Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kebanyakan lelaki dan wanita aktif boleh menurunkan berat badan sebanyak 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari. Jika anda telah menentukan bahawa diet 1, 800-kalori adalah sasaran yang tepat untuk anda, langkah seterusnya adalah perancangan. Tanpa pelan, sukar untuk tinggal di dalam anggaran kalori anda.
Butiran Diet 1, 800-Calorie
Terdapat banyak cara untuk mengagihkan kalori anda sepanjang hari. Tiga hidangan persegi adalah siaga lama yang baik, dan banyak orang memilih untuk berpegang pada rancangan makan ini. Ini bermakna sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam yang sungguh-sungguh dan tiada snek di antara.
Malah dalam pelan makan ini, terdapat pelbagai cara untuk membahagikan kalori anda. Jika anda suka sarapan pagi yang besar, anda boleh makan lebih banyak kalori untuk sarapan daripada makan tengahari. Jika anda berkongsi makanan bersama keluarga anda pada waktu malam, mungkin lebih sukar untuk mengawal kalori anda pada waktu itu, jadi menyimpan sebahagian besar untuk hidangan itu mungkin idea yang baik.
Kebanyakan orang cenderung makan sarapan yang lebih kecil dan makan tengahari dan makan malam yang lebih besar. Jika itu anda, perpecahan kalori anda mungkin termasuk kira-kira 500 kalori untuk sarapan pagi dan 650 kalori untuk makan tengahari dan makan malam.
Satu lagi perkara yang perlu dipertimbangkan ialah makro anda - protein, karbohidrat dan lemak. Meningkatkan pengambilan protein dan serat tanpa lemak, karbohidrat yang sukar ditemui, boleh meningkatkan rasa kenyang, membantu mengawal kelaparan dan menggalakkan penurunan berat badan, menurut kajian kecil yang diterbitkan dalam Pemakanan pada Oktober 2018.
Berapa banyak daripada setiap makro yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk tahap umur, jantina dan tahap aktiviti. Pada umumnya, Akademi Perubatan Negara mengesyorkan mendapat 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori daripada karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak.
Hari dalam Kehidupan
Terdapat banyak pilihan untuk idea makan pada diet 1, 800 kalori. Ia bergantung kepada citarasa anda dan apa yang anda ada. Berikut adalah satu contoh pelan makan 1, 800 kalori tinggi protein:
Sarapan pagi:
- Dua telur hancur dengan sayuran segar dan satu ons keju cheddar (gunakan semburan minyak zaitun dalam kuali - hanya beberapa semburan cepat)
- Satu kontena 7 ounce plainfat Greek yogurt dengan 1 cawan blueberries segar
- Cawan kopi, hitam atau dengan susu lembu rendah lemak.
Makan tengah hari:
Mangkuk Burrito dengan:
- 1/2 cawan beras merah yang dimasak
- 1/2 cawan kacang hitam dalam tin
- 3 auns dada ayam bakar
- 1/2 alpukat
- 1 cawan kale cincang, tomato dan bawang (yang menawarkan kalori yang minimum)
- Berpakaian dibuat dengan 1/2 sudu minyak zaitun, serbuk chipotle dan jus lemon
Makan Malam:
- 4 auns ikan salmon yang dibakar dengan herba dan rempah (menggunakan semburan minyak zaitun)
- 1/2 cawan quinoa dengan herba dan rempah
- 1 cawan brokoli mentah, panggang (semburan minyak zaitun), ditaburi dengan 1 auns keju parmesan dan memerah jus lemon
- 1 cawan raspberi dengan 1/4 cawan yogurt Yunani rendah lemak disebat dengan 1/2 sudu madu
Seperti yang dapat anda lihat, ia adalah makanan yang banyak - mungkin lebih daripada yang anda bayangkan. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak akan kelaparan pada diet 1, 800 kalori, terutama jika anda memasukkan banyak protein dan serat tanpa lemak. Jika anda mendapati pengedaran kalori ini tidak berfungsi untuk anda, cuma beralihnya.
Lebih banyak Petua dan Trik
Cara paling mudah untuk tinggal dalam anggaran kalori anda tanpa mengira setiap kalori atau lapar adalah dengan berpatutan kepada makanan kalori rendah, makanan yang berkhasiat, mencadangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Makanan ini menawarkan kalori paling sedikit untuk nutrien yang paling banyak. Ini akan membantu anda mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Keluarkan ayam, ikan, telur, kacang dan susu rendah lemak untuk protein anda dan tumpukan plat anda dengan banyak sayuran segar. Sayuran bukan berkanji, seperti sayur-sayuran, tomato, timun, brokoli dan kubis rendah kalori dan serat yang tinggi. Berry adalah gula rendah, pilihan serat tinggi apabila anda memerlukan sesuatu yang manis.
Buah-buahan rendah kalori, buah-buahan dan sayur-sayuran serat yang tinggi juga membuat snacking tanpa rasa bersalah jika anda merasa seperti tidak boleh membuatnya makan seterusnya dan memerlukan sesuatu untuk mengejar ASAP. Buah-buahan segar dari raspberi atau stroberi masak sebagai makanan jari menyenangkan untuk dimakan, manis dan bertahan lama. Bar lobak atau saderi dengan hummus lemak rendah adalah satu lagi pilihan makanan ringan rendah kalori. Jika anda pergi untuk snek kalori yang lebih tinggi, pastikan anda memotong kalori dari makanan sepanjang hari.
Lemak yang sihat dari alpukat dan minyak zaitun adalah baik untuk anda, tetapi ia adalah kalori yang tinggi. Gunakan lemak dengan berhati-hati, apabila anda memasak. Daripada tuangkan dari botol, ukur - dan gunakan semburan minyak zaitun untuk memasak, yang hanya mempunyai beberapa kalori setiap semburan.
Lakukan seberapa banyak prep presepsi kalori anda lebih awal dari masa ke masa; dengan cara itu anda tidak akan pernah merasa lapar dengan tiada yang sihat untuk dimakan. Mengetepikan sebahagian daripada hari hujung minggu untuk merancang makanan anda, berbelanja dan dapatkan semuanya bersedia untuk minggu depan.
