Walaupun penurunan tekanan bangku adalah sesuai untuk mengembangkan dada bawah anda, anda mungkin tidak selalu mempunyai akses ke gym dengan bangku laras dan bar Olimpik. Jangan putus asa - anda boleh melakukan senaman dada di rumah tanpa peralatan untuk membangunkan kawasan sternal ini pectoralis utama anda.
Walaupun kawasan ini boleh menjadi lambat untuk bertindak balas terhadap latihan kekuatan, anda boleh menambah latihan dada yang lebih rendah di rumah pada bila-bila masa untuk membantu membina badan anda dan membangunkan penampilan penuh buff.
: Bagaimana Melatih Dada dan Perut Anda
1. Menggabungkan Variasi Push-Up
Wilayah sternal adalah sebahagian daripada otot utama pectoralis yang terutama disasarkan oleh push-up standard. Melakukan pelbagai set langkah klasik ini adalah latihan dada besar di rumah tanpa peralatan yang diperlukan. Letakkan sesuatu dengan berat sedikit di belakang untuk meningkatkan keamatan, seperti buku telefon atau kotak detergen.
Sebaik sahaja anda berasa selesa mengecilkan standard push-up, tambah pelbagai untuk menyasarkan dada yang lebih rendah dari sudut yang berbeza:
Incline push-up: Walaupun sedikit lebih mudah daripada push-up standard, anda boleh menggunakan variasi ini untuk mengasah pada pec kecil anda. Letakkan tangan anda di tangga atau meja kopi semasa anda menekan ke atas dan ke bawah. Pilih permukaan yang tidak stabil, seperti bola kestabilan, untuk membuat lekukan dan membuat latihan lebih keras. Bonus: ketidakstabilan meningkatkan pengaktifan teras anda.
Berjalan naik-up: Langkah ini secara fungsional mencabar dada bawah anda untuk menyala untuk menyokong anda semasa anda bergerak. Masuk ke kedudukan push-up standard dan lakukan satu push-up. Gerakkan tangan kanan anda beberapa inci ke kanan, kemudian tangan kiri dan tekan. Pindah kedua tangan kembali ke kedudukan asal mereka dan tekan. Akhirnya, alihkan tangan kiri anda beberapa inci ke kiri, kemudian tangan kanan dan tekan. Ia adalah empat push-ups, tetapi hanya satu rep.
Dalam semua versi push-up, ingat untuk menjaga pinggul anda dan bahagian bawah belakang dalam garis lurus. Piking atau tenggelam pinggul anda bermakna teras anda dinyahaktifkan dan mengurangkan manfaat latihan. Bertujuan untuk dua hingga empat set 10 hingga 15 wakil setiap senaman untuk senaman dada sederhana ini di rumah tanpa peralatan.
2. Cuba Dips Dengan Twist
Dok kerap dianggap sebagai latihan trisep, tetapi apabila dilakukan dengan sedikit leher depan, bahagian sternal dari pectoralis utama adalah otot utama yang digunakan. Kebanyakan orang tidak mempunyai set dip bar yang dipasang di rumah mereka. Anda mungkin bernasib baik untuk memiliki taman permainan berdekatan dengan satu set, tetapi, jika tidak, gunakan satu set najis bar untuk membongkok senaman dada bawah anda sendiri di rumah.
Gunakan najis yang mempunyai kerusi tingkat - tidak empuk - dan 24 hingga 29 inci dari lantai. Pastikan najis dapat menyokong berat badan anda. Anda juga boleh menggunakan dua bangku, tetapi mengetuk badan anda sehingga hover dari permukaan yang lebih rendah akan mencabar.
- Letakkan najis jarak bahu. Letakkan tangan anda pada mereka dan bengkokkan lutut anda untuk menendang tumit anda supaya anda melangkah keluar dari tanah.
- Lakukan sebilah lekuk siku sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Panjangkan siku anda untuk kembali ke permulaan. Hinge sedikit ke hadapan dari pinggul anda semasa anda melepaskan dada anda.
- Bekerja dengan cara anda sehingga empat set 12 pengulangan untuk latihan dada bawah ini di rumah.
