Otot belakang bawah dan belakang anda menyokong postur anda, membantu anda mengangkat berat berat dan melindungi tulang belakang anda. Oleh kerana kesakitan belakang adalah salah satu masalah kesihatan yang paling lazim di dunia, penting untuk menjaga otot-otot yang kuat. Pelanjutan belakang berfungsi dengan kumpulan otot penjimatan tulang belakang, menjadikannya tambahan yang berharga bagi banyak program pencegahan sakit belakang yang lebih rendah.
Variasi Pelanjutan Kembali
Terdapat pelbagai versi sambungan belakang. Anda boleh menggunakan mesin yang memegang kaki dan pinggul anda di tempat, dipanggil mesin hiperkrip belakang, melaksanakannya di atas tanah atau di bola Switzerland. Salah satu daripada versi pelanjutan belakang yang paling dipelajari ialah pelanjutan belakang yang mudah dijangkiti. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan selain daripada berat badan anda dan permukaan yang selesa untuk berbaring, menjadikannya versi latihan paling mudah diakses.
Cara: Lakukan pelanjutan belakang dengan berbaring di perut anda. Kemudian, anda hanya lengkungkan punggung anda dan angkat dada, kepala dan bahu dari tanah tanpa menggunakan tangan anda untuk membantu. Ini memaksa otot-otot di bahagian tengah dan belakang anda untuk melakukan kebanyakan kerja.
Otot belakang
Punggung anda mempunyai pelbagai lapisan otot yang cetek, menengah dan mendalam. Otot-otot yang memanjangkan tulang belakang adalah sebahagian daripada lapisan pertengahan dan dalam.
Erector Spinae
Spinae erector adalah otot pertengahan, dan merupakan salah satu otot terbesar yang digunakan dalam lanjutan belakang. Ia sebenarnya dipecahkan kepada tiga bahagian: longissimus, iliocostalis dan spinalis. Longissimus melekat pada tulang belakang, dan bermula di leher dan berjalan sepanjang jalan ke bawah belakang anda. Iliocostalis bermula di bahagian bawah leher anda dan berjalan sepanjang jalan ke bawah tulang belakang anda. Spinalis adalah yang paling singkat dari tiga, dan merangkak dari bahagian bawah leher anda ke bahagian atas punggung bawah anda.
Otot Deep
Otot yang digunakan dalam senaman lanjutan adalah multifidus dan semispinalis. The multifidus berjalan di sepanjang sisi tulang belakang, dari leher ke bahagian bawah tulang belakang. Semispinalis merangkumi bahagian tengah tulang belakang, dari bahagian bawah leher ke bahagian atas punggung bawah.
Otot leher
Lanjutan belakang juga berfungsi dengan otot yang memanjangkan kepala dan leher. Kumpulan-kumpulan otot splenius dan capitis bertanggungjawab untuk mengangkat kepala dan leher anda. Mereka mula di bahagian atas tulang belakang dan berjalan ke bahagian bawah tengkorak, memberikan anda kawalan ke atas kepala dan leher anda.
Otot Hip dan Kaki
Apabila anda melakukan sambungan belakang, anda bekerja sebagai otot sebagai tambahan kepada ekstensor belakang, termasuk glutes dan hamstrings. Malah, menurut kajian tahun 2004 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan, glutes dan hamstrings boleh meleset sebelum otot belakang dalam lanjutan belakang, terutama apabila berat badan ditambah kepada latihan.
Latihan Alternatif
Sambungan kaki rawan, yang bermaksud meningkatkan kaki anda semasa berbaring di perut anda, sama dengan lanjutan belakang. Latihan ini juga melibatkan extensors belakang, hamstrings, dan glutes. Menurut satu kajian pada tahun 2012 yang diterbitkan dalam Gangguan Musculoskeletal, otot ekstensor belakang hanya digunakan 10 peratus kurang semasa lanjutan kaki daripada mereka semasa lanjutan belakang, bermakna kedua-dua pergerakan ini sangat serupa dalam tahap pengaktifan otot belakang.
