Telur adalah cara yang murah, mudah dan lazat untuk menambah protein pada hari anda. Tetapi jika anda mengikuti diet vegan atau mempunyai alahan telur, menambah orbs untuk pelan makan anda bukanlah satu pilihan. Berita baik: Terdapat banyak makanan berasaskan tumbuhan di luar sana yang membungkus lebih banyak protein daripada telur.
Satu telur besar beratnya kira-kira 1.76 auns, atau sekitar 50 gram, dan menyediakan 6.3 gram protein, setiap USDA. Tetapi makan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan adalah cara terbaik untuk mendapatkan dos harian protein anda, serta pelbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C, vitamin K dan magnesium. Jadi ya, adalah mungkin untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari tumbuh-tumbuhan!
Dan dapatkan ini: Kita hanya boleh mendapatkan nutrien tertentu dari tumbuh-tumbuhan - seperti serat makanan dan flavonoid - yang memberikan sayuran ke atas telur. Sekiranya anda memberi diet ke hadapan tumbuhan, tambahkan sembilan makanan berasaskan tumbuhan yang mempunyai lebih banyak protein daripada telur untuk rutin harian anda.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan protein dengan memasukan makanan anda pada aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Pistachios
Protein setiap 1.76 ons (kira-kira satu pertiga cawan): 10 gram
Pistachios tidak hanya lazat, tetapi mereka juga membungkus protein besar tumbuhan dengan lebih banyak makro per gram daripada kacang lain. Anda boleh mendapat kira-kira 10 gram protein dari 1.76 ons bersamaan telur (kira-kira satu pertiga daripada pistachios). Hidangan satu-ons biasa (kira-kira seperempat cawan), masih menyediakan banyak protein berasaskan tumbuhan dengan 6 gram.
Pelbagai pistachios, termasuk dalam-shell, biasa, masin dan cili-panggang, boleh didapati secara dalam talian, di kedai runcit dan di bahagian makanan di banyak farmasi dan kedai ubat. Mereka makanan snek mudah alih yang sangat baik, menjadikannya pilihan yang mudah dan mudah untuk membantu mengharungi hari anda.
Dan inilah bahagian terbaik mengenai pistachios dalam-shell: Mereka mempunyai penyelesaian pemakanan yang penuh perhatian. Hanya perbuatan mengeluarkan pistachios dari kulit boleh membantu kita melambatkan dan makan dengan lebih bijak serta menawarkan petunjuk visual tentang berapa banyak yang kita makan, yang berpotensi mengurangkan jumlah kalori yang kita ambil.
Jenama yang kita sukai : Pistachios Wonderful (Di dalam Shell, Roasted and Salted), Wonderful Pistachios (Tiada Shell, Roasted dan Lightly Salted) dan Wonderful Pistachios (In Shell, Sweet Chili)
2. Tauhu
Protein setiap 1.76 ons (kira-kira cawan satu kelima atau 3 sudu besar): 8.7 gram
Tauhu, protein berasaskan tumbuhan yang terkenal, dibuat daripada kacang soya yang dikocok, ditekan dan ditekan dalam proses yang sama seperti bagaimana keju dibuat. Jam di 8.7 gram protein berasaskan tumbuhan setiap 1.76 auns (atau hampir 22 gram protein setiap hidangan separuh cawan), rumah kuasa nutrien ini juga mengandungi tahap tinggi kalsium, zat besi, vitamin B, serat, kalium dan magnesium.
Tauhu mempunyai rasa yang agak neutral, yang memberikannya dengan mudah untuk menyerap rasa lain, menjadikannya tambahan yang serba serbi untuk setiap hidangan.
Tauhu Silken adalah pengganti berasaskan tumbuhan yang hebat yang menambah krim (tanpa lemak tepu yang disertakan dengan krim) ke sup, smoothies dan pencuci mulut. Tauhu bakar adalah satu lagi cara terbaik untuk menambah protein berasaskan tumbuhan untuk giliran makan anda. Dadu dan marinate tauhu panci tambahan dalam campuran minyak zaitun, cuka balsamic dan rempah-rempah Mediterania seperti thyme, oregano dan serpih lada merah sebelum dibakar dan kemudian pop di dalam ketuhar sehingga ia dikenyangkan. Kami menjamin hidangan ini akan menukar walaupun pemakan anti-tauhu yang paling komited!
Jenama yang kita sukai : Makanan Rumah Tauhu Tahu Teguh dan 365 Setiap Hari Nilai Tauhu Silken Organik
3. Oat
Protein setiap 1.76 auns (satu pertiga cawan): 8.5 gram
Oat nutrien-padat kaya dengan protein berasaskan tumbuhan, serat, magnesium dan zink. Hanya 1.76 ounces gandum yang tidak dimasak, atau kira-kira satu pertiga cawan, mengandungi 8.5 gram protein. Di samping kandungan protein pepejal mereka, oat dikaitkan dengan mengawal hiperglikemia, menurunkan lipid darah dan mengurangkan berat badan, pada satu kajian pada bulan September 2016 dalam Nutrien .
Tidak pasti oat yang cuba dicuba? Oats yang dipotong keluli mempunyai tekstur yang kenyal dan memerlukan masa memasak lebih lama, manakala oat lama dan oat cepat digulung nipis, dan oleh itu mempunyai konsistensi yang lebih lembut dan memerlukan masa yang kurang untuk disediakan.
Untuk membantu mengurangkan masa memasak pada hari kerja, buat satu kelompok besar oat dan bahagiankannya selama seminggu. Cukup ambil bekas keluar dari peti sejuk, buangnya ke dalam gelombang mikro dan tambah topping kegemaran anda (kami suka buah beku, kacang kelapa tanpa gula dan kakao nib). Oat keluli, digulung dan cepat adalah semua bijirin 100 peratus, dan mempunyai sebatian serat dan nutrien yang sama setiap auns jadi tidak memerlukan apa-apa FOMO nutrien - anda masih mendapat semuanya!
Jenama yang kita sukai : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Oats and McCann's Cut Steel Oatmeal
4. Alga Spirulina
Protein setiap 1.76 auns (hampir satu setengah cawan): 28.8 gram
"Gula Spirulina paling sering dianggap suplemen, diambil dalam bentuk pelet yang kering - aka, pil - atau sebagai serbuk yang boleh ditambah kepada minuman, seperti smoothie atau alternatif susu berasaskan tumbuhan, " Kelly Jones, RD, CSSD, pakar diet sukan sukan di Philadelphia, memberitahu LIVESTRONG.com.
Walaupun bahagian 1.76 ounce akan agak besar (hampir setengah cawan), ia mengandungi 28 gram protein tumbuhan berkualiti tinggi, serta 400 miligram omega-3, 80 peratus daripada nilai harian besi serta pelbagai vitamin B dan mineral lain. Ia mungkin lebih realistik untuk menambah 2 sudu kepada smoothie untuk rangsangan protein 7 gram, kata Jones.
Pastikan untuk menyimpan spirulina di dalam peti sejuk supaya ia tetap segar. Sebagai tambahan kepada minuman ringan, alga biru-hijau juga menjulur baik dengan coklat dalam makanan buatan sendiri, termasuk bola energi atau brownies, dan boleh didapati dalam pelbagai produk makanan, seperti bar tenaga dan protein.
Jenama yang kita sukai : Whole Foods Market Spirulina dan BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini Beans
Protein setiap 1.76 auns (satu pertiga cawan): 7.8 gram
Biji Lupini, juga dikenali sebagai kacang tanah, adalah kacang-kacangan yang tergolong dalam keluarga yang sama seperti kacang tanah. Kacang yang kaya dengan nutrien ini mengandungi 7.8 gram protein berasaskan tumbuhan setiap 1.76 ons (atau kira-kira satu pertiga cawan dimasak), dan hampir 13 gram setiap setengah cawan.
Di samping menyampaikan jumlah protein berasaskan tumbuhan yang baik, snek pada kacang lupini secara teratur dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, sensitiviti insulin yang lebih baik dan positif mengubah bakteria baik dalam usus kita, menurut kajian September 2016 di Asia Pasifik Jurnal Pemakanan klinikal.
Chef dan pakar pemakanan Julie Harrington, RD, mengesyorkan kacang lupini kerana "mereka menawarkan gabungan kedua-dua protein dan serat. Kebanyakan kita tidak makan serat yang cukup, dan makan lebih banyak kacang adalah tempat yang baik untuk bermula." Biji Lupini sering dibungkus dalam air garam atau diasinkan, sama seperti acar dan buah zaitun, dan boleh didapati di lorong pantry kedai runcit tempatan atau di peruncit besar kotak seperti Walmart dan Costco. Cuba tambah mereka ke dalam salad, berkhidmat sebagai sebahagian daripada plat antipasti atau merebut sebilangan kecil untuk snek tengah hari.
Jenama yang kita sukai : Brami Snacking Lupini Beans dan Cento Lupini Beans
6. Biji Hempah
Protein setiap 1.76 ons (kira-kira 5 sudu besar): 15.8 gram
Walaupun biji rami, yang berasal dari loji rami, tidak berpotensi, mereka membungkus pukulan protein yang serius. Mereka juga menambah bebanan gandum untuk salad dan merupakan sumber omega-3 yang baik, serta fosforus, besi dan magnesium.
Walaupun 1.76 auns (sedikit lebih daripada 5 sudu besar) biji-bijian ini boleh membawa anda kekurangan protein sebanyak 15.8 gram, menambah hanya satu hidangan 3 sudu makan (atau kira-kira 1 auns) hingga smoothie pagi anda akan menghasilkan 9.5 gram protein berasaskan tumbuhan dan 20 peratus daripada nilai harian untuk besi.
"Saya cadangkan menambahkannya kepada makanan dan makanan ringan, terutama kerana kandungan besi mereka - nutrien yang kebanyakan wanita dan kanak-kanak perlu memberi perhatian, " kata Jones.
Jenama yang kita sukai : Manitoba Harvest Shelled Hemp Seeds and 365 Everyday Value Organic Hulled Seed Seed
7. Wheat Germ
Protein setiap 1.76 auns (4 sudu besar): 14.6 gram
Kuman gandum sebenarnya adalah sebahagian dari gandum yang tumbuh dan berkembang menjadi tanaman baru, dan ia sering digunakan untuk menambahkan nutrien, rasa dan tekstur kepada makanan. Sedang 1.76 auns (hampir 4 sudu besar) mengandungi 14.6 gram protein, jam 2 sudu makan yang lebih realistis di lebih daripada 8 gram protein berasaskan tumbuhan. Satu hidangan nugget yang ganjal, emas juga menyediakan serat, folat, magnesium, zink dan vitamin E.
Petua
Simpan kuman gandum di dalam peti sejuk untuk mengekalkan kesegarannya. Ia berjalan lancar dalam segala-galanya dari mufin hingga ke mulut untuk smoothies. Apabila membakar dengan kuman gandum, tukar satu setengah cawan tepung dan gantikannya dengan satu setengah cawan kuman gandum. Atau, taburkannya pada yogurt atau gunakannya sebagai pengganti serbuk roti untuk menambah rasa dan rangsangan nutrien.
Jenama yang kita sukai : Gula Merah Bob Gandum Gandum dan Kretschmer Gandum Asli Gandum panggang
8. Biji labu
Protein setiap 1.76 ons (7 sudu besar): 15.1 gram
Biji labu hanya lazat sebagai daging manis mereka yang membuat hidangan sampingan panggang yang hebat. Apabila dipanggang, trofi kecil ini mempunyai masalah yang lazat. Anda boleh mendapat lebih daripada 15 gram protein dari 1.76 ons bersamaan telur (hampir 7 sudu besar). Hidangan 1-ons tipikal, atau sedikit kurang daripada 4 sudu besar, masih memberikan sejumlah protein protein tumbuhan yang baik dengan 8.5 gram.
Anda boleh mencari biji labu mentah dan panggang, juga dikenali sebagai pepitas, di kebanyakan kedai runcit. Anda juga boleh mengukir labu, menggali nuggets ini dan panggang sendiri. Mereka sama-sama hebat berkhidmat asin atau manis, dan membuat toppers salad besar dan makanan ringan.
Petua
Tambah biji labu ke pemproses makanan bersama dengan beberapa cilantro, minyak zaitun, garam dan lada untuk variasi pada pesto.
Jenama yang kita sukai : Biji-bijian Labu SuperSeedz Gourmet dan Saya Benih Biji Mentah Nut
9. Kacang Kacang
Protein setiap 1.76 ons (kira-kira 3 sudu besar): 12.4 gram
Dan sekarang untuk kegemaran sepanjang masa, mentega kacang ol ini baik. "Ounce per ounce, mentega kacang mempunyai lebih banyak protein daripada telur, " pakar diet dan jurulatih peribadi yang disahkan Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT memberitahu kami. Setaraf setinggi 1.76 ounce menyediakan hampir 13 gram protein, manakala hidangan 2-sudu yang disyorkan menyampaikan 7 gram protein berasaskan tumbuhan.
"Walaupun PB juga dikenali untuk pembungkusan yang sihat, tanpa mono tak tepu, hidangan juga menyediakan kira-kira 3 gram serat." Lebih-lebih lagi, kacang dikaitkan dengan mempunyai ciri-ciri perlindungan penyakit dan mempromosikan panjang umur, mengikut kajian Januari 2016 di dalam Journal of Food Science and Technology.
Diabaikan, mentega kacang berlimpah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti epal yang dihiris dan kayu saderi. Anda juga boleh mengaduk beberapa ke dalam oat, tambah daun ke yogurt atau tambah beberapa sudu ke dalam smoothie anda. Untuk mendapatkan bangsat yang paling pemakanan untuk wang anda, Rodriguez mengesyorkan mencari jenis dengan hanya satu bahan - kacang (dan mungkin garam garam).
Jenama yang kita sukai : Butter Butter Peanut Crazy Richard dan Teddie All-Natural Butter Peanut
