting termasuk folat, mangan, kalium, besi, fosforus, tembaga dan magnesium. Protein kurus dalam biji membantu anda mengekalkan dan mempromosikan pertumbuhan otot manakala karbohidrat kompleks biji memberikan sumber tenaga yang berterusan. Kacang boleh berfungsi sebagai hidangan utama atau hidangan sampingan, atau mereka boleh ditambah kepada makanan lain, seperti sup dan salad, untuk meningkatkan nilai pemakanan dan menambah rasa dan tekstur.
11. Prun
Prunes, atau jika anda ingin memanggil mereka dengan nama mereka yang agak seksi, "plum kering, " adalah sumber serat dan pemakanan yang sangat baik. Satu hidangan (kira-kira lima plum kering) mengandungi tiga gram serat, 293 miligram potasium, dan 16 miligram magnesium - untuk kurang daripada 100 kalori! Plum kering terkenal dengan manfaat kesihatan pencernaan mereka: Jika anda memerlukan bantuan "pergi, " mereka mungkin menjadi kawan terbaik anda. Sekitar separuh daripada serat dalam plum kering tidak larut, yang membantu mempercepatkan makanan melalui saluran pencernaan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa plum kering boleh menyebabkan kesihatan tulang dan jantung lebih baik. Mereka hebat pada mereka sendiri sebagai snek bila-bila masa, atau anda boleh menambah mereka kepada bijirin atau yogurt.
Kredit: manop1984 / iStock / GettyImagesPrunes, atau jika anda ingin memanggil mereka dengan nama mereka yang agak seksi, "plum kering, " adalah sumber serat dan pemakanan yang sangat baik. Satu hidangan (kira-kira lima plum kering) mengandungi tiga gram serat, 293 miligram potasium, dan 16 miligram magnesium - untuk kurang daripada 100 kalori! Plum kering terkenal dengan manfaat kesihatan pencernaan mereka: Jika anda memerlukan bantuan "pergi, " mereka mungkin menjadi kawan terbaik anda. Sekitar separuh daripada serat dalam plum kering tidak larut, yang membantu mempercepatkan makanan melalui saluran pencernaan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa plum kering boleh menyebabkan kesihatan tulang dan jantung lebih baik. Mereka hebat pada mereka sendiri sebagai snek bila-bila masa, atau anda boleh menambah mereka kepada bijirin atau yogurt.
12. Popcorn
Popcorn adalah makanan ringan berkaliber rendah, tinggi serat yang akan mengekalkan kelaparan anda. Tiga cawan popcorn yang terdapat di udara mengandungi kira-kira 3.6 gram serat dan kurang daripada 100 kalori. Popcorn benar-benar hanya muncul biji jagung, jadi ia adalah bijirin keseluruhan. Ramai orang tidak menyedari bahawa popcorn boleh menjadi snek yang sihat kerana terlalu sering ia disiram dalam mentega dan garam. Tidak boleh hidup tanpa popcorn tanpa mentega? Cuba topping dengan satu sendok makan keju Parmesan parut sebaliknya. Mempunyai popcorn yang sisa? Jangan buangnya! Anda boleh menyimpannya dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk kering selama beberapa hari selepas muncul.
Kredit: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn adalah makanan ringan berkaliber rendah, tinggi serat yang akan mengekalkan kelaparan anda. Tiga cawan popcorn yang terdapat di udara mengandungi kira-kira 3.6 gram serat dan kurang daripada 100 kalori. Popcorn benar-benar hanya muncul biji jagung, jadi ia adalah bijirin keseluruhan. Ramai orang tidak menyedari bahawa popcorn boleh menjadi snek yang sihat kerana terlalu sering ia disiram dalam mentega dan garam. Tidak boleh hidup tanpa popcorn tanpa mentega? Cuba topping dengan satu sendok makan keju Parmesan parut sebaliknya. Mempunyai popcorn yang sisa? Jangan buangnya! Anda boleh menyimpannya dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk kering selama beberapa hari selepas muncul.
13. Badam
Almond adalah nut serbuk serba boleh dan sumber serat yang baik. Satu auns badam (kira-kira 23 buah badam) mengandungi tiga gram serat dan enam gram protein. Mereka juga rendah lemak tepu dan tinggi antioksidan yang kuat, terutamanya vitamin E. Pengajian menunjukkan bahawa hanya 1.5 auns kacang, seperti badam, setiap hari boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Badam adalah makanan ringan yang mudah dibawa tetapi mereka juga sesuai dengan salad dan bijirin. Ingin menyimpan badam anda lebih segar lagi? Pastikan mereka sejuk. Apabila disimpan dalam peti sejuk, buah badam keseluruhan boleh bertahan sehingga dua tahun dengan hampir tiada penurunan kualiti.
Kredit: Mizina / iStock / GettyImagesAlmond adalah nut serbuk serba boleh dan sumber serat yang baik. Satu auns badam (kira-kira 23 buah badam) mengandungi tiga gram serat dan enam gram protein. Mereka juga rendah lemak tepu dan tinggi antioksidan yang kuat, terutamanya vitamin E. Pengajian menunjukkan bahawa hanya 1.5 auns kacang, seperti badam, setiap hari boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Badam adalah makanan ringan yang mudah dibawa tetapi mereka juga sesuai dengan salad dan bijirin. Ingin menyimpan badam anda lebih segar lagi? Pastikan mereka sejuk. Apabila disimpan dalam peti sejuk, buah badam keseluruhan boleh bertahan sehingga dua tahun dengan hampir tiada penurunan kualiti.
14. Alpukat
Avocados adalah pemakanan semua bintang. Walaupun tidak biasanya dikaitkan dengan serat, satu alpukat bersaiz sederhana mempunyai kira-kira 10 gram serat. Avokado mengandungi hampir 20 vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang boleh meningkatkan kualiti keseluruhan diet anda.
Tertanya-tanya bagaimana memilih alpukat masak? Cara terbaik untuk mengetahui ialah dengan sentuhan - jika alpukat menghasilkan tekanan lembut yang anda tahu ia masak dan siap sedia. Yang lebih tegas perlu menunggu beberapa hari pada suhu bilik. Alpukat adalah sempurna untuk sandwic, salad dan spread. Dan tentu saja, mereka adalah salah satu bahan utama dalam guacamole!
Kredit: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvocados adalah pemakanan semua bintang. Walaupun tidak biasanya dikaitkan dengan serat, satu alpukat bersaiz sederhana mempunyai kira-kira 10 gram serat. Avokado mengandungi hampir 20 vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang boleh meningkatkan kualiti keseluruhan diet anda.
Tertanya-tanya bagaimana memilih alpukat masak? Cara terbaik untuk mengetahui ialah dengan sentuhan - jika alpukat menghasilkan tekanan lembut yang anda tahu ia masak dan siap sedia. Yang lebih tegas perlu menunggu beberapa hari pada suhu bilik. Alpukat adalah sempurna untuk sandwic, salad dan spread. Dan tentu saja, mereka adalah salah satu bahan utama dalam guacamole!
15. Kentang
Terdapat banyak misperceptions tentang kentang, tetapi sebenarnya adalah kentang yang baik untuk anda. Satu saiz sederhana, kentang (dengan kulit) mempunyai 110 kalori dan dua gram serat. Kentang tidak mengandungi apa-apa lemak, natrium atau kolesterol, ditambah dengan 45 peratus nilai harian vitamin C. Plus, kentang sederhana mempunyai lebih banyak kalium daripada pisang! Jika anda membuat kentang bakar, pastikan ia sihat dengan memilih topping anda dengan berhati-hati. Elakkan menggunakan bahan kalori tinggi seperti mentega, keju dan bacon. Dan jangan lupa bahawa kentang sempurna untuk musim panas kerana mereka hebat di panggangan. Caranya dengan kentang adalah mengawasi bahagian - dan tentu saja, elakkan cip.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesTerdapat banyak misperceptions tentang kentang, tetapi sebenarnya adalah kentang yang baik untuk anda. Satu saiz sederhana, kentang (dengan kulit) mempunyai 110 kalori dan dua gram serat. Kentang tidak mengandungi apa-apa lemak, natrium atau kolesterol, ditambah dengan 45 peratus nilai harian vitamin C. Plus, kentang sederhana mempunyai lebih banyak kalium daripada pisang! Jika anda membuat kentang bakar, pastikan ia sihat dengan memilih topping anda dengan berhati-hati. Elakkan menggunakan bahan kalori tinggi seperti mentega, keju dan bacon. Dan jangan lupa bahawa kentang sempurna untuk musim panas kerana mereka hebat di panggangan. Caranya dengan kentang adalah mengawasi bahagian - dan tentu saja, elakkan cip.
16. Raspberi
Satu cawan raspberi mengemas dalam serat lapan gram serat hanya untuk 50 kalori! Mereka juga tinggi vitamin C dan sumber folat yang baik. Raspberi mengandungi beberapa fitonutrien penting termasuk anthocyanin, sebatian semulajadi yang memberi mereka warna merah. Penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan yang kuat ini membakar radikal bebas, membantu mencegah penuaan sel. Anthocyanin mungkin juga bermanfaat untuk mengawal diabetes dan membantu mencegah obesiti. Raspberi adalah manis dan lazat. Mereka sempurna dengan sendiri atau dalam salad, makanan pembuka dan barangan yang dibakar. Cuba mereka dalam smoothie juga.
Kredit: anna1311 / iStock / GettyImagesSatu cawan raspberi mengemas dalam serat lapan gram serat hanya untuk 50 kalori! Mereka juga tinggi vitamin C dan sumber folat yang baik. Raspberi mengandungi beberapa fitonutrien penting termasuk anthocyanin, sebatian semulajadi yang memberi mereka warna merah. Penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan yang kuat ini membakar radikal bebas, membantu mencegah penuaan sel. Anthocyanin mungkin juga bermanfaat untuk mengawal diabetes dan membantu mencegah obesiti. Raspberi adalah manis dan lazat. Mereka sempurna dengan sendiri atau dalam salad, makanan pembuka dan barangan yang dibakar. Cuba mereka dalam smoothie juga.
17. Pisang
Pisang adalah salah satu daripada banyak makanan yang sempurna. Pisang sederhana mempunyai kira-kira 110 kalori dan menyediakan 30 gram karbohidrat dan tiga gram serat. Mereka juga mengandungi kanji tahan, sejenis karbohidrat yang tidak boleh dicerna tetapi ini membantu anda merasa lebih lama. Ini boleh membantu anda daripada makan berlebihan dan meniup anggaran kalori anda untuk hari itu. Pisang juga bagus untuk jantung anda: Satu pisang mengandungi kira-kira 10 peratus daripada keperluan kalium harian anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet kaya dengan potassium dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan risiko strok. Pisang adalah makanan ringan yang sesuai untuk bila-bila masa sepanjang hari. Untuk mengatasinya, mereka datang dalam pakej mereka sendiri, jadi mereka adalah pilihan "ambil-n-pergi" yang sangat baik.
Kredit: 5second / iStock / GettyImagesPisang adalah salah satu daripada banyak makanan yang sempurna. Pisang sederhana mempunyai kira-kira 110 kalori dan menyediakan 30 gram karbohidrat dan tiga gram serat. Mereka juga mengandungi kanji tahan, sejenis karbohidrat yang tidak boleh dicerna tetapi ini membantu anda merasa lebih lama. Ini boleh membantu anda daripada makan berlebihan dan meniup anggaran kalori anda untuk hari itu. Pisang juga bagus untuk jantung anda: Satu pisang mengandungi kira-kira 10 peratus daripada keperluan kalium harian anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet kaya dengan potassium dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan risiko strok. Pisang adalah makanan ringan yang sesuai untuk bila-bila masa sepanjang hari. Untuk mengatasinya, mereka datang dalam pakej mereka sendiri, jadi mereka adalah pilihan "ambil-n-pergi" yang sangat baik.
18. Edamame
Walaupun namanya mungkin kedengaran eksotis, edamame adalah kacang soya yang belum matang yang direbus dalam pod. Edamame adalah sumber serat dan protein yang hebat, dengan lapan gram serat dan sembilan gram protein dalam satu cawan. Edamame dibungkus dengan nutrien sihat lain seperti vitamin C, besi, magnesium dan vitamin B-6. Anda boleh mencari edamame di bahagian menghasilkan segar atau lorong peti ais di kedai runcit tempatan anda. Anda boleh mengukus mereka dalam beberapa minit, dan mereka membuat makanan yang sangat baik dan mengisi. Edamame juga boleh ditambah kepada salad, mencelup, merebak dan stew. Cari satu label organik, sebagai produk organik di Amerika Syarikat dan Kanada oleh undang-undang tidak boleh menjadi GMO.
Kredit: Elenathewise / iStock / GettyImagesWalaupun namanya mungkin kedengaran eksotis, edamame adalah kacang soya yang belum matang yang direbus dalam pod. Edamame adalah sumber serat dan protein yang hebat, dengan lapan gram serat dan sembilan gram protein dalam satu cawan. Edamame dibungkus dengan nutrien sihat lain seperti vitamin C, besi, magnesium dan vitamin B-6. Anda boleh mencari edamame di bahagian menghasilkan segar atau lorong peti ais di kedai runcit tempatan anda. Anda boleh mengukus mereka dalam beberapa minit, dan mereka membuat makanan yang sangat baik dan mengisi. Edamame juga boleh ditambah kepada salad, mencelup, merebak dan stew. Cari satu label organik, sebagai produk organik di Amerika Syarikat dan Kanada oleh undang-undang tidak boleh menjadi GMO.
19. Sereal Serat Tinggi
Tidak semua bijirin sama dengan nutrisi. Kandungan serat, vitamin dan mineral boleh berbeza-beza. Dapatkan permulaan lompat pada hari anda - dan keperluan serat harian anda - dengan memilih varieti serat tinggi dengan sekurang-kurangnya lima gram serat setiap hidangan. Pilihan yang baik termasuk Tomato-Nuts Original (serat tujuh gram setiap 1/2 cawan), Uncle Sam Original Wheat Asli & Sereal Flaxseed (10 gram serat setiap hidangan 3/4 cawan) dan Kashi Go Lean Original Sereal (lima gram serat per 1 / 2 cawan berkhidmat). Bijirin serat tinggi sangat bagus untuk sarapan pagi, tetapi mereka juga membuat snek kuasa tengah petang yang hebat. Sentiasa ingat untuk memilih bijirin yang dibuat dengan biji-bijian dan mengelakkan yang manis.
Kredit: rez-art / iStock / GettyImagesTidak semua bijirin sama dengan nutrisi. Kandungan serat, vitamin dan mineral boleh berbeza-beza. Dapatkan permulaan lompat pada hari anda - dan keperluan serat harian anda - dengan memilih varieti serat tinggi dengan sekurang-kurangnya lima gram serat setiap hidangan. Pilihan yang baik termasuk Tomato-Nuts Original (serat tujuh gram setiap 1/2 cawan), Uncle Sam Original Wheat Asli & Sereal Flaxseed (10 gram serat setiap hidangan 3/4 cawan) dan Kashi Go Lean Original Sereal (lima gram serat per 1 / 2 cawan berkhidmat). Bijirin serat tinggi sangat bagus untuk sarapan pagi, tetapi mereka juga membuat snek kuasa tengah petang yang hebat. Sentiasa ingat untuk memilih bijirin yang dibuat dengan biji-bijian dan mengelakkan yang manis.
