Jika anda cuba menambah zat besi pada diet anda untuk mencegah atau memerangi anemia kekurangan zat besi, sarapan adalah masa yang baik untuk berbuat demikian. Anda boleh membuat banyak hidangan sarapan lazat dari makanan yang merupakan sumber besi.
Petua
Makanan tinggi sarapan pagi termasuk bijirin dan telur yang diperkaya. Masukkan kismis kepada oatmeal atau perengkuh tauhu sebagai cara lain untuk menambah mineral tanpa menambahkan lemak yang tidak sihat.
Jenis Besi
Besi terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan. Makanan lain diperkaya dengannya dan, apabila anda tidak dapat mendapat makanan yang cukup, doktor anda mungkin mencadangkan besi sebagai suplemen.
Iron diet mempunyai dua bentuk: heme dan nonema.
Heme besi ditemui dalam produk haiwan, iaitu daging lembu, daging babi, makanan laut, telur dan ayam. Menurut Institut Kesihatan Pejabat Makanan Dietary Supplement, heme iron mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi berbanding besi berasaskan tumbuhan.
Seseorang menyerap besi berasaskan haiwan dua hingga tiga kali lebih berkesan daripada besi berasaskan tumbuhan. Jenis besi ini juga kurang dikompromi oleh komponen pemakanan lain, yang bermakna sedikit mengganggu penyerapannya.
Ironi bukan besi ditemui dalam produk tumbuhan dan makanan yang diperkaya. Tubuh anda tidak menyerap zat bukan besi juga, dan phytate (sebatian dalam bijirin dan kacang) dan polyphenols (terdapat dalam bijirin dan kekacang) boleh menjejaskan apa yang anda menyerap.
Berapa Banyak Besi untuk Makan
Anda tidak memerlukan sejumlah besar besi. Elaun Diet yang Disyorkan untuk orang dewasa ialah 8 miligram sehari untuk lelaki dan 18 miligram per hari untuk perempuan (disebabkan kehilangan darah dari haid). Sebaik sahaja seorang wanita telah melewati menopaus, dia memerlukan hanya 8 miligram setiap hari seperti rakan sejawatnya.
Wanita yang mengandung memerlukan jumlah besi yang lebih tinggi untuk menyokong bayi yang sedang berkembang: 27 miligram. Dan wanita yang menyusu biasanya tidak menstruasi, jadi mereka mendapat manfaat dari sekitar 9 miligram per hari.
Untuk meletakkan perspektif ini, pertimbangkan jumlah besi dalam makanan sarapan bersama ini:
- Satu hidangan bijirin sarapan yang diperkuat: 18 miligram
- 1/2 cawan yang dimasak bayam: 3 miligram
- 1 telur rebus: 1 miligram
Perkara-perkara yang rumit adalah bahawa sebatian tertentu yang didapati dalam makanan biasa boleh mengganggu keupayaan anda untuk menyerap zat besi. Contohnya, kalsium mengganggu ketangkasan bio kedua-dua heme dan besi bukan. Biji-bijian, kacang-kacangan, bijirin dan kacang-kacangan boleh mengganggu bio-ketersediaan besi bukan (seperti yang terdapat dalam bayam).
Asid askorbik, atau vitamin C, serta daging, ayam dan makanan laut, meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap zat bukan besi. Tetapi, anda perlu berhati-hati membuat sarapan pagi yang kaya dengan besi untuk memastikan anda benar-benar menyerap mineral.
Kenapa Bimbang Mengenai Besi?
Besi adalah penting untuk keupayaan tubuh anda untuk membuat hemoglobin, sebahagian daripada sel darah merah anda yang mengangkut oksigen ke sel dan mengeluarkan karbon dioksida - produk sisa - dari mereka. Jika anda tidak mendapat cukup besi dari makanan yang anda makan, anda menjadi kekurangan dan akhirnya boleh maju ke anemia kekurangan zat besi.
Apabila anda mempunyai anemia, kedai besi anda sangat rendah sehingga tubuh anda tidak dapat bersaing dengan pengeluaran sel darah merah dan anda mempunyai gejala yang digambarkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik yang termasuk:
- Kulit pucat dan kuku
- Kelemahan dan keletihan
- Pening
- Keguguran rambut
Tinjauan data yang besar yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Mei 2018 menunjukkan bahawa penggunaan sarapan pagi umumnya dikaitkan dengan pengambilan keseluruhan yang lebih tinggi dari banyak nutrien - termasuk besi.
Sumber Besi
Besi didapati dalam banyak makanan biasa, namun tidak semuanya biasa pada waktu sarapan.
Klinik Cleveland melaporkan bahawa beberapa sumber utama heme termasuk:
- Tiram dan kerang
- Daging lembu atau hati ayam
- Tuna dan udang
- Lean ground beef
Sumber utama zat besi ialah:
- Kacang, seperti tentera laut atau lima, dan lentil
- Segera oat
- Hidangan omelet dua telur dengan separuh lada bel dan 1/2 cawan tomato cincang (2.7 miligram), segelas jus oren
- Satu bungkus oat segera dengan kismis 1/4 cawan (4.6 miligram)
- Perjudian dibuat dengan 1/2 cawan tauhu, 1/2 cawan garbanzo kacang dan 1/2 cawan yang dimasak bayam (8 miligram)
- Sarapan taco yang dipenuhi dengan 3 auns daging lembu yang dimasak dan kentang dadu (2.27 miligram)
Anda mungkin mahu melangkau kopi anda atau memakannya beberapa jam sebelum atau selepas sarapan anda juga. Penyelidikan yang diterbitkan dalam StatPearls dan dikemaskini pada April 2019 menyatakan bahawa polifenol dalam kopi menghalang penyerapan besi.
Idea Lain untuk Besi
Daging diproses, seperti sosis daging babi dan daging babi, mempunyai besi. Sekeping bacon yang dimasak mengandungi 0.11 miligram, dan sajian sosis dua hala yang biasa mengandungi 1.36 miligram. Anda perlu makan banyak makanan tinggi lemak ini untuk mendapatkan nilai mineral anda sehari. Jika anda menikmatinya, sedikit bersederhana, tetapi masukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi sebagai sumber utama mineral anda.
Jika anda seorang peminat bakar alpukat - ambil hati. Satu keseluruhan alpukat mempunyai 0.8 miligram besi, yang, apabila disertakan dengan makanan kaya yang lain sepanjang hari, menyumbang kepada pengambilan keseluruhan anda. Roti gandum seluruh mengandungi kira-kira 1 miligram besi setiap keping.
Isikan dengan makanan ringan tinggi dalam besi untuk meningkatkan lagi pengambilan anda. Kacang Pistachio, biji labu dan kacang mete adalah pilihan yang baik.
