Untuk membina otot badan lebih cepat, anda memerlukan tiga perkara: Seorang pembunuh, rutin senaman badan atas atas; pemakanan yang betul, termasuk protein dan lebihan kalori yang sedikit; dan masa pemulihan yang betul di antara latihan anda.
Bahan-bahan untuk Hypertrophy Muscle
Terdapat beberapa mekanisme yang membolehkan kekuatan latihan dapat mendorong otot anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. Ini termasuk kerosakan mekanikal yang disebabkan oleh sesi mengangkat yang mencabar; keletihan metabolik, atau bekerja otot anda sehingga tiba-tiba mereka kehabisan bahan api yang diperlukan untuk kontrak; dan memaksimumkan jumlah masa yang dibelanjakan oleh otot anda di bawah ketegangan.
Tetapi hanya bekerja tidak mencukupi: Otot anda semakin kuat apabila mereka membina semula semasa tempoh rehat antara latihan, jadi sentiasa berikan setiap kumpulan otot hari rehat penuh sebelum anda bekerja semula - lebih-lebih lagi jika anda masih terasa sakit.
Akhirnya, badan anda memerlukan lebihan kalori yang sedikit, semua nutrien dari diet yang sihat, dan protein yang mencukupi untuk membina otot. Dalam kedudukan yang dikeluarkan oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada tahun 2017, mereka mendapati bahawa bagi kebanyakan orang, pengambilan protein setiap hari protein 1.4 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan cukup untuk mengekalkan dan membina massa otot.
Senarai Latihan Tubuh Atas
Sebaik sahaja anda mempunyai pemakanan, penjagaan diri dan strategi mengangkat umum, anda perlu melakukan apa jenis senaman anda? Mulakan dengan senarai ini latihan atas badan, tetapi jangan malu tentang pencampuran dalam latihan yang berbeza setiap dua bulan atau lebih. Itu akan memaksimumkan keuntungan anda kerana badan anda terpaksa menyesuaikan diri dengan rangsangan yang sedikit berbeza, dan mengurangkan risiko anda mengatasi kecederaan terlalu banyak.
Bertujuan untuk satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap latihan, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Apabila otot anda semakin kuat, anda sentiasa boleh menambah lebih banyak set untuk memaksimumkan lebih banyak keuntungan.
1. Barbell Bench Press
Satu kajian 2012 yang ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika mendapati bangkai gelekan barbell menjadi latihan yang paling berkesan untuk mengendalikan otot-otot dada anda. Tetapi keuntungan tidak berhenti di sana - ini adalah latihan yang kuat untuk trisep dan bahu anda juga.
- Lie supine (face-up) di atas bangku berat rata, mata anda hampir ke tahap dengan barbell berliku. Letakkan kaki anda rata di atas lantai ke salah satu sisi bangku simpanan.
- Pegang bar dengan cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Angkatnya dari rak dan ayunkan ke hadapan supaya ia diletakkan di atas sendi bahu anda. Sekiranya anda diposisikan dengan betul, ini juga memberikan ruang yang cukup untuk membersihkan pin-rak.
- Bend siku anda dan biarkan tangan anda secara semula jadi melayang ke sisi apabila anda menurunkan bar ke arah dada anda.
- Luruskan lengan anda, tekan bar kembali ke dada anda, untuk menyelesaikan pengulangan.
Terdapat beberapa perbincangan antara pakar tentang pelbagai pergerakan yang sesuai untuk akhbar bangku, dan mencari had yang tepat untuk anda bergantung pada aktiviti yang anda terlibat dan kestabilan keseluruhan bahu anda. Untuk pelbagai pergerakan konservatif dan bahu, ikuti cadangan daripada Majlis Amerika untuk Latihan untuk berhenti apabila siku anda berada di bawah tahap bangku simpanan.
2. Tekan-Up
Push-up yang rendah tidak menaikkan setinggi bangku akhbar dalam kajian ACE. Tetapi satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Exercise Science & Fitness pada edisi Jun 2017 mendapati bahawa melakukan push-up menghasilkan keuntungan serupa dalam saiz otot dan kekuatan seperti melakukan tekanan bangku barbell rendah. Anda mungkin perlu melakukan lebih banyak push-up daripada tekanan bangku untuk mencapai keletihan otot, tetapi ini tetap hebat di mana-mana, tiada peralatan diperlukan untuk dada, lengan dan bahu anda.
-
Anggapkan kedudukan push-up di atas lantai -
seimbang pada tangan anda dan bola kaki anda, badan lurus dari kepala ke tumit. Pastikan tangan anda diletakkan di bawah garis bahu anda dan sedikit lebih luas daripada bahu anda.
-
Tekan teras anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda menekuk lengan anda, menurunkan badan anda ke lantai.
-
Sama seperti menekan bangku, melindungi bahu anda dengan melekat pada pelbagai gerakan tanpa rasa sakit. Matlamat biasa adalah untuk berhenti apabila bahu anda memecahkan bidang siku anda.
-
Luruskan tangan anda dan angkat diri anda semula ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
3. Bent-Over Row
Satu lagi kajian yang ditugaskan oleh ACE mendapati bahawa barisan bengkok adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan otot belakang terbesar anda, termasuk trapezius dan latissimus dorsi anda.
- Ambil barbeku dalam cengkaman yang lebih baik, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu.
- Menempatkan kaki anda mengenai lebar pinggul selain; bengkokkan lutut anda sedikit untuk kestabilan dan fleksibiliti, dan engsel ke hadapan dari pinggul. Matlamat anda adalah untuk mendapatkan belakang anda mendekati mendatar seperti yang anda boleh selamat. Jika anda tidak boleh mendapatkannya di bawah sudut 45 darjah ke lantai, cuba lakukan variasi dumbbell tunggal lengan latihan ini, dengan menggunakan tangan percuma untuk sokongan pada bangku berat.
- Squeeze otot teras anda untuk memastikan tubuh anda mantap apabila anda membengkokkan tangan anda, menarik barbell ke arah dada anda. Hentikan dalam pelbagai pergerakan tanpa rasa sakit; satu garis panduan yang sama adalah untuk berhenti apabila siku anda memecahkan pesawat badan anda.
- Kurangkan barbell kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
Seperti yang ditunjukkan di ExRx.net, menggunakan cengkaman bawah boleh menekankan penglibatan latissimus dorsi anda. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan dumbbell.
4. Tarik-Up
Mengikut kajian ACE yang sama pada otot belakang, tarikan juga merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengerjakan latissimus dorsi anda.
- Pegang bar pull-up dalam cengkaman yang jauh atau neutral (telapak tangan ke arah satu sama lain).
- Fikirkan zipping otot teras anda ditutup untuk menstabilkan badan anda, kemudian tarik dada anda ke bar. Kadang-kadang ia membantu memikirkan menggambar siku anda ke sisi anda dan bukannya menarik badan anda.
- Turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan gerakan terkawal.
5. Kepekatan Kepekatan
Rutin senaman badan atas penuh tidak akan lengkap tanpa bekerja lengan anda juga. Kembali ke ACE untuk satu lagi kajian memberi anda latihan bisep terbaik: kepekatan tumpuan.
- Duduk di kerusi bangku atau tanpa armeng, memegang dumbbell di tangan kanan anda.
- Pastikan belakang anda tetap rata kerana anda berpusing sedikit ke hadapan dari pinggul, menggunakan tangan kiri anda pada paha kiri untuk sokongan. Tumpahkan siku kanan ke dalam paha kanan anda.
- Bend tangan kanan anda, angkat berat ke arah dada anda. Pastikan siku kanan stabil ke paha anda, tetapi jangan gunakan tekanan dari paha anda untuk memindahkan siku anda.
- Kurangkan berat badan untuk menyelesaikan pengulangan. Ulangi dengan lengan yang lain.
6. Triceps Sickback
Satu kajian akhir dari ACE menunjukkan bahawa variasi push-up - segitiga push-up - adalah latihan terbaik untuk memfokuskan pada trisep anda. Kerana anda sudah melakukan jenis push-up, tambah beberapa variasi ke senaman anda dengan salah satu latihan yang paling baik, trikeps trikepus dumbbell.
- Dengan dumbbell di tangan kanan anda, letakkan lutut kiri anda pada bangku berat atau di sebelah katil anda. Hingkan ke hadapan dari pinggul, simpan belakang anda dengan rata, dan gunakan tangan kiri anda di atas bangku untuk membantu menyokong badan anda.
- Melekatkan siku kanan anda ke belakang, lenturkan lengan anda sehingga lengan anda - dan berat - gantung ke bawah.
- Simpan siku kanan anda di sebelah anda apabila anda meluruskan lengan itu, angkat berat; kemudian bengkokkan lengan anda sekali lagi untuk menyelesaikan pengulangan. Ulangi di sisi lain.
