Tiada apa-apa kebaikan yang datang dari ekstrem, dan itu termasuk diet. Diet berat badan yang melampau boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan dan harus dilakukan hanya di bawah pengawasan perubatan. Tetapi anda masih boleh kehilangan berat badan yang penting, tetapi selamat, dengan pelan makan dan senaman yang rendah kalori, berkhasiat.
Bahaya Diet Berat Badan
Kehilangan berat badan yang melampau adalah untuk rancangan TV realiti yang terlalu dramatik seperti "The Loser Terbesar." Jika anda mengikuti media hiburan, anda mungkin pernah mendengar apa yang menjadi kegagalan. Ramai kontinjen melaporkan kenaikan berat badan - dan kemudian beberapa - walaupun usaha terbaik mereka untuk mengekalkan hasilnya.
Menurut kajian "The Loser Terbesar" peserta enam tahun pasca persaingan, hasilnya diterbitkan dalam jurnal Obesity pada bulan Mei 2016, penurunan berat badan yang cepat menyebabkan perubahan metabolik jangka panjang yang melambatkan kadar metabolisme yang melampau - kecepatan di mana tubuh membakar kalori pada rehat - yang menjadikan sukar bagi para peserta untuk menjaga berat badan.
Juga, penurunan berat badan secara cepat tidak semestinya bermakna kehilangan lemak. Terutama pada permulaan diet, tubuh anda menumpahkan air, membakar karbohidrat yang disimpan dan mengetuk ke dalam kedai massa otot tanpa lemak untuk tenaga. Lemak dibakar sedikit demi sedikit, menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada bulan Jun 2014. Menurut MedlinePlus, penurunan berat badan yang cepat juga dapat menyebabkan kehilangan kepadatan tulang.
Tambahan pula, sangat menyekat kalori boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk keletihan, sembelit, cirit-birit, loya, keletihan, gout dan batu karang. Satu-satunya rancangan makan masa untuk diet berat badan yang melampau harus diikuti adalah apabila mereka diperlukan secara perubatan dan diawasi oleh seorang doktor. Kalori sangat rendah kalori yang menyediakan 800 kalori atau kurang kadang-kadang diperlukan dalam kes-kes obesiti di mana berat badan yang berlebihan menimbulkan risiko kesihatan yang lebih teruk daripada penurunan berat badan yang melampau.
Menetapkan Matlamat Selamat
Berat badan pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu umumnya dianggap selamat dan berkesan untuk jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, Mayo Clinic menyatakan bahawa pada permulaan program penurunan berat badan, adalah baik untuk memulakan penurunan berat badan pada kadar lebih cepat 3 hingga 5 paun setiap minggu untuk dua minggu pertama. Apa-apa yang melebihi 5 paun seminggu terlalu banyak. Selepas dua minggu pertama, anda perlu beralih kembali kepada kehilangan berat badan pada kadar tidak lebih daripada 2 paun setiap minggu.
Oleh itu, anda boleh menetapkan matlamat kalori yang berbeza untuk fasa yang berlainan. Keperluan kalori sangat individu dan mempunyai banyak kaitan dengan faktor genetik yang berkaitan dengan metabolisme. Mereka juga mengambil kira jantina, umur dan tahap aktiviti. Daripada cuba untuk menentukan keperluan kalori tepat anda, fokus bukannya menetapkan matlamat pengurangan kalori harian.
Umumnya, mengurangkan pengambilan kalori dengan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari menghasilkan 1 hingga 2 paun berat badan setiap minggu, menurut Mayo Clinic. Bergantung pada pengambilan kalori semasa anda, itu sering dicapai melalui pemakanan sahaja.
Walau bagaimanapun, jika anda ingin menunjuk sedikit lebih tinggi pada permulaannya, mencipta defisit kalori jenis ini hanya melalui pemotongan kalori boleh membuktikan sukar jika anda tidak makan 1, 500 hingga 2, 000 kalori sehari. Oleh itu, anda perlu menggabungkan diet dikurangkan kalori dengan senaman untuk mencapai matlamat anda.
Ia Bukan Hanya Mengenai Kalori
Hanya memotong kalori adalah satu perkara, tetapi jika anda makan makanan yang tidak sihat, ia akan menjadi sangat sukar untuk merasa kenyang dan berpuas hati dengan kurang kalori. Ia juga tidak akan memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
Apabila dengan ketara mengurangkan kalori, memaksimumkan kalori yang anda makan dengan memastikan ia berkhasiat. Ini akan memastikan anda mendapat semua pemakanan yang anda perlukan semasa menurunkan berat badan. Memotong makanan dan minuman yang tinggi kalori tetapi rendah nutrien adalah kunci. Beberapa contoh termasuk:
- Gula-gula, kue, donat, pastri, kek dan pencuci mulut yang lain
- Soda dan minuman manis lain
- Makanan goreng
- Makanan ringan seperti kerepek kentang
Anda juga harus berhati-hati untuk beberapa makanan yang sering dianggap sihat tetapi boleh mengejutkan tinggi gula, lemak dan kalori, seperti:
- Sereal
- Yogurt bercampur
- Granola dan bar protein
- Salad dan sos salad
Memotong makanan ini boleh menyebabkan penyerapan yang penting dalam pengambilan kalori harian anda. Sebaliknya, dapatkan kalori anda dari makanan padat segar, lengkap, dan nutrisi yang mengisi kalori yang lebih sedikit, termasuk:
- Sayur segar
- Buah-buahan rendah gula seperti raspberi dan blueberries
- Lean protein dari ayam, ikan, telur dan kacang
- Bijirin penuh
- Kacang, biji dan zaitun atau minyak alpukat
Makanan tertentu perlu dipamerkan dengan jelas dalam diet anda. Kedua-dua protein dan serat telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan dalam pelbagai cara.
Tubuh proses perlahan-lahan, yang bermakna mereka tinggal di perut anda lebih lama. Makanan dalam perut mempromosikan distensi gastrik. Menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada bulan Januari 2019, distensi gastrik menghantar isyarat ke otak melalui saraf vagus yang membuat perasaan kenyang dan kenyang. Selain itu, distensi gastrik melambatkan pembebasan hormon yang dipanggil ghrelin yang merangsang kelaparan.
Semakin lama makanan kekal di dalam perut, semakin lama tempoh distensi perut. Ini dapat membantu anda mengawal pengambilan kalori anda dengan kurang makan semasa makan dan mengelakkan kelaparan di antara makanan.
Perancangan Makanan Berat Badan
Perancangan makan untuk penurunan berat badan tidak perlu rumit. Walau bagaimanapun, ia mengambil masa depan untuk berfikir supaya anda tidak ditangkap tanpa makanan yang sihat ketika anda lapar. Strategi yang berjaya untuk diet untuk kehilangan banyak berat badan adalah untuk meluangkan sedikit masa setiap belanja minggu dan untuk mempersiapkan makanan anda untuk minggu berikutnya.
Pada setiap hidangan, merancang untuk menyediakan hidangan protein, hidangan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan / atau biji-bijian untuk karbohidrat kompleks dan serat, dan sedikit lemak yang sihat.
Menyegarkan, pilihan sarapan rendah kalori termasuk:
- Yogurt Yunani rendah lemak dengan raspberi dan badam hancur
- Omelet dengan bayam, tomato dan keju feta
- Oat overnight dengan susu rendah lemak, biji chia dan blueberries
Salad adalah pilihan untuk makan tengah hari, dan terdapat variasi yang tidak berkesudahan, seperti:
- Bayam dengan telur rebus masak, tomato ceri dan feta
- Sayur-sayuran bercampur dengan dada ayam panggang, epal dan walnut yang dihiris
- Kale dengan tahi panggang, biji labu, wortel dan halia
Keluarkan bungkusan yang dibeli di kedai dan buatlah sendiri dengan bahan-bahan segar menggunakan sedikit minyak dan menambah pecah rasa segar dengan wain merah atau cuka balsamic, dijon mustard, jus lemon dan herba dan rempah-rempah. Anda juga boleh menggunakan yogurt rendah lemak sebagai asas.
Pada waktu makan malam, isi separuh plat anda dengan sayur-sayuran segar yang telah dikukus, dibakar atau diuteed dalam sedikit minyak zaitun atau minyak alpukat. Sediakan sebatian protein, seperti salmon panggang atau dada ayam. Anda juga boleh mempunyai hidangan kecil biji-bijian, seperti beras merah atau quinoa. Berehat dengan rasa makanan bersih tanpa banyak sos berat, menggantikannya dengan herba segar dan rempah yang menambah rasa tetapi tiada kalori.
Latihan adalah Kunci
Inilah kebenaran: Jika anda benar-benar ingin kehilangan banyak berat badan dengan cepat, anda perlu menggabungkan diet berkhasiat berkurangan dengan senaman yang kerap. Latihan aerobik seperti berjalan cepat, jogging dan berbasikal membakar kalori untuk membantu anda memperdalam defisit kalori harian anda.
Latihan rintangan, seperti mengangkat berat badan atau latihan berat badan, membantu membina massa otot tanpa lemak. Membina otot semasa diet adalah kritikal. Otot lean lebih aktif secara metabolik daripada lemak; lebih banyak otot yang anda miliki, lebih tinggi metabolisme berehat anda, dan lebih banyak kalori yang dibakar sepanjang masa. Selain itu, kerana kehilangan berat badan yang cepat sering menyebabkan kehilangan otot, penting untuk memerangi itu dengan bekerja untuk membina otot baru.
Merancang untuk memenuhi garis panduan latihan minimum dari Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia, termasuk 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik bertenaga setiap minggu, bersama-sama dengan dua sesi latihan kekuatan keseluruhan tubuh. Bagi faedah yang lebih besar, dapatkan 300 minit atau lebih senaman kardio intensiti sederhana atau 150 minit atau lebih dengan latihan bersungguh-sungguh bersama latihan kekuatan.
Perlu diingat bahawa, seperti diet yang melampau, rejimen senaman yang melampau juga berisiko. Kesederhanaan adalah kunci kepada kejayaan jangka panjang.
