Deadlifts dan squats adalah dua latihan latihan besar-besaran sejak mereka menargetkan banyak kumpulan otot besar. Di antara mereka, mereka bekerja di seluruh badan rendah anda, serta otot, lengan dan lengan belakang anda. Kedua-dua senaman ini sengit, jadi, sangat penting apabila melakukan dua kali setiap minggu, anda menumpukan jumlah dan intensiti anda untuk mengelakkan kecederaan dan overtraining.
Jadual Sempurna
Squats adalah langkah lutut yang dominan, bermakna mereka memberi tumpuan kepada quads anda, sementara deadlifts adalah hip-dominan dan menyasarkan punggung dan paha - walaupun terdapat pertindihan dalam otot yang mereka bekerja. Deadlifts boleh menjadi sebahagian daripada latihan atau kaki anda, bagaimanapun, pelatih peribadi Steve Dilello menasihatkan meninggalkan sekurang-kurangnya 72 jam antara sesi jongkong dan deadlift untuk membiarkan otot anda sembuh.
Oleh itu, yang terbaik adalah jongkok dan deadlift pada hari yang sama; jika tidak, dengan meninggalkan 72 jam antara latihan, anda tidak akan dapat memenuhi kedua-dua jongkong dan deadlift dua kali seminggu. Latih kereta api dan squats pada hari kaki anda pada Isnin atau Selasa, sekali lagi pada hari Jumaat atau Sabtu.
Rep untuk Deadlifts and Squats
Julat pengulangan yang sering dinasihatkan untuk membina otot ialah lapan hingga 12 wakil setiap set. Dengan melakukan ini setiap senaman, anda menetapkan diri anda untuk dataran tinggi. Sebaliknya jurulatih dan pembina badan, Layne Norton mengesyorkan berselang-seli antara latihan berasaskan kekuatan yang berat dan sesi ringan yang lebih ringan.
Dalam sesi mingguan pertama anda, tumpukan lebih banyak pada kekuatan dan bertujuan untuk tiga hingga lima set tiga hingga enam wakil dan dalam latihan kedua anda, mengurangkan beban dan pergi untuk tiga hingga empat set 10 hingga 15 wakil.
Menguruskan Intensiti
Oleh kerana kedua-dua gerakan sengit, anda mungkin ingin menggantikan latihan berat dan ringan. Dalam sesi mingguan pertama anda, lakukan squats anda dalam julat kekuatan rendah dan deadlifts untuk wakil yang lebih tinggi, kemudian beralih ini dalam sesi dua.
Deloads juga boleh berguna. Deload melibatkan perbelanjaan seminggu bekerja dengan berat yang lebih ringan, kurang kuat, yang memberi anda otot dan sistem saraf istirahat. Cobalah memotong sekali setiap empat minggu. Pastikan wakil anda sama pada kedua-dua latihan, tetapi kurangkan berat anda sekitar 30 peratus.
Beberapa Pertimbangan Lanjutan
Semasa anda membina otot dan semakin kuat, godaan akan berada di sana untuk mula menolak berat, tetapi lakukan secara beransur-ansur. Melompat kecil lebih cenderung mengakibatkan kecederaan dan bermakna anda dapat mempertahankan kemajuan lebih lama daripada membuat pesat besar. Bertujuan untuk rep atau dua tambahan setiap sesi dan tambah tidak lebih dari 5 paun ke bar apabila anda memutuskan untuk meningkatkan berat badan.
Pada mulanya, buat deadlifts dan squats senaman sahaja, kemudian tambahkan bergerak lain kerana anda menjadi lebih yakin dengan teknik anda dan mendapati anda tidak mendapat sakit antara sesi. Cuba lakukan tiga set 10 hingga 12 wakil pada curl kaki, pelanjutan kaki dan anak lembu yang meningkat selepas setiap latihan jongkong dan deadlift untuk keuntungan massa optimum.
