Kenapa Kaki anda Dapatkan Penat
Penjelasan yang ringkas dan ringkas mengapa kaki anda menjadi letih: Otot berleluasa ATP atau adenosine trifosfat, bahan api yang menguatkan kontraksi mereka. Walaupun mekanisme fisiologi yang mana ini berlaku bergantung kepada sama ada anda melakukan latihan yang singkat, intensif atau latihan submaximal yang lebih lama, hasil akhir adalah sama.
Malangnya, lebih banyak latihan anda, lebih banyak otot anda menjalani penyesuaian yang membantu mereka menghasilkan dan menggunakan tenaga dengan lebih cekap. Salah satu penyesuaian utama dalam otot-otot yang terlatih adalah percambahan mitokondria, yang dipanggil "kuasa rumah sel anda" yang menghasilkan tenaga. Jadi semakin banyak basikal anda, semakin cepat atau lebih jauh anda akan dapat pergi sebelum mengalami keletihan kaki berbasikal.
Terdapat satu lagi faktor yang mungkin meninggalkan kaki anda berasa letih semasa anda basikal. Seperti yang ditunjukkan oleh Hospital Pembedahan Khas, sebagai otot pernafasan anda, oksigen dialihkan dari anggota badan anda ke diafragma anda. Oksigen merupakan komponen penting dalam reaksi yang membakar sel-sel anda untuk aktiviti jangka panjang, jadi apabila ia hilang, begitu pula daya tahan otot anda. Semasa anda melatih, keupayaan kardiovaskular anda akan bertambah baik, membantu anda berasa lebih bertenaga untuk lebih lama.
Mempunyai Pelan Latihan
Jika anda baru berbasikal, meningkatkan hampir mana-mana aspek basikal anda - sama ada jarak, kelajuan, tempoh atau kekerapan tunggangan anda - akan membina kecergasan anda dan menyebabkan anda dapat pedal lebih cepat, lebih jauh tanpa kaki anda menjadi letih.
Tetapi jika anda ingin mendapatkan bentuk dengan cepat atau meningkatkan aspek khusus keupayaan berbasikal anda (sebagai contoh, kuasa anda untuk menangani bukit), maka anda akan mendapat keputusan yang lebih baik dan lebih cepat jika anda menjalankan program latihan strategik yang menggantikan kerja intensiti dan jangka masa yang sesuai dengan tempoh rehat yang sesuai.
Atlet profesional akan mahukan jurulatih atau jurulatih pro di sebelah anda, membantu memantau prestasi anda dan menyesuaikan latihan, pemakanan dan rancangan pemulihan seperti yang diperlukan. Walau bagaimanapun, penunggang basikal rekreasi dan amatur boleh mencari tempat yang bagus untuk memulakan dalam rancangan sampel percuma yang ditawarkan dalam kerjasama oleh jurulatih profesional Oliver Roberts dan Weekly Cycling .
Temui Ride Recovery Ride
Memang benar jika anda benar-benar mahukan kelajuan atau daya tahan anda berkembang, anda perlu menolak had apa yang dapat dilakukan oleh tubuh anda pada orang yang berkenaan - dan mempunyai program latihan yang terarah dapat membantu anda memenuhi matlamat anda dengan lebih cepat dan dengan risiko kecederaan yang kurang.
Tetapi program latihan anda tidak boleh melibatkan kelajuan, daya atau daya tahan. Ia juga harus termasuk tunggangan pemulihan yang agak lembut, yang merupakan cara yang baik untuk melonggarkan otot yang ketat dan meningkatkan peredaran ‡- yang mana nota Klinik Mayo mungkin memberi anda sekurang-kurangnya bantuan sementara dari kesakitan.
Idea di sebalik perjalanan pemulihan selepas perjalanan panjang - seperti, selepas hari itu - dengan sengaja tidak menolak kelajuan atau ketahanan. Sebaliknya, sebagai Coach Roberts menerangkan dalam rancangan latihan kecergasannya untuk Cycling Weekly , titik "putaran mudah" ini adalah mudah dan "pulang dengan perasaan lebih segar daripada ketika anda mula."
Adakah Ia Keletihan Kaki Berbasikal?
Ya, luncur basikal yang cepat atau luncur basikal yang panjang - atau apa-apa kombinasi yang memadai dari kedua-dua faktor ini - boleh meninggalkan kaki anda berasa goyah dan letih. Tetapi jika anda mendapati kaki anda semakin penat lebih cepat daripada yang biasa digunakan, sesuatu yang lain mungkin berlaku. Jika anda telah menolak sebab-sebab perubatan, pertimbangkan yang berikut:
- Adakah anda hanya meningkatkan intensiti, tempoh atau kekerapan? Sekiranya anda mahu badan anda bertambah baik, anda perlu terus mencabarnya dengan mengatasi kekerapan, intensiti atau jangka masa latihan berbasikal anda. Jika anda baru saja menaikkan salah satu daripada faktor-faktor ini, itu mungkin mengandaikan kaki letih anda. Tetapi jika keletihannya berlebihan, anda mungkin telah meningkatkan kesukaran latihan anda. Tidak ada rasa malu dalam memutar semula latihan anda sedikit; mengekalkan perkembangan yang beransur-ansur - oleh itu, istilah yang berlebihan yang progresif - menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk bersesuaian dan tetap seperti itu.
- Adakah anda berlebihan? Seperti yang dinyatakan oleh Majlis Amerika mengenai Latihan, penurunan prestasi dan keletihan yang berlebihan adalah tanda-tanda umum sindrom overtraining. Pada akarnya, sindrom overtraining menyebabkan anda meletakkan badan anda melalui terlalu banyak tenaga dengan masa pemulihan yang terlalu sedikit, dan boleh diburukkan lagi oleh amalan penjagaan diri yang kurang baik seperti tidak memberi badan anda bahan bakar yang sesuai (makanan) untuk tahap penekanan anda.
- Bagaimana pula dengan penjagaan diri? Latihan basikal anda bukan satu-satunya faktor yang memberi kesan kepada kelajuan dan daya tahan anda. Bagaimana anda merawat diri sendiri di antara latihan juga mempunyai pengaruh besar mengenai bagaimana tubuh anda menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan anda. Ini termasuk pemakanan yang betul, kekal terhidrasi dan, sebagai Yayasan Tidur Nasional menunjukkan, mendapat cukup tidur. Jumlah tidur yang tepat bukan sahaja akan membuatkan anda berasa lebih bertenaga pada keesokan harinya, ia juga boleh menjadikan anda lebih cepat, lebih kuat, lebih amaran dan diselaraskan dengan lebih baik.
- Adakah basikal anda ditetapkan dengan betul? Ini adalah kepentingan khusus jika anda perhatikan beberapa otot yang sedang letih sebelum yang lain - contohnya, jika hamstring anda mula mengerut sebelum quad anda telah memukul pembakaran penuh. Itu mungkin memberi isyarat bahawa hamstring anda lemah dalam hubungan dengan quadriceps anda - ketidakseimbangan otot yang sama - atau ia mungkin bermaksud bahawa pelana basikal anda terlalu tinggi atau terlalu jauh, kedua-duanya boleh membebankan hamstrings anda.
Apa yang Membuat Berbasikal Khas?
Sama ada anda mengayuh basikal bersandar di hadapan TV, memusingkan roda anda dalam kelas berbasikal kumpulan atau menjejaki jalan atau jejak gunung, bersepeda adalah terkenal kerana membuat paha anda terbakar. Tetapi ia juga banyak keseronokan.
Sekiranya anda baru berbasikal atau berfikir untuk memulakan, pertimbangkan sebab-sebab mengapa ia adalah baik menanggung dunia kaki yang letih dan membakar paha: Bukan sahaja bentuk kesan rendah senaman aerobik, berbasikal juga membina otot kaki dan, seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health, boleh meningkatkan ketumpatan tulang di bahagian bawah badan anda.
Sebaik sahaja anda mempunyai basikal (dan topi keledar basikal) di tangan, ini adalah sukan yang sangat mahal. Berhati-hati dengan gear anda, dan anda tidak akan membayar lebih banyak daripada tune-up sesekali pada motosikal anda.
Anda juga boleh melakukan senaman berbasikal untuk memenuhi tahap kecergasan anda dengan menyesuaikan rintangan motosikal tertutup atau, jika anda berada di luar, menukar gear pada basikal. Dan akhirnya, berbasikal memberi anda semua manfaat senaman aerobik yang kerap, dari mood yang lebih baik kepada sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat, penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
