Jisim bebas lemak, juga dikenali sebagai jisim badan tanpa lemak, merujuk kepada semua komponen badan anda kecuali lemak. Ia termasuk air tubuh, tulang, organ dan kandungan otot anda. Walau bagaimanapun, apabila pengurusan berat badan dan komposisi badan, jisim bebas lemak merujuk terutamanya kepada jisim otot. Kerana kebanyakan orang Amerika dianggap berat badan berlebihan atau obes, meningkatkan berat badan tanpa lemak dan mengurangkan lemak badan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.
Massa Lean Body Fat and Free Management yang Berat Badan
Tubuh anda terdiri daripada lebih daripada 600 otot, semuanya berfungsi sebagai takungan penting untuk asid amino, yang memerlukan tisu dan organ anda untuk bertahan hidup. Jisim otot adalah padat dan memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan daripada lemak, menjadikannya komponen keutamaan komposisi tubuh anda, kerana jisim otot membakar lebih banyak kalori daripada massa lemak. Oleh itu, semakin tinggi jisim otot anda, semakin tinggi metabolisme anda - jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Mengekalkan jumlah jisim yang sihat menyumbang kepada pengurusan berat badan dan membantu mengekalkan fungsi tubuh anda secara menyeluruh.
Nisbah Sihat Lean Massa
Komposisi berat badan anda adalah sama pentingnya dengan berapa berat badan anda, dan bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan yang optimum adalah mempunyai nisbah seimbang lemak tanpa lemak kepada lemak. Perlu diketahui bahawa sesetengah lemak adalah penting untuk kesihatan anda. Jumlah minimum lemak yang diperlukan untuk kekal sihat adalah sekitar 3 peratus untuk lelaki dan 12 peratus untuk wanita, menurut American College of Sports Medicine. Lemak tidak penting adalah apa-apa di atas anggaran jumlah ini dan berfungsi sebagai lemak tambahan yang disimpan terutamanya dalam sel-sel lemak dan tisu secara langsung di bawah kulit anda, yang dikenali sebagai lemak subkutan.
Ia boleh diterima untuk mempunyai beberapa lemak tidak penting, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan atau menyumbang kepada masalah kesihatan. Peratusan lemak badan yang sihat adalah antara 10 hingga 22 peratus untuk lelaki dan 20 hingga 32 peratus bagi wanita, menurut ACSM. Ini bermakna peratusan jisim yang sihat adalah 78 hingga 90 peratus untuk lelaki dan 68 hingga 80 peratus bagi wanita.
Anda akan mendapat penilaian yang paling tepat pada tahap lemak badan anda jika anda berunding dengan profesional. Mereka menggunakan penimbang bawah air, pengukur ukur atau kaliper kulit berdasarkan sinar-X untuk menentukan peratusan lemak badan anda dan sama ada anda berada dalam lingkungan yang sihat.
Mengekalkan Massa Lean dengan Protein Pemakanan
Adalah penting untuk mendapatkan asid amino yang cukup dari sumber protein dalam diet anda, terutamanya jika anda mengikuti pelan makan dikurangkan kalori untuk menurunkan berat badan. Tanpa asid amino yang cukup dari makanan, tubuh anda terpaksa memecah jisim otot sebagai sumber asid amino. Ini boleh menyebabkan anda kehilangan sejumlah besar jisim otot semasa penurunan berat badan, terutamanya jika anda mengikuti kelaparan atau diet berpakaian untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mendapatkan protein yang mencukupi membantu mengekalkan jisim tanpa lemak yang anda miliki dan menggalakkan badan anda untuk menurunkan lemak untuk tenaga, dengan itu meminimumkan jumlah lemak tanpa lemak yang anda hilang dan meningkatkan jumlah pembakaran lemak.
Cadangan pengambilan protein am ialah 0.8 gram per kilogram berat badan, yang bermaksud 180 pg orang memerlukan hampir 65 gram protein setiap hari. Bagaimanapun, ini mungkin berbeza-beza bergantung kepada keadaan anda. Sebagai contoh, jika anda menjalani diet kalori terhad, anda memerlukan lebih banyak protein untuk menggalakkan badan anda menggunakan lemak dan bukannya bersandar untuk tenaga. Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada bulan Ogos 2012 mendapati bahawa menembusi sehingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan adalah lebih bermanfaat apabila anda memotong kalori untuk menggalakkan penurunan berat badan.
Pastikan untuk mendapatkan protein dari sumber kurus seperti telur, yogurt, tahu, ayam, ayam belanda, kacang, biji, ikan dan makanan laut, sirloin dan lain-lain daging lembu.
Aktiviti Fizikal Membina dan Mengekalkan Misa Lean
Di samping protein pemakanan, aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan dan membina massa tanpa lemak. Apabila anda tidak mendapat cukup aktiviti fizikal, tubuh lebih cenderung untuk merosakkan otot untuk tenaga. Pepatah lama bahawa jika "anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya, " cincin benar ketika datang ke jisim otot. Di samping membantu mengawal berat badan anda, aktiviti fizikal mempunyai beberapa manfaat kesihatan lain seperti membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan mood, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung.
Secara amnya, pelan kesihatan dan kecergasan yang baik merangkumi latihan senaman 150 hingga 250 minit setiap minggu, menurut American College of Sports Medicine. Untuk manfaat berat badan yang optimum, lebih daripada 250 minit seminggu diperlukan. Jika anda tidak digunakan untuk berolahraga secara teratur, mulailah dengan perlahan dan bina secara perlahan-lahan untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan dan membantu penyesuaian badan anda.
