Garis panduan pengambilan protein sering diberikan berdasarkan berat badan seseorang. Cara yang lebih tepat untuk mengukur jumlah protein yang anda perlukan, bagaimanapun, mungkin untuk mendasarkan pada berat badan tanpa lemak anda. Jisim lean adalah segala-galanya dalam tubuh anda kecuali lemak, termasuk otot, kulit, tulang, darah dan organ. Bersama ini, anda juga perlu mempertimbangkan tahap dan matlamat aktiviti anda apabila menetapkan sasaran protein.
Cadangan Am
Melalui berat badan total, pengambilan protein yang optimum bergantung kepada beberapa faktor. Dalam "Pemakanan Sukan untuk Jurulatih, " olahragawan sukan Leslie Bonci menulis bahawa atlet rekreasi memerlukan antara 0.5 dan 0.75 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, manakala atlet yang bertujuan membina keperluan otot 0.7 hingga 0.9 gram per paun setiap hari. Atlet remaja, yang masih dalam peringkat pertumbuhan dan pembangunan, mungkin memerlukan 1 gram per paun berat badan.
Perangkap dalam Garis Panduan Berat Badan
Bagi orang biasa, garis panduan pengambilan protein berdasarkan jumlah berat badan adalah sesuai, tetapi bagi sesetengah sektor penduduk, mereka tidak boleh dipercayai. Mereka yang sangat kurus dan membawa jisim otot yang lebih tinggi mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan otot ini. Tambahan pula, orang yang gemuk atau berat badan berlebihan akan akhirnya makan jumlah protein yang sangat tinggi adalah mereka untuk mendasarkan tahap penggunaan protein mereka pada berat badan keseluruhan berbanding jisim tanpa lemak.
Kajian
Satu artikel 2011 yang diterbitkan dalam "Journal of Sports Sciences" mendapati bahawa seorang atlet lebih lean, lebih banyak protein yang diperlukan untuk mencegah kehilangan otot. Artikel ulasan 2013 dari "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" juga menyimpulkan bahawa keperluan protein untuk mengekalkan massa otot meningkat untuk atlet yang menjadi lebih ramping melalui diet. Kajian literatur ini menunjukkan bahwa sekaligus membatasi kalori, atlet yang ramping memerlukan 2.3 hingga 3, 1 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak, yang setara dengan 1, 05 hingga 1, 41 gram per pon massa bebas lemak.
Bekerja Keluar Nombor
Untuk menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan berdasarkan massa tanpa lemak, anda perlu terlebih dahulu melakukan berat badan tanpa lemak, atau massa bebas lemak. Formula ini melibatkan mengurangkan lemak badan anda dari berat badan anda. Untuk mencari lemak badan anda, sama ada mempunyai profesional yang terlatih mengukur anda dengan alat kulit ular kulit, atau menggunakan mesin pengukuran lemak badan genggam. Ini akan memberi anda bacaan peratusan lemak badan, dan dari sana anda boleh menceburi berat badan anda. Sekiranya anda menimbang 180 pound, misalnya, dan lemak badan anda adalah 20 peratus, anda mempunyai 36 kilogram lemak. Kurangkan ini dari 180, dan berat badan anda adalah 144 paun.
