Petua
Apabila ia datang untuk menunggang motosikal anda, kelajuan dan tempoh masa lebih daripada jarak. Tetapi jika anda cuba membuat keputusan berapa lama perjalanan berbasikal untuk memetakan, bekerja sehingga menunggang 10 hingga 12 batu di peregangan adalah tempat yang baik untuk bermula.
Berbasikal untuk Berat Badan
Sebagai peraturan umum, lebih banyak kalori yang dibakar, semakin cepat berat badan berlebihan akan hilang. Beberapa faktor menjejaskan berapa kalori yang akan dibakar pada basikal anda, tetapi, sebagai peraturan umum, mempunyai badan yang lebih berat dan berbasikal lebih cepat kedua-duanya meningkatkan pembakaran kalori anda.
Harvard Health Publishing mempunyai anggaran yang berguna tentang apa yang kelihatan seperti itu. Contohnya, jika anda menelan berat badan sebanyak £ 155, anda akan membakar kalori ini dalam masa satu jam:
- Pada 12 hingga 13.9 mph: 596 kalori sejam
- Pada 14 hingga 15.9 mph: 744 kalori sejam
- Pada 16 hingga 19 mph: 892 kalori sejam
Perhatikan bahawa jika anda menimbang £ 185, perkiraan kalori yang dibakar naik:
- Pada 12 hingga 13.9 mph: 710 kalori sejam
- Pada 14 hingga 15.9 mph: 888 kalori sejam
- Pada 16 hingga 19 mph: 1, 066 kalori sejam
Seperti yang anda dapat lihat, kelajuan berbasikal mempunyai lebih banyak kaitan dengan pembakaran kalori anda daripada sejauh mana anda pergi. Tetapi jika anda bertujuan untuk walaupun hujung rendah jarak tempuh yang dicapai dalam satu jam - kira-kira selusin batu pada basikal - anda masih akan mendapat pembakaran kalori yang mengagumkan. Anda mungkin perlu bermula dengan sedikit kurang apabila anda memulakan program berbasikal anda, dan pada masa anda telah berbasikal selama beberapa bulan, anda mungkin akan dapat mengendalikan lebih banyak lagi.
Apa Jenis Basikal?
Anggaran itu adalah untuk berbasikal di luar, tetapi Harvard Health juga menduduki tempat letak basikal sebagai salah satu mesin kardio paling berkesan di gim, membakar kira-kira 800 hingga 900 kalori setiap jam dengan berbasikal yang kuat, bergantung kepada berat badan anda.
Berbasikal gunung dan berbasikal BMX kedua-dua membakar kalori pada kadar yang mengagumkan juga. Prinsip utama di sini adalah untuk bergerak dan terus bergerak.
Tidak peduli apa jenis basikal yang anda gunakan, beri perhatian khusus kepada tempat duduk kerana anda akan menghabiskan banyak masa di atasnya. Basikal bersekolah secara amnya mempunyai kerusi yang paling luas dan paling empuk, dengan basikal tetap yang menawarkan tempat duduk yang paling selesa semua - kebanyakannya bahkan menawarkan sedikit sokongan belakang.
Tetapi anda boleh membeli tempat duduk khas untuk basikal jalan raya. Sekiranya anda berada dalam apa-apa jenis basikal tegak, seluar basikal yang dipenuhi khas adalah pelaburan yang "bernilai".
Makan untuk Berat Badan
Berbasikal boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan pantas - tetapi jika anda tidak berhati-hati, anda boleh membatalkan semua yang bekerja dengan pilihan yang cuai di dapur. Berita baiknya ialah anda tidak perlu mengira kalori sama sekali jika anda mengekalkan aktiviti berbasikal anda dan menumpukan pada mengekalkan prinsip utama diet yang sihat. Ini termasuk:
- Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
- Memilih bijirin penuh bukan bijirin halus
- Memilih makanan tenusu rendah lemak atau tiada lemak
- Makan protein berkualiti tinggi, termasuk ikan, ayam, kacang dan biji
- Mengehadkan pengambilan natrium, gula tambahan dan lemak tepu dan trans tidak sihat
Sekiranya anda ingin mempunyai lebih banyak sengaja mengawal kadar penurunan berat badan anda, atau jika anda tidak kehilangan berat badan dan ingin mengetahui sebabnya, sudah tiba masanya untuk memulakan diari makanan dan menjejaki berapa banyak kalori yang anda makan melalui kedua-dua makanan dan minuman. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS menawarkan carta berguna untuk menganggarkan pengambilan kalori ideal mengikut jantina, tahap aktiviti dan umur.
Nombor tersebut adalah untuk mengekalkan berat badan. Jadi, jika anda tidak berbasikal cukup untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda perlu menambah lebih banyak aktiviti fizikal atau mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kebanyakan orang boleh menurunkan berat badan pada diet 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari untuk wanita, atau 1, 500 hingga 1, 800 kalori sehari untuk lelaki.
Berbasikal Melalui Halangan
Okay, jadi anda mempunyai beberapa kilogram untuk kalah dan anda mencintai jenis senaman yang bagus untuk penurunan berat badan. Apa yang boleh berlaku? Kehidupan, itulah yang - kerana bagi ramai orang, hanya mencari masa untuk bersenam boleh menjadi penghalang besar untuk mendapatkan atau tinggal, sesuai.
Nasib baik, anda boleh memecahkan latihan berbasikal anda ke beberapa bahagian dan menyebarkannya sepanjang hari. Selagi anda basikal selama sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa, anda masih akan mendapat manfaat kesihatan latihan anda.
Anda juga boleh membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang dengan meningkatkan intensiti latihan. Itu boleh bermakna berbasikal bukit, hanya berbasikal dengan lebih pantas atau mencampurkan selang masa seketika ke dalam rutin anda.
Strategi lain untuk mencari sedikit masa senaman tambahan termasuk menghalang masa latihan dalam kalendar anda, seperti yang anda lakukan untuk mesyuarat perniagaan. Pertimbangkan berbasikal sekurang-kurangnya untuk bekerja atau untuk tugas dan menggunakan transit awam yang mesra basikal untuk yang lain. Gantikan kerusi di hadapan TV dengan basikal supaya anda dapat pedal dan menonton pada masa yang sama - menjemput rakan-rakan anda bersama supaya anda boleh bersosial semasa anda menunggang.
Petua
Berbasikal untuk penurunan berat badan seringkali merupakan cadangan yang menang - tetapi itu bukan satu-satunya perkara yang akan dilakukan untuk anda. Hanya beberapa manfaat berbasikal dengan kerap atau melakukan aktiviti fizikal yang lain termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah, mood yang lebih baik dan kognisi dan kualiti kehidupan yang lebih baik.
Latihan yang kerap juga boleh mengurangkan risiko penyakit kronik, termasuk beberapa jenis kanser, sambil meningkatkan tahap insulin dan gula darah anda.
