Mereka mengatakan semua perkara yang baik mengambil masa, dan penurunan berat badan adalah salah satu daripada mereka. Ia mungkin mengambil anda bulan atau tahun untuk meletakkan lemak di sekitar paha dan punggung anda, jadi anda tidak boleh mengharapkan ia hilang dalam sekelip mata.
Tetapi ia bukan semua berita buruk. Anda mempunyai banyak kawalan ke atas berat badan anda, walaupun ia tidak merasakannya. Membuat perubahan - mungkin perubahan penting - dengan cara anda makan dan bersenam boleh mempunyai kesan dramatik. Sekiranya anda membuat perubahan pada hari ini, anda akan mula melihat hasilnya dengan cepat.
Tetapkan Matlamat Anda
Ia membantu mengetahui sedikit tentang bagaimana penurunan berat badan berlaku. Pertama sekali, genetik memainkan peranan yang sangat besar dalam penambahan berat badan, kerana ia menurunkan berat badan. Anda mendapat berat badan pada paha dan punggung kerana badan anda mempunyai kecenderungan genetik untuk menyimpan lemak di kawasan tersebut.
Perlu diingat bahawa semasa anda kehilangan lemak, anda kehilangannya dari seluruh tubuh anda. Wajah atau lengan anda mungkin mula kelihatan lebih nipis sebelum anda melihat perubahan dalam "masalah" kawasan anda.
Jangan gunakan skala untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan anda. Sebaliknya, tentukan matlamat yang berpusat di sekitar kekerapan dan kebiasaan makan. Sebagai contoh, melakukan beberapa jam kardio setiap minggu, atau memotong makanan ringan manis dan soda.
Matlamat-matlamat jenis ini akan membawa kepada keputusan jangka panjang dalam penampilan di bawah badan anda lebih daripada mencapai nombor tertentu pada skala.
Berikan Diet Anda Makeover
Pembakaran lemak adalah permainan nombor. Anda perlu membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan. Cara paling cepat untuk mencipta defisit ini adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan sangat spesifik kepada anda. Banyak faktor menyumbang, termasuk genetik, berat semasa anda, umur anda, jantina dan tahap aktiviti. Doktor atau ahli nutrisi anda boleh membantu anda mendapatkan angka yang lebih tepat.
Dalam masa yang sama, anda boleh membuat perubahan untuk mula melihat hasil yang cepat:
- Makan banyak buah-buahan segar dan sayuran;
- Makan bijirin dan produk yang dibuat dengan bijirin penuh, seperti beras perang, quinoa dan roti gandum, bukan bijirin halus seperti beras putih dan roti putih;
- Pilih protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam daging ringan, kacang dan tauhu;
- Pilih produk tenusu rendah atau bukan lemak;
- Potong minuman manis, pencuci mulut dan makanan yang diproses
Item terakhir adalah kunci. Anda mungkin tidak menyedari betapa banyak kalori yang anda ambil daripada sumber yang tidak sihat, seperti soda, gula-gula, cookies, cip dan makanan ringan lain. Sekiranya anda ingin melihat hasil lemak yang cepat, anda perlu menyerahkan makanan ini dengan cepat.
Up Permainan Cardio Anda
Peningkatan aktiviti aerobik akan mewujudkan defisit kalori yang lebih mendalam untuk kehilangan lemak yang lebih cepat. Berjalan, berenang basikal, mengambil kelas aerobik, atau naik dengan anjing anda. Dapatkan kadar jantung anda selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
Jika anda sudah melakukan kardio setiap hari, anda boleh meningkatkan keamatan untuk membakar lebih banyak kalori. Dengan lebih bersungguh-sungguh anda melakukan apa-apa aktiviti, lebih banyak kalori yang akan dibakar.
Cara terbaik untuk meningkatkan keamatan anda adalah dengan latihan selang. Latihan jenis ini melibatkan tempoh pertukaran aktiviti fizikal yang sengit, seperti larian, dengan jangka masa berjalan yang sama, seperti berjalan berjoging atau berjalan cepat.
Menurut satu tinjauan penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011, latihan interval mempunyai lebih banyak kesan pada lemak badan daripada kardio keadaan mantap, dan ia telah terbukti menghasilkan pengoksidaan lemak otot rangka yang lebih besar.
Ringkasnya: Jika anda tidak melakukan cukup kardio, lakukan lebih banyak lagi. Jika anda melakukan kardio secara berkala, meningkatkan keamatan.
Membina Otot untuk Membakar Lemak
Anda boleh mempercepatkan kehilangan lemak dengan membina lebih banyak otot. Otot meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk cepat memetabolismakan lemak dan kalori. Semakin otot yang anda miliki, lebih banyak lemak anda akan terbakar.
Otot mengambil sedikit ruang berbanding lemak, paun untuk paun. Ia tidak akan membuat anda kelihatan besar. Ia akan menjadikan kaki anda kelihatan ramping dan kencang dan punggung kelihatan tegas dan diangkat.
Dua atau tiga kali seminggu, lakukan senaman yang mensasarkan semua otot di dalam badan anda - kaki dan pantat anda, serta perut, belakang, bahu dan dada anda.
Latih otot terbesar anda menggunakan senaman kompaun yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa; ini adalah pertaruhan terbaik untuk membina otot dan membakar lemak. Ini jenis latihan membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukan mereka untuk meningkatkan pembakaran lemak tambahan.
Contoh termasuk: Squats, deadlifts, step-ups dan lunges untuk badan yang lebih rendah, dan push-ups, pull-ups, baris, dada menekan dan pulldowns lat untuk bahagian atas badan. Tambah latihan ab dan bawah seperti papan dan superman.
Tidak mempunyai keahlian gim? Tiada masalah. Anda boleh mendapatkan senaman yang berkesan hanya menggunakan berat badan anda. Squats, lunges, push-up, pull-up, step-up dan banyak latihan teras tidak memerlukan berat. Hanya lakukan lebih banyak set atau pengulangan yang lebih tinggi.
Seperti senaman kardio anda, semakin tinggi latihan latihan kekuatan anda lebih baik. Otot-otot anda harus merasa sangat lelah pada akhir setiap set. Melakukan latihan kembali tanpa rehat akan membuat anda berpeluh dan membakar banyak kalori.
