"Rata-rata" adalah perkataan rumit apabila ia mengangkat berat. Tahap kecergasan individu, jenis badan dan pengalaman senaman membuat spektrum variasi keseluruhan, tetapi standard akhbar bangku dapat membantu anda menguasai kira-kira berapa berat badan biasa yang dapat ditarik ketika dihadapkan dengan bar.
Di luar bangku simpanan, anda juga boleh melihat piawaian lelaki semasa untuk ujian kekuatan dan ujian yang benar, seperti bangkai angkat klasik dan squats berbobot. Ini membantu melukis gambaran yang lebih luas tentang berat badan rata-rata orang Amerika yang mampu mengangkat - atau boleh mengangkat di bawah keadaan normal - pada tahap pengalaman kecergasan yang berbeza.
Petua
Berdasarkan piawaian akhbar bangku dan berat badan rata-rata seorang lelaki Amerika, seorang lelaki yang tidak terlatih atau baru sering boleh mengangkat antara 135 dan 175 paun.
Apakah Piawaian Kekuatan?
Menurut ExRx.net, standard kekuatan menganggarkan pengulangan berat badan tunggal yang paling tinggi untuk orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas. Piawaian ini berdasarkan data yang dikumpul dari angkat berat angkat dan pengangkat kuasa yang kompetitif sejak tahun 1950-an. Dalam mana-mana kategori mengangkat berat badan, piawaian adalah berdasarkan lif yang dilakukan tanpa gear latihan tegas (dengan pengecualian tali pinggang, yang dibenarkan) dan dilaksanakan menurut garis panduan kompetitif antarabangsa.
Perlu diingat bahawa data prestasi terkumpul ini tidak dimaksudkan untuk dijadikan ramalan atau untuk membentuk "norma" kekuatan untuk lelaki atau wanita. Seperti Dr. Lon Kilgore, Ph.D. dan juara angkat berat gaya Olimpik, di ExRx.net menulis, "Jadual bagi latihan barbell asas adalah berdasarkan data prestasi terkumpul hampir 70 tahun dan tidak diramalkan atau regresi yang diperoleh."
Bagaimanakah akhbar bangku dan piawaian-piawaian lain yang ditunjukkan, adalah garis asas harapan yang tinggi untuk seorang lelaki dewasa "biasa" yang sihat dengan barbell di tangannya, seperti yang digambarkan oleh orang berabad-abad bernilai kumpulan berat badan dan tahap pengalaman memungut bar. Dari segi tahap pengalaman, jadual dipecah ke dalam kategori prestasi latihan, termasuk beberapa kategori yang digunakan khusus untuk pengangkat yang tidak kompetitif.
"Piawaian prestasi ini tidak boleh dikelirukan dengan norma kekuatan." - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Standard dan Purata Akhbar Bench
Berat badan memainkan peranan penting dalam berapa banyak berat badan seorang individu dapat mengangkat. Pusat Statistik Kebangsaan untuk Kesihatan melaporkan bahawa, pada tahun 2015 hingga 2016, purata lelaki dewasa Amerika adalah seberat 197.8 paun, yang selari dengan kategori 198-pound pada piawaian akhbar bangku yang disediakan oleh ExRx.net. Sepanjang ExRx, seorang lelaki 198 paun yang tidak terlatih sepatutnya dapat bangku tekan 135 pon berat.
Di sini, "tidak terlatih" bermaksud bahawa orang ini tidak kerap melakukan latihan yang dimaksudkan atau tidak pernah melakukannya, tetapi mampu menjalankan lif dengan betul. Seorang pemula - yang piawai menentukan sebagai seseorang yang telah melakukan pergerakan tersebut selama beberapa bulan - berat badan yang sama sepatutnya dapat bangku akhbar sekitar £ 175.
Dalam kategori berat £ 198, standard untuk alat pengangkat perantaraan (seseorang yang telah dilatih selama beberapa tahun) adalah 215 paun. Untuk alat pengangkat maju (seseorang yang sudah terlatih selama bertahun-tahun), ia adalah £ 290. Untuk pengangkat elit (pada dasarnya seorang atlet yang kompetitif), ia adalah £ 360. Walaupun ketika mempertimbangkan pengendali elit, bagaimanapun, piawaian pengangkat berat tidak mewakili tahap prestasi kekuatan tertinggi.
Akhbar Bench: Standard Berat Badan
Berfokus pada apa yang mungkin dianggap sebagai tahap pengalaman rata-rata "rata-rata" standard pameran bangku ExRx, lihatlah angka-angka untuk orang dewasa yang tidak terlatih, orang dewasa dan pertengahan dalam pelbagai kelas berat yang berbeza di luar kategori 198-pound:
- Berat badan 148 paun: 110 paun (tidak terlatih); 140 paun (orang baru); 170 pound (perantaraan)
- Berat badan 165 paun: 120 paun (tidak terlatih); 150 paun (orang baru); 185 pound (perantaraan)
- Berat badan 181 pound: 130 paun (tidak terlatih); 165 paun (orang baru); 200 paun (pertengahan)
- Berat badan 220 paun: 140 paun (tidak terlatih); £ 185 (orang baru); 225 pound (perantaraan)
- Berat badan 242 paun: 145 paun (tidak terlatih); 190 paun (orang baru); 230 paun (perantaraan)
- Berat badan 275 pound: 150 pound (tidak terlatih); 195 paun (orang baru); 240 paun (perantaraan)
- Berat badan 319 paun: 155 paun (tidak terlatih); 200 paun (orang baru); 245 pound (perantaraan)
- Berat badan 320 paun dan ke atas: 160 paun (tidak terlatih); 205 pound (orang baru); 250 paun (perantaraan)
"Akhbar bangku telah menjadi bahan ruji bagi kedua-dua ujian dan latihan kekuatan atas badan" - Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
Kerana ternyata, semua orang di gim yang bertanya kepada anda berapa banyak bangku anda sebagai petunjuk kekuatan mungkin sebenarnya sesuatu.
Pada bulan Mac 2013, kajian jurnal Sains & Perubatan Sains & Perubatan dari 29 orang pengangkat berat badan berisiko tinggi secara fizikal mendapati bahawa beban akhbar bangku maksima individu sangat berkaitan dengan beban max mereka untuk sekurang-kurangnya empat latihan bantuan lain (keriting tukul, curam biceps curls, sambungan triceps overhead dan menekan bahu dumbbell).
Tidak hairanlah para penyelidik di sana menulis bahawa "Akhbar bangku telah menjadi bahan ruji untuk kedua-dua ujian dan latihan kekuatan atlet atlet dalam banyak sukan profesional termasuk bola sepak dan bola sepak Amerika, " mencatatkan penggunaan yang konsisten sebagai ukuran untuk kekuatan atas badan di kalangan banyak kajian di kalangan penduduk nonparlete juga.
Standard Deadlift: Lelaki
Sebagai tambahan kepada banyak faedah dari deadlifting - yang terdiri dari toning glutes untuk menguatkan kaki dan tulang belakang - angkat barbell ini adalah cara yang boleh dipercayai dan berulang untuk menilai maksimum pengulangan. Dalam satu kajian kecil yang dijalankan pada 11 atlet yang terlatih dan diterbitkan dalam edisi Jurnal Kekuatan dan Keadaan edisi March 2018 , para penyelidik mendapati bahawa ramalan maksimum pengulangan menunjukkan "kebolehpercayaan yang tinggi."
Dalam kelas berat 198 poundsterling lelaki Amerika rata-rata, standard deadlift yang dilaporkan oleh ExRx.net adalah 155 paun dalam kategori yang tidak terlatih. Dalam kategori pemula, angka itu melonjak kepada £ 290, dan kemudian sehingga 335 paun dalam kategori pertengahan. Dalam kumpulan berat lain, standard mati mati pecah seperti berikut:
- Berat badan 148 paun: 125 paun (tidak terlatih); 235 paun (orang baru); 270 pound (perantaraan)
- Berat badan 165 paun: 135 paun (tidak terlatih); 255 paun (orang baru); 295 pound (perantaraan)
- Berat badan 181 paun: 150 paun (tidak terlatih); 275 paun (orang baru); 315 pound (perantaraan)
- Berat badan 220 paun: 165 paun (tidak terlatih); 305 pound (orang baru); 350 paun (pertengahan)
- Berat badan 242 paun: 170 paun (tidak terlatih); 320 paun (orang baru); 365 paun (pertengahan)
- Berat badan 275 pound: 175 pound (tidak terlatih); 325 paun (orang baru); 375 pound (perantaraan)
- Berat badan 319 pound: 180 paun (tidak terlatih); £ 335 (orang baru); £ 380 (perantaraan)
- Berat badan 320 paun dan ke atas: 185 paun (tidak terlatih); £ 340 (orang baru); 390 pound (perantaraan)
Standard Squat: Lelaki
Di samping akhbar bangku dan deadlift, jongkong lama sekolah melengkapkan trifecta latihan kekuatan barbell, berfungsi sebagai penunjuk kukuh kekuatan keseluruhan. Sebagai Kajian Penyelidikan Kekuatan dan Keadaan Penyelidikan meletakkannya dalam kajian kecil sebanyak 17 orang dari Mei 2015, jongkok "adalah langkah ujian yang boleh dipercayai yang dapat memberikan petunjuk kuat perubahan kekuatan dan letupan semasa latihan."
Pada jadual lelaki berjantina ExRx.net, lelaki yang tidak berpengalaman berlegar sekitar purata berat badan 198 paun seringkali mencangkung 125 paun, manakala standard bagi orang baru adalah 230 paun. Standard jongkong untuk pengangkat 198 pon perantaraan ialah 285 pon, manakala kumpulan berat badan lain merosot seperti:
- Berat badan 148 paun: 100 paun (tidak terlatih); 190 paun (orang baru); 230 paun (perantaraan)
- Berat badan 165 paun: 110 paun (tidak terlatih); 205 pound (orang baru); 250 paun (perantaraan)
- Berat badan 181 pound: 120 pound (tidak terlatih); 220 paun (orang baru); 270 pound (perantaraan)
- Berat badan 220 paun: 130 paun (tidak terlatih); 245 paun (orang baru); 300 paun (perantaraan)
- Berat badan 242 paun: 135 paun (tidak terlatih); 255 paun (orang baru); 310 paun (perantaraan)
- Berat badan 275 pound: 140 paun (tidak terlatih); 260 paun (orang baru); 320 pound (perantaraan)
- Berat badan 319 pound: 145 paun (tidak terlatih); 270 paun (orang baru); 325 pound (perantaraan)
- Berat badan 320 paun dan ke atas: 150 paun (tidak terlatih); 275 paun (orang baru); 330 paun (pertengahan)
Beyond Average: Records World
Melangkah jauh di luar rata-rata, Persekutuan Angkat Berat Antarabangsa menjejaki pengangkat angkasa yang paling luar biasa di planet ini melalui rekod yang ditetapkan pada permainan Olimpik di seluruh dunia. Mengikut peraturan IWF, atlet melakukan satu siri ragut dan membersihkan dan mengangkat stan barbell, dengan berat badan terbaik setiap penambahan individu dimasukkan ke dalam jumlah keseluruhan.
Dari segi berat badan paling mutlak yang dinaikkan pada satu lif tanpa mengira kelas berat badan, Hossein Rezazeh dari Iran, yang bersaing dalam kategori 105-kilogram-dan-di atas (105 kilogram, dengan cara sekitar 231.5 kilogram) mengangkat besar £ 580 dalam satu bersih dan jerk pada permainan 2004 di Athens. Sekurang-kurangnya sehingga 2019, itulah yang paling atas timbunan itu.
Dalam kelas berat lain untuk lelaki angkat, rekod semasa pada tahun 2019 adalah:
- Kelas berat 56 kilogram: 375 paun bersih dan jerk, Long Qingquan (China), 2016
- Kelas berat 62 kilogram: 390 pon bersih dan jerk, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Kelas berat 69 kilogram: 432-pound bersih dan jerk, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- Kelas berat 77 kilogram: 472-pon bersih dan jerk, Nijat Rahimov (Kazakhstan), 2016
- Kelas berat 85 kilogram: 478 pon bersih dan jerk, Tian Tao (China), 2016
- Kelas berat 94 kilogram: 493-pon bersih dan jerk, Szymon Kolecki (Poland), 2008
- 105-kilogram berat kelas: 522-pon bersih dan jerk, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Manusia berat rata-rata Amerika, kemudian, akan jatuh ke dalam kategori 85 kilo dengan Tian Tao, yang boleh membersihkan dan jerk lebih 260 pound lebih daripada piawaian bangku menengah pertengahan untuk kelas berat yang sama (perlu diingat, dia mengangkat bahawa berat di atas kepalanya). Dan walaupun angka itu agak banyak manusia, yang tidak dapat menggunakan sedikit motivasi pada angkat seterusnya mereka?
