Jangan biarkan fasiliti neuromuskular nama proprioceptive PNF-menakutkan anda. Ia adalah strategi regangan mudah yang berkesan membina fleksibiliti, menjadikannya pilihan pintar untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda.
Anda mengambil kesempatan daripada cara sistem saraf anda berfungsi apabila anda menggunakan regangan PNF. Ia juga dikenali sebagai kontrak-ranjang regangan kerana anda menarik otot ke dalam regangan sebelum melengkapkannya. Apabila anda mengendalikan otot, otak anda mengatakannya untuk mengetatkan. Apabila anda berehat otot, otak anda menghantar isyarat untuk berehat. Apabila otot anda melegakan, anda dengan cepat menariknya ke dalam peregangan dan, kerana otak anda masih menceritakannya untuk berehat, anda boleh menarik lebih jauh lagi.
Ini terbengkalai dengan baik sehingga anda harus cuba untuk tidak menggunakannya sebelum latihan. Otot anda akan menjadi sangat longgar dan lentur, yang boleh menjadikannya lemah. Cuba gunakan regangan PNF selepas senaman atau pada hari-hari anda.
Kaki Berikat
Bersandar di belakang dan letakkan tali rintangan di sekitar kaki anda. Kaki anda harus lurus. Pegang tali rintangan dengan kedua-dua tangan. Tarik kembali kaki anda, lurus terus lutut anda. Simpan kaki yang lain di atas tanah.
Tarik kaki kembali sejauh yang anda boleh sehingga anda merasakan peregangan. Pegang selama 5 saat. Tekan kaki anda kembali ke tanah, menentangnya dengan band. Tarik kembali dan bawa kembali sedikit lebih jauh dari sebelumnya. Pegang selama lima saat sebelum memandu kembali ke tanah. Ulangi lima kali.
Mengeluh Quad Stretch
Letakkan pad atau permukaan lembut lain di atas tanah di hadapan bangku atau kerusi latihan. Berdiri di hadapan pad, menghadap jauh dari bangku atau kerusi. Berdiri di atas satu kaki dan tuangkan bahagian atas kaki yang lain pada objek di belakang anda.
Kaki anda masih perlu ditanam di hadapan pad. Letakkan lutut belakang anda ke pad. Anda mungkin sudah merasakan peregangan di bahagian depan kaki belakang anda. Lean badan anda kembali ke kaki di bangku simpanan dan berasa regangan. Kemudian, tekan kaki anda ke bangku simpanan sekuat mungkin selama 3 saat. Bersantai dan bersandar lebih jauh.
Jauhkan seli antara menekan ke bangku dan bersandar kembali ke regangan lima kali. Cuba bersandar lebih jauh setiap kali.
Tuala Glute Stretch
Ambil tuala dan berbaring di belakang dengan tanah dengan kaki anda lurus. Bawa satu kaki ke arah dada anda dengan bengkok lutut. Letakkan tuala di belakang lutut anda dan tahan satu sisi di setiap tangan.
Tarik kembali dengan tuala dengan kedua-dua tangan untuk meregangkan glute anda. Kemudian, tarik kaki anda ke dalam tuala selama 3 saat. Bersantai dan tarik lutut anda berhampiran dengan dada anda. Ulangi lima kali dan kemudian tukar kaki.
PNF Calf Stretch
Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan sebuah band sekitar satu kaki dan ambil band dengan kedua-dua tangan. Tarik balik band, tarik jari kaki ke arah = shin anda, merasakan peregangan pada otot betis anda.
Tarik balik band dengan kaki anda, menunjuk jari kaki anda sejauh yang anda boleh. Kemudian, berehat dan tarik kaki anda lebih jauh dari sebelumnya. Tahan selama 5 saat dan bengkokkan anak lembu anda lagi. Ulangi lima kali dan kemudian tukar kaki.
TRX Chest Stretch
Dapatkan hak TRX dan tengok ke hadapan. Letakkan tangan anda selebar mungkin dengan siku anda lurus. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan bersandar ke depan dengan badan anda, meregang tangan anda di belakang bahu anda.
Keluarkan dada anda dan tingginya dengan bahagian atas badan anda. Anda harus merasakan peregangan di dada dan bahu anda. Tekan ke hadapan dengan tangan anda, tarik badan anda kembali, selama 3 saat. Kemudian, bersandar lagi dan meregangkan lebih jauh. Ulangi lima kali.
