Masa untuk menggabungkan perkara untuk LIVESTRONG.com Challenge Push-Up! Pada minggu pertama, anda melakukan 60 kali jumlah push-up, tetapi pada minggu ke-2, anda akan mengetuk lebih kurang 100 lebih daripada minggu lepas - sejumlah besar 161 push-up, tepat. Jumlah minggu ketiga adalah 216, dan minggu lepas panggilan untuk 385. Itulah 822 push-up sama sekali!
Dengan semua wakil untuk menyelesaikannya, anda terikat untuk mendapatkan sedikit bosan (atau sakit… atau kedua-duanya). Untuk memecahkan monotoni, berikut adalah pengubahsuaian dan variasi terbaik untuk setiap tahap kecergasan - pemula, pertengahan dan lanjutan. Jika anda fikir kami terlepas sebarang kegemaran anda, pastikan anda memberitahu kami dalam Kumpulan Facebook Cabaran kami.
Variasi Push-Up Permulaan
Push-Up Wall
- Berdiri beberapa meter dari dinding.
- Lean ke depan dan jaga diri dengan tangan anda, simpan tangan anda di bawah bahu anda.
- Bend siku anda untuk membawa dadanya ke dinding.
- Pergi sejauh yang anda boleh, dan kemudian kembali ke permulaan.
Push-Up Tabletop
- Mulai pada semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Bend siku anda dan turunkan dada ke lantai sebelum menolak.
Incline Push-Up
- Letakkan tangan anda di bangku, kerusi, meja atau objek kukuh yang lain terus di bawah bahu anda.
- Bend siku anda dan turunkan dada anda ke bangku sebelum menolak.
Versi ini adalah yang terbaik untuk maju ke push-up standard kerana ia juga membina kekuatan teras yang diperlukan untuk push-ups.
Lutut pusing
- Mulakan di kedudukan papan tetapi lutut.
- Bend siku anda dan turunkan dada anda ke lantai.
- Tarik balik, simpan belakang anda lurus dan paras pinggul anda sepanjang masa.
Wide-Leg Push-Up
- Mulailah dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggang. Lebih jauh lagi, semakin kestabilan anda dan semakin mudah push-up.
- Bend siku anda, turunkan dada anda.
- Tolak semula.
Variasi Menolak Pertengahan
Push-Up Militar
Kami telah banyak bercakap tentang perkara ini, tetapi ia adalah standard emas untuk alasan - tidak mudah, tetapi tidak terlalu keras, sama ada.
- Mulakan di papan tinggi.
- Turunkan dada anda ke tanah.
- Tolak semula.
Single-Leg Push-Up
- Melakukan push-up ini seperti biasa, tapi angkat kaki satu kaki beberapa inci dari lantai dan tahan di sana selama tempoh.
- Pastikan anda melakukan bilangan wakil yang sama dengan setiap kaki dibangkitkan.
Spiderman Push-Up
- Apabila anda membengkokkan siku anda dan turun ke lantai, tengkuk lutut anda dan bawa ia ke siku anda.
- Tekan kembali dan kembalikan kaki anda untuk menyertai yang lain.
- Ulangi di sisi yang lain dan lakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.
T Push-Up
- Melakukan push-up biasa
- Kemudian letakkan berat badan anda ke satu tangan dan putar ke papan sebelah.
- Naikkan tangan teratas di atas kepala dan bahu anda, tahan selama satu saat.
- Bawa tangan anda kembali ke tanah untuk satu wakil.
- Ulangi di sisi lain.
Push-Up Fingertip
- Daripada melakukan push-up di tangan anda, angkat ke hujung jari anda untuk menguatkan otot yang mengendalikan cengkaman anda.
Dragon Push-Up
- Mulakan di papan tinggi.
- Jalankan tangan kanan dan kaki kiri beberapa kaki ke depan sambil turun ke bawah.
- Apabila anda kembali, kembali ke papan.
- Ulangi di sisi lain.
Divebomber
- Mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah.
- Bend siku anda apabila anda menikam dada anda ke lantai (tetapi tanpa menyentuh).
- Naikkan anjing yang menghadap ke atas.
- Bend siku anda dan balikan semula gerakan ke anjing yang menghadap ke bawah.
Hindu Push-Up
- Mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah.
- Bend siku anda apabila anda menikam dada anda ke lantai (tetapi tanpa menyentuh).
- Angkat pinggul anda kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.
Diamond Push-Up
- Mulailah dengan tangan anda bersama ibu jari dan jari telunjuk anda menyentuh untuk membentuk berlian.
- Bend siku anda dan turunkan dada ke lantai.
- Tolak semula.
Push-Up Dog Bawah
- Mulakan dengan V terbalik (anjing yang menghadap ke bawah).
- Bend siku anda dan turunkan kepala ke arah lantai, mengekalkan bentuk V anda.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Tolak Tekan-Up
- Melakukan push-up biasa dengan kaki anda dibangkitkan di meja, kerusi atau bola kestabilan.
Variasi Push-Up Advanced
Handstand Push-Up
- Kick up menjadi tapak kaki dengan kaki anda melawan dinding.
- Perlahan dan dengan kawalan, bengkokkan siku supaya kepala anda menurunkan ke lantai.
- Dengan tenaga yang meledak, tolak kembali ke tangan.
Anda mungkin ingin mencuba ini dengan bantal atau pad di bawah kepala anda.
One-Arm Push-Up
- Mulakan di papan, tetapi tuck satu tangan di belakang anda.
- Bend siku anda dan turunkan dada ke lantai.
- Tekan kembali dengan hanya satu tangan.
Pseudo Planche Push-Up
- Mula di papan, tetapi putar tangan anda untuk menghadapi cara yang bertentangan supaya jari anda menunjuk ke arah jari kaki anda.
- Lean sedikit ke hadapan ketika anda menekuk siku anda dan turun ke bawah dan dorong kembali.
- Apabila bengkok, siku anda harus diselipkan ke arah pinggang anda.
Plyo Push-Up
- Turunkan ke bawah.
- Daripada menolak terus ke belakang, meletup ke atas dan angkat tangan anda dari tanah.
- Tanah dengan siku sedikit bengkok untuk menyerap kesan.
Aztec push-up
- Turunkan ke bawah.
- Dalam perjalanan ke atas, gunakan lengan dan pinggul anda untuk mengangkat seluruh badan anda ke udara, di mana anda akan menyerang di tengah-tengah dan menyentuh jari kaki anda.
- Tanah dengan siku sedikit bengkok untuk menyerap kesan.
Superman push-up
- Ini adalah satu lagi variasi plyometric. Apabila anda meletupkan tanah, angkat tangan dan kaki supaya anda menyerupai Superman di tengah-tengah.
- Cepat bawa tangan anda kembali ke tanah di jari kaki anda dan tangan dengan siku anda sedikit bengkok.
Planche
- Mula di papan, tetapi putar tangan anda untuk menghadapi cara yang bertentangan supaya jari anda menunjuk ke arah jari kaki anda.
- Lean sedikit ke hadapan dan angkat kaki anda dari lantai.
- Bend siku anda ke arah pinggang anda, turun ke bawah dan dorong semula.
Bagaimana untuk Mengikuti Cabaran Push-Up
Langkah 1: Buat Tolak Anda Kebiasaan Harian
Cetak kalendar push-up 30 hari di bawah dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Lakukan bilangan wakil yang ditetapkan setiap hari, dan kemudian semak setiap hari apabila anda menyelesaikannya. Sebelum anda tahu, ia akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Berhubungan Dengan Kami di Facebook
Untuk sokongan harian, motivasi dan persahabatan dengan ahli pasukan LIVESTRONG.com, ikuti kami dalam Kumpulan Facebook kami untuk Cabaran Push-Up 30 Hari. Kami akan berkongsi tips, motivasi, gambar dan banyak lagi! Plus, kami akan menjawab semua soalan anda.
Langkah 3: Kekalkan Motivasi
Sepanjang 30 hari kami akan memberikan anda alat dan maklumat yang anda perlukan untuk terus bermotivasi dan mencapai matlamat berat badan anda. Mendaftar untuk surat berita harian kami atau lawati laman utama kami untuk disambungkan dengan cabaran push-up dan kandungan lain yang hebat, termasuk:
- Artikel motivasi setiap hari untuk memastikan anda memberi tumpuan kepada matlamat anda.
- Nasihat pemakanan dan kecergasan termasuk resipi dan latihan.
- Sokongan komuniti masa nyata dari ribuan ahli LIVESTRONG.com.
