Sekiranya anda baru berjalan, 5K mungkin merupakan peristiwa pertama pada kalendar anda. Perlumbaan 3.1-batu adalah jarak yang boleh diuruskan untuk pemula yang masih popular di kalangan pelari dari semua peringkat umur dan kemahiran. Dan sementara latihan untuk perlumbaan lain memerlukan cukup komitmen waktu, anda tidak perlu menjadualkan tan berjalan untuk mempersiapkan jarak ini.
Sama ada anda berlatih untuk bangsa pertama anda atau ingin menumpahkan minit dari masa 5K anda, penting untuk menetapkan matlamat yang realistik dan merancang dengan sewajarnya.
Purata 5K Masa dan Pace
Selesaikan masa untuk 5K berbeza mengikut faktor seperti umur, seks dan pengalaman. Sekiranya anda menjalankan perlumbaan pertama anda, anda boleh menggunakan statistik purata kebangsaan di bawah ini, yang diberikan kepada LIVESTRONG.com oleh RunRepeat.com dan Persatuan Antarabangsa Persatuan Olahraga (IAAF), untuk mendapatkan gambaran umum tentang bagaimana anda boleh mengharapkan untuk melaksanakan.
2018 Purata Purata 5K Kali
|
Kumpulan umur |
Wanita |
Lelaki |
|---|---|---|
|
0 hingga 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 hingga 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 hingga 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 hingga 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 hingga 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Rata-rata 5K per mil adalah kira-kira 13 minit untuk wanita dan 11 minit untuk lelaki, mengakibatkan masa penamat sekitar 42 dan 35 minit, masing-masing. Pelari berpengalaman yang lebih berpengalaman mungkin dapat mengekalkan kelajuan 8 minit, menamatkan 5K mereka dalam masa kira-kira 26 minit.
Tetapi perlumbaan 5K bukan hanya untuk pelari! Banyak orang memilih untuk berjalan 5K, menggunakannya sebagai peluang untuk mendapatkan beberapa latihan intensiti rendah. Sekiranya anda bercadang untuk berjalan perlumbaan, anda mungkin berjaga sekitar 19 minit setiap batu, yang bermakna anda boleh mengharapkan untuk menyelesaikan sedikit lebih kurang sejam.
Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, anda mungkin mendapati diri anda meniup purata kebangsaan daripada habuk - pelari lanjutan mungkin dapat menyeberang garisan penamat di bawah 20 minit. Dan semasa masa rekod dunia IAAF saat ini mungkin membuat anda berasa rendah diri (sama ada anda seorang pemula atau pemenang berpengalaman), menyelesaikan perlumbaan adalah pencapaian yang luar biasa, jadi tidak ada alasan untuk merasa kecewa.
Rekod Dunia 5K Times
Rekod dunia IAAF saat ini - kedua-duanya ditetapkan pada 2019 - untuk 5K luar adalah:
- Wanita: Sifan Hassan, 13:44
- Lelaki: Julien Wanders, 13:29
Bersedia untuk 5K Pertama Anda
Walaupun 3.1 batu adalah perlumbaan yang agak pendek (terutamanya berbanding dengan maraton 26.2 batu), tidak ada jarak untuk mengejek. Jika anda baru berlari, anda mahu mengetepikan sekurang-kurangnya lapan minggu latihan sebelum anda melanda kursus perlumbaan, mengesyorkan Meg Takacs, jurulatih di Performix House dan pengasas aplikasi #RunWithMeg.
Kebanyakan pelan latihan diformatkan dalam rejimen gaya selang. Mulakan dengan program berjalan kaki / berjalan 20 hingga 25 minit, mengesyorkan Majlis Amerika Latihan (ACE). Melatih selang (contohnya: lari dua minit, berjalan satu minit), perlahan-lahan menambah lebih banyak masa berjalan setiap minggu, sambil mengekalkan rehat anda konsisten. Anda dengan selamat boleh meningkatkan jarak berjalan anda sekitar 10 hingga 15 peratus setiap minggu. Tidak lama kemudian, anda akan mencapai titik 5K.
Sebaik sahaja pelan latihan anda hampir habis, beri kursus anda secara larian atau memandu (jika boleh) sebelum menjalankan perlumbaan, mencadangkan ACE. Ini akan membantu anda membiasakan diri dengan bukit dan gelung kursus, jadi anda tidak terkejut pada hari perlumbaan.
Sepanjang latihan anda, pastikan anda menggunakan minyak dengan banyak air dan makanan yang sihat. Pada hari perlumbaan, elakkan makanan serat tinggi dan tinggi lemak, kerana ia boleh menyebabkan kembung atau kekejangan. Minum sekurang-kurangnya 16 auns cecair beberapa jam sebelum anda memulakan jalur permulaan pada hari perlumbaan dan antara 7 dan 10 auns air semasa jangka masa, mengikut ACE. Cari meja di sepanjang kursus di mana sukarelawan menyerahkan air, atau membawa botol kecil dengan tali tangan tanpa slip dengan anda.
Jika Running 5K Pertama Anda Berasa Daunting, Mula Di Sini
Memperbaiki Masa 5K Anda
Sama ada anda seorang pemula atau sub-20-minit-5K pelari, sentiasa ada ruang untuk meningkatkan masa anda. Mengubah latihan anda dan menggabungkan beberapa kekuatan dan latihan silang boleh membantu anda mencukur beberapa minit dari rentak perlumbaan anda.
Campurkan jenis latihan yang anda praktikkan, kata Takacs, dengan memasukkan latihan aerobik (usaha rendah), tempo berlari (selesa mencabar), berlari (usaha maksimal) dan cenderung berlari.
Running adalah gerakan berulang, jadi penting untuk memasukkan modaliti latihan yang berbeza untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan dan meningkatkan kecekapan berjalan, menurut ACE. Latihan seperti squats goblet, lajur lateral dan deadlifts kaki tunggal, antara lain, boleh membantu membina kekuatan badan rendah dan meningkatkan kadar anda.
